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1、胸肌发展要五步走第一步：正确估计自己现在的水平。任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得 失，以便及时调整训练计划。第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以 分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多 种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练 计划。计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同 的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原 则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本
2、原则是：掌握适度的训 练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要 达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作一一卧推 和飞鸟。第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要 控制在10一一14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到 力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是 612次。较大重量对应较少的次数（68次），作用是增
3、加肌肉体积；较小重量对应 较多的次数（10一12次），作用是改善肌肉细节的形态。另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去 最佳的工作状态。如果休息30 秒,你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息 的最长时间是两分钟。训练同一块肌肉的间隔时间要57天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢 复”。第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重 量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用， 金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你 可
4、以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计 划增加些新内容。胸部训练课程：初学者课程杠铃练习想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较 小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比 较好的效果。注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃 片或少做几次吧。1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的 正下方。握距比肩稍宽，从卧推
5、架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。 然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）躺在30一一45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢 速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动 作幅度较大，可以充分伸展肌肉。注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请 人在一旁保护。3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直
6、双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上 臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖 直地推起哑铃，不要偏斜。5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下 放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定 方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸 展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度
怎样练胸肌
