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1、关于运动与饮食健康的关系 14级 应用心理 常瀚本篇伊始看门见山便要告诉大家这样一个思想“三分靠练，七分靠吃”这样一个思想，这也是在健身界一个更古不变的思想。为什么有些人每天都挥汗如雨的大强度运动但体重就是下不去？为什么有些人每天吃很少的东西体重仍以火箭的速度往上增？为什么有些人就是吃不胖？为什么有些人减肥往往已又增重了几斤来收尾？我们说的减肥究竟是减去什么？而我们又应该怎样合理的运动与饮食呢？简单扼要的说： 我们的身体是怎样变胖的或降低的？就如同加减法运算一样，当你每天食物的摄入量高于你的运动消耗量的时候，这些多余的热量会被你身体吸收转换为脂肪。在这一方面我们需要了解基础代谢值这个概念，所谓
2、的基础代谢值就是说一个人一天就算一点都不运动他的身体都会消耗的热量。一般来说普通人一天的基础代谢在1800大卡左右。我们可以简单的运算一下当一个人一天基本没有运动的时候或只是一些强度很低的运动（走路、骑车等）那么那一天的运动消耗最多不会超过300大卡，而平均一个人一天正常的饮食摄入量大概在2800大卡左右。因此久而久之人会慢慢的胖下去。而我们每天食物的摄入量低于自己的运动消耗量，这样自己的身体也会越来越健康（记住是健康而不是越来越瘦）。而我们平时说的那些减肥实质上：通过运动加速自身的新陈代谢再加上合理的，从而把体内脂肪一点一滴的消去。附：食物热量表：那么上面的问题就来了：为什么有些人每天都挥汗
3、如雨的大强度运动但体重就是下不去呢？试想一下我们平时最常做的有氧运动也就是跑步了（顺便说一下跑步是全面瘦身的最好运动），而跑步一个小时了消耗的热量也不过400大卡，而一小块奶油蛋糕的热量便是350大卡，很多人在大量的运动完后总想犒劳一下自己，殊不知一盒油腻腻的快餐便可以让你这辛辛苦苦运动的一个小时付之东流。那既然是这样的话，那如果我一天基本上不吃东西在适当做些运动是不是便会越来越瘦啊？首先我要先声明节食减肥很不科学！也很不正确！其次，我上面也说了而我们每天食物的摄入量低于自己的运动消耗量，这样自己的身体也会越来越健康，是越来越健康而不是变瘦！你要相信你的大脑是有思想的，当你开始节食的时候你的大
4、脑会认为你的身体正处于危险时期（简单来说就是你的大脑认为你快要死了），这个时候大脑会自动调节你体内的新陈代谢，降低到平时的50的样子，也就是说这个时候你的基础代谢值只有不到900大卡，新陈代谢的降低也会加速自身的疲劳感，也就是说这个时候别说是适当运动了，你会连动都不想动。你以为这样就完了吗？更可怕的是这个时候你身体的吸收率要比平时高得多，也就是说平时你吃100克的米饭身体也只会吸收10克，而这个时候身体是可以吸收高达80克的样子（因为大脑因为你快要死亡了，所以不会什么东西他都会拼命地吸收利用），所以这个时候你所摄入的食物热量并不会比平时低上多少。所以有些人每天吃很少的东西但体重仍以火箭的速度往
5、上增。那每天食物的摄入量低于自己的运动消耗量为什么不会变瘦？那既然减肥这么艰难那为什么世界上会有那么多的瘦子？答案是：天生的，没错就是天生的！也就是说如果你天生就胖你的大脑长时间记忆你这个状态（体重），他会认为这是你的正常状态，会时时刻刻让保持在这个范围里。然而更让人无法接受的是，丘脑的这种设定只对减重过多敏感，而如果你突然的增胖它不会有太大的反应。如果你突然的暴瘦，别担心他会让你补回来的。所以胖人不容易变瘦，瘦人不容易变胖。并且节食减肥只会让自己越来越虚弱越来越不健康，而不是越来越瘦！在这里要说一下不吃早餐的危害，不吃早餐是有危害的这一点众人皆知，但不吃早餐究竟会对人产生什么样的不良影响？有
6、人说容易得胃病等等，我不是医生更对这些不甚了解所以在这里对这一观点不能妄下结论。我们还是从身体的吸收方面来看，首先当你从睡梦中醒来的时候，此时是你这一天中新陈代新最低的时刻也是你身体最虚弱的时刻，这个时刻一定要吸收适当的丰富的营养的物质。如果你不吃早餐，首先你一上午的新陈代谢增长的会很慢上午会感到虚弱无力，其次经历了十几个小时的零吸收状态，你的身体的饥饿值已经达到了一个顶峰，这会使你的午饭饭量加大并且身体对食物的吸收率也会比你正常的情况下高得多。好了既然说了那么多，那么我们应该怎样运动和饮食呢？首先多餐少食，我们上面已经说过了：减肥跟我们自身的新陈代谢有着密切的关系。 当胃里面有食物的时候胃要
7、进行消化从而提高自身的新陈代谢，多餐少食可不是每天都要多吃好多东西，是把每天三顿饭的量分成5顿或6顿，每顿吃好让自己的身体时常处于一种高新陈代谢的状态。如果没有条件也可以各个时间段里吃些简单的东西，时不时吃零食也算是多餐少食但大部分的零食的都是高热量的膨化食品，这样反而给自己造成了吸收过多热量的尴尬状况，适合加餐的食物一般为：牛奶、香蕉、燕麦、苹果、鸡蛋、各类坚果等。有人说坚果里有大量的脂肪和高热量不适合吃，其实坚果里大多是不饱和脂肪酸，所以每天适当吃一些不仅不会变胖反而会变瘦，至于适量是多少，大概是一把的样子，虽然坚果有很高的热量，但他的膳食纤维含量也是非常的丰富，容易让人产生饱腹感，所以不
8、建议把坚果当做饭后甜点，推荐饭前吃。上面是平时的饮食要求，那么在运动之后就该怎么吃呢？有些人在高强度运动后总想用美食来犒劳自己，会吃一些大油大肉的东西，这是不可取的，这点在上面已经说过了。而有些人则认为好不容易消耗了一些热量根本不敢吃任何东西这点也是不可取的。正确的做法不吃饱怎么会有力气减肥呢？别笑这是认真的，在这里大家还要理解一个概念GI值，也就是血糖指数。什么是血糖指数，简单的来说其实就是糖分和你身体对食物的吸收能力，就拿粗粮和精细粮来比较，粗粮GI值低身体对它的吸收慢，含糖量低，所以消化的慢，使你的有持续的饱腹感，而因为含糖量低所以不容易让你生成脂肪，而因为含糖量低所以粗粮的口感也不会太
9、好。相反精细粮GI值高身体对它的吸收快，含糖量高，所以消化的快，让你很快就饿了，而因为含糖量高所以容易让你生成脂肪。所以这就是生活中让人多吃粗粮的道理而在平时我们吃东西的时候不仅要看他的热量也要注意它的GI值，就想土豆，热量很低但是GI值高，所以土豆不宜多吃。了解了这个知识后，那么问题来了，高强度运动后我们应该吃怎样的食物呢？ 由上图可知在高强度运动后大约一个半小时内，身体补充糖分泌的胰岛素比不补充糖的分泌量高5倍之多，至于什么是胰岛素，啊，你只要知道胰岛素是让人变瘦的东西就可以了。但是高强度运动后，不易吃高脂肪的东西，所以在高强度运动后推荐吃一些精细粮和瘦肉。所以关于运动后吃与不吃，下图形容
10、的很形象吃身体恢复训练状态好瘦身成功不吃身体没恢复训练状态不好更胖总的来说无氧运动加有氧运动是减脂效果最好的，所以建议有条件的在健身房练一些器械无氧运动后在跑步（游泳或其他有氧运动）半个小时。如果没有条件，也可以在家做一些仰卧起坐俯卧撑后做有氧。到最后再给大家说一下什么是高强度运动？首先很多时候逛街逛了一下午，很累很疲惫，是不是就可以省去运动了？每天走很多路是不是也可以不运动了，答案当然是：NO！你们做的根本不是高强度运动，不是高强度消耗的热量可以说是微乎其微，怎么分辨高强度运动就拿走路来说吧，每分钟100步算是高强度，跑步的话8KM/H就可以了。好了既然说了那么多，那么问题来了：为什么八戒走了6万多里的路程历经九九八十一难，为什么没有瘦下来？答案：一、运动强度不高，只是普通的走路，热量消耗少。二、食物多高碳水高GI（馍）。三、时不时让自己处于饥饿状态，时不时暴饮暴食，饮食不规律。
有关运动与饮食健康的关系
