太极拳基本知识

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1、太极拳基本知识教程前 言 太极拳是中华老式体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠久的历史和广泛的群众基本，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身效果而享誉于世。 随着信息社会和全球老龄化社会的来临，健康已成为21世纪人类社会生活中倍受关注的问题之一。世界卫生组织对健康给出的新定义是：“健康，不只是身体上的良好，并且还涉及精神的以及社会的安宁状态。”现代人对健康原则的结识，必然会对健身的理论与手段提出新的盼望和规定。 太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和谐统一，即“天人合一观”为其哲学基本，集导引、呼吸吐纳、拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。她无论是对于现代社会中过度紧

2、张的工作或学习、迅速生活节奏重压下的公司职工，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一项健体强身修身养性的抱负手段。随着太极拳运动在国内社区、学校的普及与提高，参与锻炼的人数也越来越多，学习欲望也更加强烈。为了满足我校学生及广大太极拳初学者全面、系统地学好练好太极拳项目，提高健身效果，以及参与武术段位考核的需求，作者试图将太极拳的理论基本和动作整顿成册，作为内部教材。限于作者的水平和时间关系，教材中难免有不当甚至错误之处，欢迎批评指正。 目 录一、太极拳基本知识 1 （一）太极拳的来源和发展 1 （二）太极拳的名称 1 （三）太极拳的运动形式和特点 3（四）太极拳的健身作用

3、 4二、基本技术的规格、要领 4（一）身型、姿势 4（二）手型、手法 7（三）步型、步法 8（四）眼法 9三、如何练好太极拳 9（一）学练提示 9（二）如何使用本书学练太极拳 11 一、太极拳基本知识 （一）太极拳的来源和发展 有关太极拳的来源，历来说法不一，其中不乏带有神秘色彩的传说。一种说法是太极拳来源于宋代武当山道士张三丰，她在皇帝召见途中受强盗拦阻，夜梦武当山神授以拳法，杀退百余贼人，创编了太极拳。另一种说法任务张三丰为元末明初人，在武当山修道炼丹过程中，观测蛇雀之争，摸索龟鹤长寿之秘，由此创编了太极拳。然而，由于史料局限性，尽管张三丰创拳之说流传广泛，但她与太极拳的关系仍成为武术史界

4、的悬案。尚有人觉得太极拳传于唐代许宝平或明初陈卜。此说虽有宋氏手抄拳谱与陈氏家谱记载，然而找不到其她佐证，也难以确立。根据现代史实，明末清初太极拳已经在河南农村流传开展，名师辈出，尤以温县陈家沟和赵堡镇为中心，代表人物是陈王廷和蒋发。综上所述，有关太极拳的来源尚有待进一步研究考定。长期以来，太极拳的开展局限于河南农村。19世纪初，河北永年人杨露禅拜陈家沟陈长兴为师，学习了太极拳带回原籍，不久又到北京推广，从此才开辟了太极拳走向全国的新局面。近一百近年来，太极拳得到了空前的发展，技术不断演变，内容不断丰富，逐渐形成了诸多流派。重要有：杨式太极拳：为杨露禅首创。拳势中正舒展，动作均匀柔和，架势幅度

5、大，走弧形。目前流传最为普遍。陈式太极拳：为各派中传播历史最悠久的太极拳，仍保存有古老的发力、跳跃、震脚动作，运动量较大，速度快慢相间，动作多做螺旋缠绕，有刚有柔。吴式太极拳：为杨式传人吴鉴全创编。特点是细腻柔和，斜中寓正，动作弧形，幅度适中。武式太极拳：为武禹襄在赵堡太极拳的基本上发展创编。该拳简洁紧凑，立身中正，朴实添秀，动作柔缓，幅度较小，如干枝老梅。孙式太极拳：为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳基本上创编。动作小巧，步法灵活，进退相随，又称活步太极拳。新中国成立后来，太极拳作为武术重点项目，得到了更大的普及与开展。太极拳不仅列入了国家正式体育竞赛项目，每年均有全国和地区的太极拳竞赛活

6、动，并且广泛流传至五大洲，吸引了大批外国朋友。太极拳已经走上了规范化、系统化的现代体育道路。（二）太极拳的名称在汉语中“太”是最高、最大的意思。“极”是最后、最后的界线。“太极”一词最早浮现于三千年前的古书周易，其内容分“经”和“传”两部分。其中写道：“易有太极，是生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦定吉凶，吉凶生大业。”这里“太极”是指变化的源头，派生万物的原体，最高的存在范畴。中国历代学者，纷纷以太极阴阳学说解释世界，体现哲学观点。如有人提出“太极动而生阳，动极而静。静而生阴，静极复动。一动一静，互为其根，分阴分阳，两宜立焉。”（宋周敦颐）等等。太极阴阳学说在中国古代哲学中占有重要地位，构

7、成了古代哲学的理论基本。但是以“太极”命名一种拳术，却是近代的事。最初的太极拳有诸多名称，有的叫“十三势”，有的叫“长拳”，尚有“软拳”、“柔拳”、“沾绵拳”等名称。直到民国初年发现了清代民间武术家王宗岳写的“太极拳论”一文，太极拳的名称才正式拟定下来。王宗岳以太极阴阳学说命名太极拳，重要表白这种拳法理通天地，无比崇高；也表达太极拳布满变化，虚实莫测，无比奇妙。(三)太极拳的运动形式和特点1、太极拳的运动形式太极拳运动涉及套路、功法、推手三种形式。套路是由诸多动作按固定程序衔接构成。各式太极拳套路诸多，长短不等，练法和风格也大有差别。功法练习指多种基本功法独立动作的操练，如“太极桩功”、“太极

8、养生功十三势”等。推手是双人对抗性的操练或竞技比赛，以提高攻防技巧、对抗能力和反映能力为目的，涉及单推手、双推手、定步推手、活步推手等多种方式。2、太极拳的运动特点太极拳与其他武术项目相比，其独特之处在于它是一项心静体松，柔缓自然，连绵不断，动静结合，着重自我控制和意气诱导的武术项目。尽管太极拳存在多种流派，在力度、速度以及体现的含蓄限度上各有差别，但在基本特点上各式太极拳是一致的。太极拳的共同运动特点是：（1）心静意导，呼吸自然 各式太极拳皆规定思想专一，心理安静，用意念引导动作。要 做到先在心，后在身，以意导静，形意合一。打拳时呼吸要自然平稳，并与动作相配合。（2）中正安舒，松柔连贯太极拳

9、规定立身中正安稳，姿势松展圆满，身体肌肉、关节不可紧张僵硬。动作如行云流水，悠缓流畅，连绵不断。（3）动作圆活，周身协调太极拳动作大多走弧形或螺旋形，转折圆润和顺，衔接自然。头、眼、手、脚、躯干要互相配合，整个身体要和谐地构成一种整体。（4）轻灵沉着，刚柔相济 太极拳动作“迈步如猫行，运劲似抽丝”，柔而不软，刚而不硬，富于韧性、弹性。虽然发力动作，也要做到刚中有柔，布满弹性。（四）太极拳的健身作用 大量的事实和科学实验充足证明，太极拳是一项对身心十分有益的体育活动。1、对神经系统的影响打拳时思想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性克制状态。对处在高度紧张，特别是对脑力劳动的人们是一种积极的

10、休息。实验表白，人脑消耗的能量大概占人体能量消耗的1/81/6。神经紧张不仅耗能大，并且会导致交感神经和副交感神经的不协调，使大脑皮层紊乱，引起多种疾病。通过太极锻炼可以消除大脑神经的紧张疲劳，苏醒头脑，活跃情绪，修复神经系统的平衡，并可增强免疫力。同步，由于打太极拳“用意”，大脑不断发出良性信号，会使人体气血及能量会聚于意守部位，使人体新陈代谢旺盛，血流量增长30%左右，医学界称之为“精神反馈”作用。2、对心血管的影响太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动后来，舒张压会下降，长期坚持锻炼，有助于避免高血压和血管硬化。3、对呼

11、吸系统的影响太极拳常常随着深长的腹式呼吸，做到“气沉丹田”，这样就加强了膈肌的运动。膈肌的运动不仅增进呼吸的深长，还增长了内脏的蠕动，增进腹腔的血液循环和肠胃消化能力。4、对骨骼、肌肉的影响太极拳规定立身端正，步法稳健，关节伸屈灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。二、基本技术的规格、要领 （一）身型、姿势中国武术讲究“势正招圆”。势正指姿势对的；招圆指动作（招法）圆满，精确无误。势正和招圆构成了武术规格，其分值在武术竞赛中占总分值的60%。太极拳的身型姿势，规定体现出中正稳定、舒展自然的特点。对身体各部位具体规定如下：1、悬顶正容悬顶是指头、颈自然竖直，微有

12、向上顶悬的意念，又称“虚领顶颈”，这样做有助于姿势稳定，精神振作，意气运用。固然，悬顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端正，安静沉着，不可故意表情作态。2、沉肩坠肘肩关节要保持松沉，不可耸沉，也不可故意前扣或后张。肘关节要保持自然弯曲，并具有轻微垂坠的姿态，避免扬肘、直臂等毛病。3、展臂虚腋太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要布满膨胀的内力，太极拳称为“掤劲”。屈臂时要保持成弧形，向外展放；直臂时要前伸后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕 太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，虎口撑圆，掌心内凹成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、腕、指各关节。固

13、然，随着动作的虚实变化，手的着力部位也不同。 5、含胸拔背 含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开阔。 6、松腰正背 这是保证太极拳立身中正的核心。松腰指腰肌松活不可紧张。正背是规定脊柱中正伸展。 7、缩髋敛臀 太极拳大多保持屈腿半蹲状态，要做到髋关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。 8、提肛实腹 太极拳规定“气沉丹田”，就是指动作完毕的时候，要故意识地加深呼吸，使腹肌紧张，同步裆部的肌肉也收缩上提。 9、屈腿落胯 不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，另一腿自然伸直。特别是在步法转换中，两腿的屈伸转换更是随时进行，这时必须自觉地保持屈腿落胯的要领

14、。 10、活膝扣足膝关节要松活有力才干保证两腿屈伸自由，但是要注意直腿的时候膝关节要留有少量松活余地。扣足是指脚要踏实，在运动中要注意稳定重心。（二）手型、手法1、手型手型指的是手的基本造型。太极拳中重要有拳、掌、勾三种基本手型，规格要领如下：（1）拳四指并拢卷握于掌心，拇指屈压于食指、中指的第二指节上。拳面要平，握拳力量要适中。（2）掌五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口撑圆。（3）勾五指第一指节自然伸直捏拢成勾，屈腕使勾尖朝下。 2、手法 手法是打拳过程中手臂的运动措施和攻防招法。太极拳中的重要手法有： （1）掤 前臂由下向前上掤架，横于体前，高但是肩，肘关节稍低于手，臂要保持弧形。力点在前

15、臂外侧。 （2）捋 两手斜相对；随转腰由前向侧后方同步划弧捋带。两手要走弧形线。（3）挤后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而伸向前挤压。力点在前手前臂。（4）按两臂由屈而伸，两手由后向前推按。路线要走弧形，先向下引再向前上方用力。力点在两掌。 （5）抱掌两掌上下相对或左右交叉合抱于体前或体侧。两臂半屈成弧，如抱球状。（6）云手 两手掌上下交错经体前向左右侧往复划弧运转。运动轨迹成两个相交的立圆。云手时要与转腰协调一致。 （7）挑掌侧掌由下向前上方挑起，指尖向上，力点在掌的拇指一侧。 （8）插掌 四指伸直并拢，拇指分开，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力点在四指指尖。（三）步型、步法 1、步型

16、步型是定势时下肢具有的形态。定势指运动中动作完毕构成的短暂静止姿态。太极拳的基本姿态有： （1）马步两脚左右开立、平行向前，与肩同宽，两腿屈膝半蹲，重心平均落于两腿。（2）弓步两脚前后分开。前腿屈膝前弓，膝与脚尖上下相对，脚尖直向前；后腿自然蹬直，脚尖斜向前方。两脚全脚掌着地。两脚横向间要保持一定的宽度。（3）虚步 后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后脚全脚着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对；前腿微屈，正对前方，前脚掌着地，或脚跟着地，脚尖上翘。 2、步法（1）上步 后脚向前迈出一步，或前脚向前移动半步。 （2）退步 前脚向后退一步。 （3）跟步 后脚向前收拢半步。 （4）侧行步两脚横向依次向一

17、侧移动，脚尖平行向前。（四）眼法 眼法，是指打拳中眼神的运用措施。其要领是：定势时眼平视前方或注视前手；换势时，眼睛与手法、腿法、身法协调配合，势动神随，神态自然，精神贯注。三、如何练好太极拳（一）学练提示 1、树立信心 有人说学太极拳很深奥，其实这只是对学者“艺无止境”的忠告。从另一方面来说，太极拳柔和轻松，是一项人人可练的活动，只要认真学习，都可以掌握它。初学者的最大难点是太极拳动作复杂，常常顾前忘后，记手忘脚，不易协调。只要在教师的指引下，树立信心，勤学多练，避免贪多求快，练上几种月的时间，摸清了太极拳基本规律，就能较好地掌握。 2、持之以恒练拳不能“三天捕鱼，两天晒网”，时断时续。太极

18、拳可以提高人体身理机能，但需要通过一定期期系统的锻炼，不是练几次就能见效的。在锻炼过程中如浮现腰酸腿痛，只要合适地减少运动量，或姿势放高某些，通过一段时间练习，酸痛现象就会自然消失。 3、循序渐进太极拳锻炼的效果和质量密切有关，没有对的的姿势和动作，就收不到健身的功能。因此学太极拳要循序渐进地学，夯实地学，打好基本，这样才干收效大，进步快。 4、合适掌握运动量运动量大小与练拳的时间长短、姿势的高下、动作的精确限度有关。一般来说，练完拳后来，感到轻松舒服，情绪很高，阐明运动量大小合适。一般健康的人练到身体出汗即可。 5、打拳速度的掌握初学时动作的速度宜慢不适宜快，甚至半途可以有小的停止。动作纯熟

19、后来可以稍快些，动作之间不要停止，力求连贯圆活，均匀自然。 6、选好练拳的时间和场地练拳的时间最佳安排在清晨或傍晚。练拳之后，不要立即吃饭和睡觉。练拳最佳选空气新鲜和安静的环境，如果在室内，最佳在空气流通的地方。打拳时，最佳穿宽敞柔软的便服和运动服。 7、做好准备活动和整顿活动准备活动是使身体进入运动状态的必要手段。准备活动不充足，身体肌肉、关节就挣脱不了僵滞，大脑处在紧张思维中，打起拳来就难以入静和入境。准备活动的强度要小，但要充足和认真。整顿活动是为了使运动器官恢复安静，消除疲劳。 8、全面锻炼，合理调配太极拳最明显的局限是缺少上肢力量性活动和身体缺氧锻炼。练习时可以和其她运动互相调配，但

20、要注意合理分派时间和体力，不要互相干扰和过于劳累。（二）如何学练太极拳1、注意套路的内容和构造 学习“n式太极拳”套路时，一方面要对套路动作的内容和构造有所理解。如：套路中各式动作的名称，由哪些基本动作（如手型、手法、步型、步法等）构成。此外，对每式动作所有图片的内容，以及书中对各式动作分动技术练习的划分，都需有一种大概的理解。 2、注意动作的方向和路线动作的方向和路线，是通过图示的措施予以表述的。本书所选用的插图都是各式动作的核心与要领性定格动作，其最后一张图片都是该式动作的定势姿态，其她图片则是动作过程中的某一姿势。因此，在识图过程中一定要辨清动作中身体的运动方向和上下肢运动路线的图示。本

21、书插图以虚线表达身体左侧上下肢动作的运动轨迹，以实线表达身体右侧的运动轨迹。每一幅插图上下肢动作运动轨迹的终结点，即为下一幅插图上下肢动作的到位点。3、认真阅读动作的阐明与要点在识图模仿动作的基本上，要认真阅读动作的文字阐明，理解后再反复练习，逐渐改善动作。当所学动作基本对的后，应注意阅读“动作要点”，由于它是掌握动作的技术核心。4、采用先分解后完整的学习措施学习较为复杂的动作时，可采用先分解后完整的措施进行。其顺序为：先学习下肢动作，再学习上肢动作，然后再将上下肢的动作配合起来练习。5、注意前后动作的合理衔接学会动作之后要注意动作之间的合理衔接，这就规定每学完一式动作，都要与前一式动作连贯起来练习，避免浮现边学边忘或套路动作之间衔接不和顺的现象。