体力活动所需要的热量

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1、基本能量计算：18- 30岁15o 2x体重（公斤）+680 （干卡）体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量车=人体基础代谢的需要的基本热量x活动强度系数 活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。0o 2轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫，0。3中等重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重体力劳动，篮球，足球，爬山。0。51千卡/1大卡H卡路里（kcal） =4.184千焦（kJ） 生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟） 名称热量名称热量名称热量名称热量 休息日常活动文体活动工作学习 睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3

2、.5午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2听课3.4坐着休息 站着休息 坐着说话 站着说话 下棋扑克 看电影视 擦窗8.33.64.04.65.04.23.4洗脸刷牙4.5单杠16.6写字4.7 吃饭5.0双杠18.2看书3.6上下楼梯18.6爬绳14.1整理书信7.5站立洗衣8.9跳高22.2开会4.3扫地11.4排球13.7拖地板11.7篮球19.0健身操12.3整理家务8.9剧烈跑步23.6 散步6.2自行车12.6走路11.3桌球7.4唱歌9.3跳舞13.0慢跑15.71. 减少食物的摄入量：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物 且食用量大，那就要注意减

3、少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食 用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个 半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注 意提醒自己摄取食品的重量。2. 多吃流食：通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月 内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，其至可以每 日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能 提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。3. 走掉体重：坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6 个月内减去10磅

4、体重。若在45分钟内走6. 5公里，则体重下降得更快。也 许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：釆用这 种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品 或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。4. 固定锻炼：每周进行35次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精 力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可 在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10 磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每 次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进 行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量, 这样也达不到减肥的目的。5. 降低热量摄取与散步结合：以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次， 每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量 再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。