控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座

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1、控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座主讲人：王宇翔1、健康三要素：身体健康、心理健康、社会适应能力。2、运动锻炼要持之以恒，张驰有度，不能一曝十寒。否则健康会离你很远。控制 体重最好的方法就是运动。3、运动锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是你运动过度的表现，它反映出你 不适合用过大的运动量来进行锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为 在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有 酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体 反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼 消失后再进行锻炼，则会削弱运动活动的健身之效。4、运动疲

2、劳的消除。一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这 是运动适量的表现。如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过 度的征兆。5、正常的脉搏数应该是 60-72 次 / 分。如果晨搏超过自己的正常值 10%以上，心悸发慌就有运动过度的可能。6、精神难以集中现象。总想打瞌睡，做事总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于 运动过度所造成的。7、血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等，如果是因锻炼造成的，则都是运动过度 的征兆。8、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢 复。9、长跑中出现呼吸困难， 胸闷， 四肢无力， 甚至不想再跑下去的现象叫极

3、点， 这时你只要加深呼吸， 减慢跑速， 坚持下去， 不久，不适感就会 “烟消云散” ， 并且，你会“柳暗花明又一村”地焕发生机，人们将此现象称为第二次呼吸。 10、初中阶 段侧重发展的体能：速度、有氧耐力、灵敏性等。11、沐浴在充足阳光中的户外运动，由于紫外线的照射，能促进你的身体对钙的吸收，预防软骨病，但要防中暑。12、运动前要做准备活动，给机体一个适应的过程。运动后要做整理活动，让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。13、身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩的运动活动，全面锻炼自己的身体，努力克服单一运动活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各 器官机能均衡 发展。14、从自己的实

4、际情况出发，循序渐进地进行锻炼，不要急于求成，应做自己力所能及的动作。锻炼时间不宜过长，练习负荷不宜过重，以免过度疲劳 或发生运动损 伤。15、运动锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件， 并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防 伤害事故的发 生。16、儿童少年的骨骼富有弹性、可塑性很大，错误的身体姿势不仅影响你的 正常生长发育，而且也会影响你的形象。因此，千万不要认为“站、走、坐” 等是生活小节而等闲视之。要养成“站、走、跑、跳、坐”的正确姿势。17、进行运动锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意外事故发生。18、有些人处在既不

5、完全健康，又没有患疾病的状态，这种中间状态，在医学上称这为亚健康状态，或称第三态。要想改变为健康状态，就需要调整生 物钟，加强营养，适当休息，进行娱乐和运动活动。19、影响你自尊的因素：学业成绩、同伴关系、教师期待、体能、身体魅力、 家庭情况等。其中绝大部分可通过运动活动来实现。同时也能促进你的自信 心的形成。因此要加强运动活动20、自然地形跑时要注意做好缓冲动作，用前脚掌先着地，后蹬程度和前摆高度要小一些。在森林或灌木丛中跑时，要注意地形的变化，避开草丛中障碍物。跨越沟渠时，要注意做好落地后的缓冲动作，上体前倾，防止后倒。21、进行力量练习时，每周至少练习三次，每次至少练习五组，每组之间间隔

6、 23 分钟， 每次练习之后要放松你的肌肉。21、做体操活动时，要选择安全的场地，并且一定要有人保护和帮助，要认 真，不能恶作剧。22、练武术时，要在平坦的地面上进行，要做准备活动，不能急于求成。不在恶劣的天气里练习，器械要牢固、安全，集体练习时要注意距离，对练时 注意顾及同伴的动作、速度和幅度。24、以下情况不宜游泳：患心脏病、高血压、肺结核和身体衰弱的人；严重沙眼、传染性皮肤病、痢疾和细菌性肠炎等以免伤害身体或传染他人；病刚好或发烧头疼、伤风感冒、过度疲劳、饥饿时；饭后45 60 分钟和剧烈运动后不久；女生月经期不宜下水。25、游泳时不能私自进行，一定要有大人带领，并且在安全的场所进行，并

7、 且要了解实际情况。26、运动运动中的安全防范措施多种多样：越过器材时一定要有人保护；向前摔倒时顺势作前滚翻，不要用手硬撑；向后摔倒时，让身体自然倒地，不 要用手撑地， 顺势作后滚翻。27、为预防运动中的外伤，你应尽量避免摔倒，注意穿防滑的运动鞋，遵守 规则，减少不 合理的身体冲撞和磨擦。28、出现内伤如挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等24 小时内一般用冷敷，加压包扎，抬高受伤的肢体等方法，尽可能减少受伤部位的出血，避免损伤加重； 48 小时后， 一旦局部的出血和肿胀停止， 此刻可以进行按摩，理疗或敷药治疗，逐步恢复受伤部位的功能；受伤部位基本愈合，在加强保 护的情况下， 可以进行非

8、碰撞性的一般练习，一直到安全愈合。29、出现肌肉痉挛（抽筋），常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉，同时配合局部按摩和点压穴位等方法促进缓解。30、户外运动要选择卫生、安全的运动场所，要有足够强壮的体能，有必要的户外运动常识如识别地图，辩别方向，观察天气变化、运动创伤的预防和 紧急处置等野 外生存的基本知识。31、户外运动遇到危险时，要保持冷静，镇定自若，对自己的处境有清醒的判断，然后选择适宜的求救方法，如将“SOS”写在旗帜、风筝、沙滩、沙漠、雪地或其他醒目的地方，另外还可利用喊声、口哨声、挥动衣服、手帕、旗帜、晃动镜子的反射光、点营火、敲打一切可以发出响声的物品方法求救，如有可能，最好打电话求救，

9、同时尽可能节省体力，食物和燃料，将物品放 在随手可取的 地方，这是你“绝境逢生”的保障。32、人患感冒以后，不可以通过激烈的运动锻炼使身体出汗，进而治病。33、在运动活动中，自己或同伴如果出现不正常情况应该及时报告教师。34、练习器械体操前必须首先检查器械的完好，垫子也要有，并且有陪伴的 保护和帮助，以免出现意外伤害。35、利用江河水域游泳时要有大人带领，并且事先应了解水域的水温，漩涡， 水流，深水区、浅水区，水底水中情况等。36、女生月经期间，人体一般不出现明显的异常变化。因此，月经正常的女生在月经期间，可以参加适当的运动活动，如慢跑，打乒乓球、羽毛球、排 球，舞蹈等运 动负荷不大的活动。3

10、7、在剧烈的赛跑中，如果停止跑动，甚至停下来，就可能出现腿酸软，脸色苍白，眼前发黑，耳鸣等现象，严重的可能会出现昏厥等现象，这种症状称为动力性休克。可通过慢走、活动关节、牵拉、抖动和按摩等放松整理。38、如果运动中出现损伤或可能损伤，应立即报告教师处理，或送医院救治。 39、投掷练习时，要按教师的规定和要求进行，防止伤害事故发生。40、运动活动和文化学习只要安排好作息时间，是互利互惠、相互相长、事半功倍。不可只锻炼身体而忽略文化学习，也不可只攻文化学习而忽略锻炼 身体，二者要 相互促进、相互利用、健康发展合理学生时期是体格和智力发育的关键时期，这个时期的膳食能否供 给充足、均衡的营养， 不但直

11、接影响中小学生的生长发育，而且还关 系到他们一生的健康。同时，中小学阶段也 是长知识的重要时期，可 塑性强，较易培养良好的行为、习惯，且此期养成的良好习惯往 往可 以持续至成年，使其终身受益。因此，在这一时期给孩子提供合理的 膳食，帮助 他们养成良好的饮食习惯就显得尤其重要。食习惯对于孩子现在和将来的健康同样非常重 要。（一） 1.食物多样，谷类为主（小学生每日应摄入各种谷薯类300400克，中学生400 500 克）。 点评：每日膳食必须由多种食物适当搭配，谷类及薯类、动物性 食物、豆类 及其制品、蔬菜和水果、纯热能食物（包括动植物油、淀 粉、食糖和酒）等五大类食物都 要在每日膳食中有所摄入

12、。其中，谷 类是我国传统膳食的主体，是最经济、最主要的热能 来源。儿童少年 生长旺盛，活泼好动，热能消耗较大，因此，要多吃一些米、面等主 食， 以保证获得充足的热能。此外，还要注意粗细粮搭配，经常吃一 些粗粮、杂粮等，米、 面不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含的B族 维生素、矿物质和膳食纤维就会流失 到糠麸中， 粮食，就会导致营养缺乏病，常见的如维生素 长期食用过于精细的B1缺乏 病。2多吃蔬菜、水果和薯类（小学生每人每天应吃新鲜蔬菜 500克，水果 100 200克）。 400 点评：所有的新鲜蔬菜都含有多种维生素，红、黄、绿等深色蔬 菜中维生素含 量超过浅色蔬菜，绿叶蔬菜、辣椒等含维生素C丰

13、富，黄瓜、西红柿等维生素C的含量虽不及绿叶蔬菜，但能生吃，从而减 少了烹调过程中的损失，所以也是维生素C的 良好来源。猕猴桃、山 楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有丰富的维生素C和胡萝卜 素。需 要注意的是，蔬菜和水果的种类繁多，不同的品种所含营养成分不尽 相同， 甚至差别悬殊，所以不能相互代替，不能只吃水果不吃蔬菜， 也不可只吃蔬菜不吃水果， 而且应尽量多样化，食用多种不同的蔬菜和水果。 薯类兼有谷类和蔬菜的双重功效，提 倡经常食用，但应相应减少谷类的摄入，以免热能摄入过多。3常吃奶类、豆类或其制品（小学生每人每天应食鲜奶克或奶粉 30 45克，黄豆 50 100 克）。200 300 点评：

14、奶类不但含有丰富的优质蛋白质和维生素， 而且含钙量高， 钙的吸收利用率也很高，是天然钙质的极好来源，对促进儿童少年生 长发育必 不可少。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不 饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素B2、烟酸等，其中黄豆的营养 价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍，且 不含胆固醇，当动物性食 物供应不足时，黄豆及其制品是优质蛋白质的最好食物来源。 全国营 养调查资料显示，我国小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给 量的一 半。因此小学生每日都应摄入一定量的奶类和豆类食品，既能获得充足的优质蛋白质，又 可以补充钙质的不足。 这样 有的孩子吃鲜奶后出现腹胀、腹泻等不适，是因为体

15、内缺 乏一种 能分解鲜奶中的乳糖的酶，食用酸奶可避免这一现象。没有条件每日饮奶者， 可用豆浆或其它黄豆制品替代。 4常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（小学 生推荐食量每人每天 150 200克）。 点评：动物性食物是优质蛋白质，脂溶性维生素 和矿物质的良好 来源，而蛋白质又是身体组织和器官的重要组成成分， 也是合成调节 生长发育和性成熟的各种激素的原料，所以中小学生每日应摄入足量 的优质蛋白质才能 满足生长发育的需要。 瘦肉中含铁丰富，铁的利用 较好，鱼类特别是海产鱼中含有的 不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血 栓形成的作用。动物肝脏含铁、维生素A极为丰富， 还富含维生素 B12、叶酸等。

16、需要注意的是，肥肉为高热能高脂肪的食物，摄入过多不 但容易引起肥胖，而且还是某些慢性病的危险因素，应不吃或少 吃。即使是所谓的纯瘦 肉中也含有一定量的脂肪，因此，也不宜吃得 过多。有的家长以为这类食物营养价值高， 就要孩子大量食用，其实 食用过多动物性食物对人体健康是没有好处的。 要注意动 物性食物与 植物性食物合理搭配食用，使各种营养素相互补充，满足机体的营养需要。 5重视户外活动，保持适宜体重，避免盲目节食 点评：家长不但要合理安排孩子的饮食， 还应督促孩子积极参加 体育锻炼及户外活动。小学生每日户外活动时间不得少于 1 小 时，要 积极参加做操、打球、游泳、划船、爬山等运动。对于超重或肥

17、胖的 孩子，应 在医生或营养师的指导和监控下，合理控制饮食，增加体力 活动，使热能的摄入和消耗达 到平衡。女生注意不可盲目节食。6吃清淡少盐的膳食（每日食盐用量以不超过 6克为宜） 点评：钠的摄入量与高血 压发病呈正相关，为控制高血压，应从 小养成吃少盐膳食的习惯。酱油、味精等调料及咸 菜、香肠等腌制食品中也含有较多的钠，不宜多吃。7合理分配三餐，少吃零食，饮清淡饮料 点评：一般地说，早、中、晚三餐的能量分别 占一日总能量的 30%、40%、 30%为宜，有条件的可以在早餐和中餐之间加一课间餐。有的家 长不把早餐当正餐，只是垫垫肚子，所以许多孩子的早餐质和量都不 能满足 身体的需要。合理的早餐既要吃含碳水化物丰富的食物， 如馒 头、面包等，同时还要 进食富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、 豆浆等，最好搭配一些新鲜的蔬菜水果。 中小学生在正餐之间少量吃 些零食，作为对正餐营养的补充是可以的，但要注意合理选择 零食， 不能以零食代替正餐。应避免以甜饮料、糖果、膨化食品、油炸食品、 腌制 食品等含糖量高或脂肪含量高及多盐的食物作零食；好的饮料。 白开水是最8吃清洁卫生不变质的食物。 点评：要重视饮食卫生，严把病从口入关。餐前便后要洗 手，提倡分餐制，减少疾病传染的机会。