情绪压力管理

《情绪压力管理》由会员分享，可在线阅读，更多相关《情绪压力管理（141页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、 职场心理调适与情绪压力管理职场心理调适与情绪压力管理 课课 程程 内内 容容 一、职业一、职业心理压力的成因心理压力的成因 二、认识压力二、认识压力 压力的预兆和形成因素压力的预兆和形成因素 三、直面压力三、直面压力 职场压力心理分析和心理调适职场压力心理分析和心理调适 四、对抗压力四、对抗压力 生理技术生理技术 时间管理时间管理 音乐治疗音乐治疗 营养调理营养调理 认识压力：压力预兆和形成因素认识压力：压力预兆和形成因素 压力也叫应激，这是促使一个压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。紧张状态的条件。面临选择面临选择面临改变面

2、临改变事件的不确定状态事件的不确定状态 2压力是的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已经连续不断地工作了，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力重重 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout4压力是时的本能反应 挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验4压力是时的本能反应 压力是什么?2压力是的结果3压力是持续不断的精力消耗 4压力是时的本能反应 为什

3、么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？互动空间1压力给生活带来乐趣为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。 感觉剥夺实验观察窗观察窗空气调节装置空气调节装置扬声器扬声器记录生理记录生理数据的导线数据的导线护目镜护目镜耳机耳机麦克风麦克风手铐手铐感觉剥夺实验睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接

4、触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺实验实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2环境压力促进人类发展 的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大学生青春期2环境压力与人类发展婴幼儿成人EQ管理技能管理技能沟通沟通技能技能(-)负负向情向情绪绪(+) 正向正向情绪情绪较慢发较慢发作作舒缓压力舒缓压力面面对逆境对逆境面对面对心情低潮心情低潮包容包容 良好 EQ 特质良好內在修养均衡处世态度真诚待人积极热忱愤怒悲伤恐惧怨恨压力羞耻快乐快乐喜悦喜悦爱爱惊喜惊喜积极倾听

5、积极倾听良好良好沟通沟通幽默幽默拒绝的艺术拒绝的艺术正向思考正向思考赞美赞美情绪的钟摆效应 负面情绪感受能力下降时，正面情绪的感受能力也会同等程度下降；反之亦然。对情绪的错误认识对情绪的错误认识1、情绪有好坏之分2、情绪控制人生3、情绪与生俱来4、情绪管理不是发泄就是忍受正确认知情绪正确认知情绪1、情绪是生命中不可分割的一部分。2、情绪是我们的护卫神。3、情绪是我们的忠实信使。4、情绪是我们学习成长的必须部分。5、情绪能够增强我们的能力。工作压力对人生理的影响工作压力对人生理的影响压力曲线的启示压力曲线的启示u不同的人有不同的压力曲线不同的人有不同的压力曲线 注意注意“以己推人以己推人”的错误

6、的错误n压力有积极压力和消极压力之分压力有积极压力和消极压力之分 压力管理的目的：使压力处于曲线压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域最佳区域”w训练训练,以获得更理想的曲线以获得更理想的曲线 提高绩效提高绩效监测自己和别人的压力信号监测自己和别人的压力信号n头痛头痛n胃痛胃痛n消化不良消化不良n肌肉紧张肌肉紧张n流泪流泪n渴望逃避现实渴望逃避现实n失眠失眠-循环系统循环系统 原发性高（低）血压、心因性狭心症、原发性高（低）血压、心因性狭心症、心律不整、冠心病心律不整、冠心病 呼吸系统呼吸系统 支气管气喘、过度换气症候群、心因支气管气喘、过度换气症候群、心因性咳嗽性咳嗽 消化系统消化系统 消

7、化性溃疡、溃疡性大肠炎、肠易消化性溃疡、溃疡性大肠炎、肠易激综合症、心因性厌食、心因性呕吐、激综合症、心因性厌食、心因性呕吐、腹胀症、咽气症腹胀症、咽气症 内分泌、内分泌、 代谢系统代谢系统 肥胖症、糖尿病、心因性暴食症、甲肥胖症、糖尿病、心因性暴食症、甲状腺机能亢进症状腺机能亢进症 神经系统神经系统 偏头痛、肌紧张性疼痛、自律神经失偏头痛、肌紧张性疼痛、自律神经失调症调症事事 业业 成成 功功 的的 人人 格格 障障 碍碍事事 业业 成成 功功 的的 心心 理理 障障 碍碍事事 业业 成成 功功 的的 能能 力力 障障 碍碍缺陷的职场心理行为模式缺陷的职场心理行为模式 美国哈佛商学院生涯发展

8、中心主任詹姆美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。 非黑即白、机械模式非黑即白、机械模式 非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。 僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。 上帝救农夫上帝救农夫 逃避、悲观、压抑逃避、悲观、压抑 聪明有历练，出现挫折和挑战时，自我聪明有历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法占上风。破坏与自我限制的负面想法占上风。 典型的悲观论者。遇事想像负面结果。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。 失去职业方向失去职业方向,

9、 没有归属感。没有归属感。 无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。突的能力。 狂妄、专制、完美主义狂妄、专制、完美主义 负责超过能力的工作。结果成了常败将军。负责超过能力的工作。结果成了常败将军。 喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意 自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭，属被拖得精疲力竭，“跳船求生跳船求生”。 言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。到自己的事业生涯。职职 业

10、业 枯枯 竭竭 对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理对长期从事的职业产生疲倦感，引起心理生理问题问题身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。 职业枯竭高发群体的职业特征：职业枯竭高发群体的职业特征： 助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的助人职业，高期望职业，压力大、挑战性强的职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及职业、执法人员以及工作投入者、高压力人群以及自我评价低者（自我评价低者（医护人员医护人员、教师和警察等）。、教师和警察等）。 职职 场场 工工 作作 应应 急急 因因 素素

11、 工作应急工作应急引引 发发 因因 素素可可 能能 的的 后后 果果工作条件工作条件工作超载、物理危险、工作超载、物理危险、工作多变、技术应急工作多变、技术应急体力和精神疲劳、烦恼体力和精神疲劳、烦恼和紧张增加和紧张增加角色应急角色应急角色不稳定、性别角色不稳定、性别偏见、性骚扰偏见、性骚扰焦虑和紧张增加、工作焦虑和紧张增加、工作成绩低、工作不满意成绩低、工作不满意人际关系人际关系不理想社会支持体系、不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工竞争嫉妒、不关心员工压力增加、血压上升、压力增加、血压上升、工作不满工作不满职业发展职业发展降职、升职、工作降职、升职、工作安全性、抱负受挫安全性、抱负受挫

12、能力降低、失去自信、能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满焦虑增加、工作不满组织结构组织结构非人性化结构、监督培非人性化结构、监督培训不足、不能参与决策训不足、不能参与决策低动力和生产力、低动力和生产力、工作不满工作不满家家 庭庭夫妻缺乏支持、婚姻冲夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急突、双重工作应急心理冲突和疲劳增加、心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加低动力、婚姻冲突增加 中国传统文化中的心理调治中国传统文化中的心理调治 儒家思想儒家思想：“修身修身”“”“立德立德”“”“诚心诚心”“”“仁仁心心”。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公

13、心对治私心、以仁心对治毒心。以公心对治私心、以仁心对治毒心。 道家思想道家思想：“自然无为、宁静淡泊自然无为、宁静淡泊”，包含有，包含有 “超脱、飘逸超脱、飘逸”的心理调理的心理调理 以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行） 以自然淡泊心态对治执著争抢心态以自然淡泊心态对治执著争抢心态 （争名夺利、耳虞我诈）（争名夺利、耳虞我诈） 狮子还是猫狮子还是猫? 先认清生活中的自己先认清生活中的自己 竞争冲突的两种模式：竞争冲突的两种模式： 竞争型竞争型我赢你输我赢你输 心理游戏：运输竞赛心理游戏：运输竞赛 合作型合作型我赢你也赢我赢你也赢 双赢故事：新

14、龟兔赛跑双赢故事：新龟兔赛跑基本信念：基本信念：1、每一个人生存的基本意义就是 活下去，然后更好地活下去 帮助别人活下去，并帮助别人更好地活下去2、人与生俱来的天性都渴望拥有更好的明天3、每一个人都要为自己的一生负全责，自己照顾好自己。4、人的改变由内而外，即首先是思想的改变，然后才是语言 、行为和态度的改变。基本信念：基本信念：情绪压力管理情绪压力管理5、任何事情的发生都是中性的，既无所谓好，也无所谓坏， 事情的意义都是由具体的个人加上去的。6、事情从不给人压力，压力来自一个人对事情的反应；事情 也从来不带给人情绪，情绪来自一个人的信念系统。7、没有人可以伤害你，除非你允许他这样做；也没有人

15、可以 控制你，除非你允许他这样做。8、每一个人都具有无限的可能性，同时拥有无数次自由选择 的权利。 只有真正健康的人，才能充满激情，只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。中最闪亮的焦点。 这些不是身份与财富能代替的。这些不是身份与财富能代替的。 社会支持的功能社会支持的功能工具性支持。工具性支持。对于处于对于处于“匮乏状态匮乏状态”下的低收入者、下的低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。老年人、未成年人提供物质或直接服务。情感性支持。情感性支

16、持。包括关心理解、鼓励、温暖、信任、包括关心理解、鼓励、温暖、信任、对价值观肯定，重要是对价值观肯定，重要是“共情共情”。认知性支持。认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、指在信息方面提供支持，如提供信息、建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。友伴性支持。友伴性支持。通过友伴从事活动，满足个体亲和需通过友伴从事活动，满足个体亲和需求，转移个体对压力事件注意力，增进正性情感。求，转移个体对压力事件注意力，增进正性情感。鸾凤和鸣鸾凤和鸣 相约伊甸园相约伊甸园 在家庭中升华人格在家庭中升华人格 心理学家认为心理学家认为 人的感情是在互动中深化的。作为

17、亲密人人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。际关系的夫妇双方也在随时发生互动。 家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。 测试：身体老化的程度 闭眼单脚站立试验闭眼单脚站立试验 测试身体的肌力和平衡能力，以判测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。断人体老化程度。 你有持续工作（赚钱）的能力吗？你有持续工作（赚钱）的能力吗？ 许多人似乎总是看到自己在许多人似乎总是看到自己

18、在10102020年间就拥有以往年间就拥有以往3030年才可以年才可以积累的财富，却没有想到自己在积累的财富，却没有想到自己在3030岁（或岁（或4040岁）的时候就已经消耗了岁）的时候就已经消耗了4040岁（或岁（或5050岁）的人生。岁）的人生。 【心理测试心理测试】 个性与压力心理测验个性与压力心理测验问卷确定个性类型是否是造成工作压力的原因。问卷确定个性类型是否是造成工作压力的原因。1从不这从不这样；样；2极少这样；极少这样；3有时这样；有时这样；4经常这样；经常这样；5总这样。总这样。1、认识新的人对我来说很令人紧张。、认识新的人对我来说很令人紧张。2、我的配偶和朋友都认为我要求太高

19、、工作太卖命了。、我的配偶和朋友都认为我要求太高、工作太卖命了。3、我的生活际遇是由命运和环境所决定的。、我的生活际遇是由命运和环境所决定的。4、如果能够选择的话，我宁愿自己单独工作。、如果能够选择的话，我宁愿自己单独工作。5、如果对于工作任务的指示不明确，我就会感到焦虑不安。、如果对于工作任务的指示不明确，我就会感到焦虑不安。6、对我工作的负面评价会使我几天都闷闷不乐。、对我工作的负面评价会使我几天都闷闷不乐。7、我是部门完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。、我是部门完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、生意上的决策特别让我感到有压力。、生意上的决策特别让我感到有压力。9、我没

20、有什么办法来影响那些掌权的人。、我没有什么办法来影响那些掌权的人。10、当我不得不和他人打交道时，我的工作不是那么有成效。、当我不得不和他人打交道时，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意听从他人的意见而不是依靠自己的。、我更愿意听从他人的意见而不是依靠自己的。12、我更愿意有稳定收入，也不愿令人振奋却需担责任工作。、我更愿意有稳定收入，也不愿令人振奋却需担责任工作。13、我在工作中常常会遇到截至期限和时间的压力。、我在工作中常常会遇到截至期限和时间的压力。14、既然不可能在组织内尝试变革，我就对事情听之任之。、既然不可能在组织内尝试变革，我就对事情听之任之。15、一般来说，有问题时我会逃避而

21、不是跟他人对质。、一般来说，有问题时我会逃避而不是跟他人对质。16、如果有一种工作方法奏效，我通常不会再作改变。、如果有一种工作方法奏效，我通常不会再作改变。17、我需要得到他人的称赞才能感到自己干得不错。、我需要得到他人的称赞才能感到自己干得不错。18、因为我不想失败，所以我避免冒险。、因为我不想失败，所以我避免冒险。19、我很少对自己感到满意。、我很少对自己感到满意。20、如有什么打乱我的日常安排，我会感到特别心烦意乱。、如有什么打乱我的日常安排，我会感到特别心烦意乱。21、我不喜欢让人知道我的私事。、我不喜欢让人知道我的私事。22、在新环境中，我往往会过分地小心和紧张。、在新环境中，我往

22、往会过分地小心和紧张。23、我有个倾向：花越少的时间做越多的工作。、我有个倾向：花越少的时间做越多的工作。24、由于职业缘故，我没机会做我真正想做的事情。、由于职业缘故，我没机会做我真正想做的事情。25、如果有人批评我，我就会开始怀疑自己。、如果有人批评我，我就会开始怀疑自己。26、我以条理、整洁和准时而自豪。、我以条理、整洁和准时而自豪。27、我不喜欢去聚会或其他人多的地方。、我不喜欢去聚会或其他人多的地方。28、成功跟运气有很大的关系。、成功跟运气有很大的关系。29、在和客户打球或共进晚餐时，我做成不少生意。、在和客户打球或共进晚餐时，我做成不少生意。30、如果有人反驳我，我会感到特别不愉

23、快。、如果有人反驳我，我会感到特别不愉快。评分与解释评分与解释将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。将您各个题目的得分相加就是您的最后得分。(1 )得分在得分在136150：个性倾向于在工作中对您造成巨大压：个性倾向于在工作中对您造成巨大压 力，而这可能会影响您在压力下正常工作的能力。力，而这可能会影响您在压力下正常工作的能力。(2) )得分在得分在116135：通常无法较长时间的应对很大的：通常无法较长时间的应对很大的 压力，您需要改进。压力，您需要改进。(3) )得分在得分在76115：您有很好的平衡。您要有意识的做：您有很好的平衡。您要有意识的做 出努力，在遇到压力时让自己保持一种积极

24、态度。出努力，在遇到压力时让自己保持一种积极态度。(4) )得分在得分在4675：您的性格不太会加重您对于压力反应。：您的性格不太会加重您对于压力反应。 您可能会觉得自己能够处理和控制大多数情况。您可能会觉得自己能够处理和控制大多数情况。(5) 得分在得分在3045：您的性格能够缓解生活、工作中大部分：您的性格能够缓解生活、工作中大部分压力，能在压力下出色工作。您拥有担任领导者的素质。压力，能在压力下出色工作。您拥有担任领导者的素质。 此问卷确定哪些个性造成了您的压力。此问卷确定哪些个性造成了您的压力。 将各组得分相加，可发现哪组所占分量较重将各组得分相加，可发现哪组所占分量较重自尊心理低自尊

25、心理低/高：高：6、11、17、19、25古板古板/灵活：灵活：5、16、20、26、30内向内向/外向：外向：4、10、15、21、27外在导向外在导向/内在导向内在导向：3、9、14、24、28容易紧张容易紧张/缓解紧张：缓解紧张：2、7、13、23、29寻求安全寻求安全/冒险：冒险：1、8、12、18、22 直面压力直面压力 职场压力心理分析调适职场压力心理分析调适1 1、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。 “工作狂工作狂”：逃避现实的异常心理防卫机制：逃避现实的异常心理防卫机制2 2、认识职场中的心理释放、认识职场中的心理释放荤段子荤段子3 3、

26、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独4 4、职场危机职场危机职业规划危机、健康危机、职业规划危机、健康危机、5、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆诊察心理衰老诊察心理衰老 自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。无创造力和事业心可言。 多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。通疾病疑为癌肿等。 敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独

27、尊。吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。 幸福不是客观存在幸福不是客观存在 而是一种感知而是一种感知 如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。而是对幸福缺乏感知。 人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。 要找到幸福，首先要学会知足。要找到幸福，首先要学会知足。 拿破仑日记拿破仑日记 朱元璋与莴笋汤朱元璋与莴笋汤 压力与人的性格紧密相关压力与人的性格紧密相关 A型性格倾向型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富：竞争性、慎重谦让、感情丰富 进攻

28、性、自信、完美主义、爱操心进攻性、自信、完美主义、爱操心. B型性格倾向型性格倾向；平静、有耐心、放松、容易满足、；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。落后、喜欢循规蹈矩、整洁。 O型性格倾向型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。 AB型性格倾向型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。1 1、情绪放松训练疗法、情绪放松训练疗法 生气对人体的八大损害

29、生气对人体的八大损害 1、长色斑：长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素血液大量流入头部，氧气少，毒素 增多，刺激毛囊，出现色斑。增多，刺激毛囊，出现色斑。 2、脑细胞衰老加速脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管，血液涌向大脑，增加脑血管 压力，血液中毒素对脑细胞成为压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药毒药”。 3、胃溃疡：胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏生气引起交感神经兴奋，作用于心脏 和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。 4、心肌缺氧：心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心血液冲向大脑，心脏血液减少而致心 机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而

30、致命。机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。生气对人体的八大损害生气对人体的八大损害 5、伤肝：伤肝：人体分泌人体分泌“儿茶酚胺儿茶酚胺”作用于中枢神经，作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。 6、引发甲亢：引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。增加，久之将引发甲亢。 7、伤肺：伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。 8、损伤免疫系统：损伤免疫系统：身体制

31、造皮质固醇，这种物质阻身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。 安慰自己的安慰自己的6种情绪种情绪 作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人当觉得没有自信，总觉得不如人 （1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。优点都列上去每周浏览，做

32、为自我对话。 （3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。 当觉得当觉得 挫折倒霉，负面念头萦绕于心挫折倒霉，负面念头萦绕于心 林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。他的命运。 相信事情会否极泰来相信事情会否极泰来 。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。与人进行脑力激荡，专心解决问题。 当觉得当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？伤心难过

33、时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。当觉得当觉得 容易担心忧虑容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，西藏谚语：能解决的事，不必

34、担心；不能解决的事， 担心也没有用。担心也没有用。1. 1. 用或然率来排除心中忧虑。用或然率来排除心中忧虑。研究发现研究发现9 92 2所担心的所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。 2.2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.3.为忧虑订下为忧虑订下“停损点停损点”。所付出的烦恼是否已超值？。所付出的烦恼是否已超值？从认知心理看从认知心理看 92%的压力是不必要承受的的压力是不必要承受的 在我们的生活和工作中，大多数担在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情心烦忧的事情 可能发生的，

35、占总数的可能发生的，占总数的40%； 已经发生的，占总数的已经发生的，占总数的30%； 不可预知的，占总数的不可预知的，占总数的22% 必须承担的，只有总数的必须承担的，只有总数的8%当觉得当觉得 愤怒生气愤怒生气 不可含怒到日落。不可含怒到日落。圣经圣经1.先深呼吸。吸先深呼吸。吸-呼呼 吸吸-呼，把气吐出也把气缓下来。呼，把气吐出也把气缓下来。 2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。原谅对方。了解人生无常，

36、别太计较，原谅对方。 当觉得当觉得 压力大，喘不过气来压力大，喘不过气来 压力管理大师戴维森：你不必是每天压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。小时的超人。 去做个指压按摩吧。去做个指压按摩吧。1.1. 善用善用“策略性暂停策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。静坐，甚至发呆，让脑袋空白。 2 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。 3 3. 不必做不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。小时超人，找出事情优先级，简化事情。 缓解压力的心态调整缓解压力的心态调整改变不合理认知

37、模式改变不合理认知模式 设置现实的目标和重点设置现实的目标和重点认清自己的价值，认清自己的价值，知道自己并不总是正确或完美的知道自己并不总是正确或完美的不做超出控制范围的事情不做超出控制范围的事情立即处理有压力的事情立即处理有压力的事情人只要奋斗，就会犯错误人只要奋斗，就会犯错误预期压力事件，并作好准备。预期压力事件，并作好准备。2 2、自我认知减压疗法、自我认知减压疗法 ABC理论理论认知与情绪间的关系认知与情绪间的关系 人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起

38、了信念确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情，最后引发特定情景下的情绪和行为后果景下的情绪和行为后果C。 ABC理论认为理论认为A只是只是C的间接原因，的间接原因， B即个体对即个体对A的认知和评价而产生的信念才的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。是直接的原因。释放压力能量释放压力能量 1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。、一吐为快。取得解脱、支持和指正。 2、音乐、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。减压。睡前听古典音乐或轻音乐。 3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。 4、泡热水澡，水温泡热水澡，水温37到到39，放松肌肉神经。，放松肌肉神经。 5

39、、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。 7、嗅嗅香油嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。，有助于舒缓紧张压力。 8 8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。 9 9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。 1010、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。 1111、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。1212、免当

40、超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。1313、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。1414、将腿抬高，脚下垫枕、将腿抬高，脚下垫枕3030度至度至9090度。可缓解下肢血度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。循不良而肿胀。1515、暴力减压。、暴力减压。“随身带小皮球随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。郁闷时偷偷捏一捏。 1616、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消 缓解压力的心态调整缓解压力的心态调整安排放松和空闲时间，安排放松和空闲时间，消除负性情绪消除负性情绪 学会应对不确定

41、性，随心所欲。学会应对不确定性，随心所欲。做工作列表，将复杂事情分解成各部分做工作列表，将复杂事情分解成各部分根据轻重缓急进行时间管理根据轻重缓急进行时间管理不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。学会在必要时说学会在必要时说“不不” 保护自己，避免厌倦。保护自己，避免厌倦。 管理学家彼得管理学家彼得. .德鲁克说：德鲁克说：有效的管理者有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们的时间不是从他们的任务开始，而是从他们的时间开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们的时间实际花在什么地方开始。的时间实际花在什么地方开始。 在

42、某些情况下，时间资源所获得的收益在某些情况下，时间资源所获得的收益比资本和劳动力两项资源比资本和劳动力两项资源所能获得的收益要所能获得的收益要大得多、重要得多。大得多、重要得多。3 3、芳香精油减压疗法、芳香精油减压疗法 芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。抵抗沮丧。 玫瑰解忧、玫瑰解忧、 黄春菊缓解紧张情绪、黄春菊缓解紧张情绪、 薄荷油镇静神经、薄荷油镇静神经、 薰衣草平衡情感、薰衣草平衡情感、 香柠檬有助于消解焦虑、香柠檬有助于消解焦虑、 红木缓解压力、红木缓解压力、 柑橘有温和镇静作用。柑橘有温和镇静作

43、用。 缓解精神压力的芳香疗法缓解精神压力的芳香疗法1檀香檀香2滴玫瑰滴玫瑰2滴橘子滴橘子6滴滴 可镇定、放松，减少生活的窒息感。可镇定、放松，减少生活的窒息感。2薰衣草薰衣草2滴花梨木滴花梨木2滴快乐鼠尾草滴快乐鼠尾草1滴滴 抛却烦恼，让身心彻底放松。抛却烦恼，让身心彻底放松。3洋甘菊洋甘菊10滴天竺葵滴天竺葵10滴薰衣草滴薰衣草10滴向日葵滴向日葵 油油30毫升。毫升。 直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：提示：居室以薰香方式放松身心。居室以薰香方式放松身心。 在办公室用玻璃杯吸入蒸气。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。 用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。用大块温湿

44、布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。消除疲劳的芳香疗法消除疲劳的芳香疗法1葡萄柚葡萄柚3滴雪松滴雪松1滴迷迭香滴迷迭香1滴，滴， 或茉莉或茉莉1滴柠檬滴柠檬6滴鼠尾草滴鼠尾草3滴滴 提振精神，促进脑部活力提振精神，促进脑部活力2迷迭香迷迭香1滴薰衣草滴薰衣草1滴洋甘菊滴洋甘菊1滴滴 消除疲劳简易可行的精油配方。消除疲劳简易可行的精油配方。3杜松子杜松子3滴鼠尾草滴鼠尾草3滴，或柠檬滴，或柠檬3滴鼠尾草滴鼠尾草2滴滴 此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。 提示：提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上

45、需加班时用比较合适。睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。4 4、中医养生睡眠疗法、中医养生睡眠疗法 中医养生中的中医养生中的”睡眠减压睡眠减压” 中医养生中医养生”三分调，七分养三分调，七分养”人体人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。 顺应天地自然规律，顺应天地自然规律，“食饮有节，起居食饮有节，起居有常，不妄作劳有常，不妄作劳”，做到，做到“和于阴阳，调于和于阴阳，调于四时四时”，而能

46、，而能“终其天年，度百岁乃去终其天年，度百岁乃去”. 科學家指出，每天日間小睡片刻，不科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。僅可以延長壽命，也可以提升表現力。 战国时名医文挚对齐威王说：战国时名医文挚对齐威王说：“我的我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” “药补不如食补，食补不如睡补。药补不如食补，食补不如睡补。”

47、人要顺应自然，跟着太阳走。人要顺应自然，跟着太阳走。 晚睡或睡眠不足对身体的伤害晚睡或睡眠不足对身体的伤害 晚上晚上9 9点到凌晨点到凌晨3 3点是养护肝胆最佳时间。如果点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。 1 1、眼部疾病：、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花肝虚，出现视力模糊、老花, ,形成青光眼等眼疾。形成青光眼等眼疾。 2 2、出血症状：、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻子时不睡，会造成肝血不足，还会

48、引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。 3 3、肺脏方面：、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状 4 4、肝胆疾病：、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者毒携带者, ,大都是因为过了子时不睡觉造成的。大都是因为过了子时不睡觉造成的。 5 5、情志疾病：、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，过子时不

49、睡耗伤胆气，黄帝内经黄帝内经讲讲“气以壮胆气以壮胆”，胆气虚，胆气虚, ,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。 6 6、心血管疾病：、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。病、高血压等心脑血管疾病。 7 7、肾脏疾病：、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、

50、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。不孕不育等疾病。面对压力，抱着认可接纳的态度面对压力，抱着认可接纳的态度 减 压 训 练5 5、生理减压物理疗法、生理减压物理疗法对抗压力对抗压力 生理减压技术生理减压技术 简单五分钟简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。步腕，用劲晃动你的两臂两腿。 在手掌在手掌大拇指和手腕交接处大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。 按摩鬓角按摩

51、鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。减轻紧张情绪，让心情放松。 揉捏揉捏鼻梁两边鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。张情绪平静下来。对抗压力对抗压力 生理减压技术生理减压技术 自助按摩自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。 全身压膝，放松身体全身压膝，放松身体平跪在地上，两平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感

52、觉紧张在平缓。的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。对抗压力对抗压力 生理减压技术生理减压技术 按摩头盖按摩头盖，消除紧张，消除紧张用手指从眉毛用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。次就能消除不适。 泡脚泡脚 在温热水中加入碱盐或者在温热水中加入碱盐或者6滴滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。分钟，治疗失眠。对抗压力对抗压力 生理减压技术生理减压技术 自助指压法自助指压法 头疼：头疼：在手背上用手指顺着

53、大拇指与食指在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。 压力减缓压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。上轮换进行。 6 6、色彩能量减压疗法、色彩能量减压疗法对抗压力对抗压力 生理和心理的减压技术生理和心理的减压技术 用各种颜色的物品调整情绪用各种颜色的物品调整情绪 白色增加纯洁度白色增加纯洁度 橘色提高人的兴致橘色提高人的兴致

54、 粉色唤醒人的意识粉色唤醒人的意识 红色点燃人的热情红色点燃人的热情 绿色慰籍人的神经绿色慰籍人的神经 兰色为人增添凉爽兰色为人增添凉爽 绿色常青植物给人以和平安全感绿色常青植物给人以和平安全感7 7、肢体运动减压疗法、肢体运动减压疗法体育锻炼体育锻炼 培养健全人格的心理训练方法培养健全人格的心理训练方法 太极拳太极拳流动的运动，减缓压力，增强流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。体质。有放松肌肉和神经系统的作用。 瑜珈功瑜珈功将人的心理、身体和呼吸结合将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。让内心平静，改进身体状态和身体健康。 前臂、腕、手部运动法

55、前臂、腕、手部运动法第第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。力抓紧握拳。第第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。掌屈活动。第第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。动使圆球滚动或交换两球位置。 蹲蹲 墙墙 基基 本本 步步 骤骤 (1)(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。原地

56、下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。 (2) (2) 找临介距离找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。能蹲下又不摔倒的距离。(3)(3)开始时每次蹲开始时每次蹲2020下，适应后再增加次数，达到一次下，适应后再增加次数，达到一次 蹲墙不少于蹲墙不少于250250下。下。(4)(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾 贴到门板为止。贴到门板为止。(5)(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。 各种蹲位各种蹲位

57、下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。量因此增加，达到了锻炼目的。 劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。 休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。 组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推 卧卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自 体经络按压状态，利于气血流畅）体经络按压

58、状态，利于气血流畅）8 8、技术方案减压疗法、技术方案减压疗法用脂肪酸加速大脑运转用脂肪酸加速大脑运转摄摄 入入 充充 足足 的的 水水 分分 避免在午后摄入过多咖啡避免在午后摄入过多咖啡因因加加 强强 运运 动动 利用淋浴缓解身体疲劳利用淋浴缓解身体疲劳保保 持持 良良 好好 的的 形形 象象 给给 情情 绪绪 一一 个个 出出 口口听听 听听 音音 乐乐 尽量少生气尽量少生气采用瑜伽呼吸法采用瑜伽呼吸法保持周围环境清洁保持周围环境清洁n学学 会会 休休 息息 看恐怖片看恐怖片穿称心的旧衣服穿称心的旧衣服 哭能缓解压力哭能缓解压力支解压力支解压力 列出列出“开心清单开心清单” 暴力减压暴力减

59、压 随身带小皮球、网球、随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。偷偷挤一挤捏一捏。 食物减压食物减压 含有含有DHADHA鱼油，鲑鱼、白鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素蒜都富含硒。维生素B B家族的家族的B2B2、B5B5和和B6B6也是减压帮手，也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。缓心情。 写作减压写作减压 写作内容是生理、心理上的压力体验，美国写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一

60、组只写心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病周后，前一组人员心态积极、病症少。症少。 睡眠减压睡眠减压 疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。身体需休息修补伤害。 “逃离逃离”减压减压 离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用走廊或户

61、外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。几分钟的停顿整理一下思路。 香精水疗减压法香精水疗减压法 在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。环，消除疲劳。 颜色减压法颜色减压法 对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜

62、色可用在穿的衣服，以如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。及家里的墙壁或摆设上。 冥想减压法冥想减压法 印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。记工作，让自己进入到全新的世界中。9 9、心理暗示减压疗法、心理暗示减压疗法运用减压游戏运用减压游戏 提升感受幸福的能力提升感受幸福的能力 减压游戏都有明确指向性和目的性。减压游戏都有明确指向

63、性和目的性。 游戏将压力游戏将压力“梳理梳理”和和“描绘描绘”出来，使人面对出来，使人面对. 自生训练自生训练” 画人形找压力源画人形找压力源 “说真话的替身说真话的替身”暴露潜台词暴露潜台词 “心情写字板心情写字板”宣泄压力宣泄压力 心身放松法心身放松法 （1）深呼吸放松法）深呼吸放松法： 取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率；取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼吸频率； 观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟；观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分钟； 回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几次深呼吸。 每次吸气腹部收紧

64、；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上）每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放手腹上） 感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上；感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时又放上； 数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次；数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐气一次； 腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“”状，快速吸气状，快速吸气 快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一吸气，数一吸气，数“二二”呼呼气。气。 深呼吸技术：大脑重量占体重深呼吸技术：大脑重量占体重2 22.52.5，但要消耗人体摄取氧气量的但要消耗人体摄取氧气量的252530

65、30。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。 腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节秒节奏，用奏，用4秒吸气，用秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。秒将气息缓缓吐出。 重复多次，以每分钟重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸次的速度连续呼吸3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。 （2 2）肌肉渐进式放松法）肌肉渐进式放松法 “紧张紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。先必须使之紧张，然后才

66、能松弛。 心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。弛、内心宁静。 使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。头到脚依次放松，同时伴以想象。 （3 3）想象放松法）想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： 设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； 松开紧身衣服，首饰；松开紧身衣服，首饰； 置身于安静环境中；置身于安静环境中； 当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； 发指令时做平稳的深呼吸动作；发指令时做平稳的深呼吸动作； 做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并 以积极建议结束练习。例如以积极建议结