健身房器材使用教程
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1、健身房器材使用教程单车(有氧运动器械)根据自己的喜好可以加减阻力和骑车的姿态。主要用于有氧运动!使用方法:首先站立在单车座旁然后调整座椅高度使之与胯骨平行, 手把高度高于座椅一拳的距离,手把与座椅的距离接近于小臂长度。使用 过程中允许臀部离开座椅。注意事项:在开始时必须把脚套套紧,防止速度快时脚的脱落!跑步机(有氧运动器械)注意事项:初次使用者不可以贪图速度,首先应当已走的方式来慢慢适应跑步 机,适应之后再渐渐加速。平板卧推目标肌肉:胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)使用方法:平躺在平板上,后背紧贴平板,眼睛在杆的正下方。双臂 自然打开,肘弯曲成 90后垂直向上升起握住杆,这时候是正确
2、的握杆宽 度。注意事项:在运动过程中手腕始终保持中立位,下降时肘关节略低于胸即可, 上升过程中后背紧贴平板,不能后仰。呼吸节奏为上升呼气下降吸气。在练习过程中必须有保护人员陪同练习!双杠臂屈伸(无氧运动)目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。练习方法及使用:双手握住双杠,手腕成中立,膝关节弯曲成 90两 小腿相互叠加。向下运动过程中身体保持稳定不乱晃,下降到肘关节成 90即可,下斜卷腹训练器(无氧运动器械)目标肌肉:上部腹肌使用方法:将可调式下斜板设置成一个中等坡度的斜度,并端坐在它 上面,将你的双脚安全靠在踝垫下。把你的双手放在自己的头后,并向后 倾斜身体。收缩你的腹肌来向上弯举你
3、的上半身,直到你的躯干垂直于地 面的位置之前停止动作。注意事项:在向上弯举的过程中努力避免通过你的髋曲肌来提拉身体。当你上 举身体时,弯曲你的背部来增加挤压强度,然后有控制的降低身体,这样 效果更佳。组合训练器(无氧运动器械)训练项目包括:1、颈前下拉,目标肌肉为背阔肌2、坐姿推胸,目标肌肉为胸大肌3、扭腰机,目标肌肉为腹内外斜肌4. 、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉为胸大肌和肱三头肌5、蝴蝶机夹胸,目标肌肉为胸大肌6、伸腿训练器,目标肌肉股四头肌7、悬垂举腿、目标肌肉腹肌下部注意事项:在使用组合训练器的过程中两个人不能同时使用同一配重的训练器,选择重量是要符合个人的能力,否则会对人体和器械造成损伤。
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