平衡膳食设计方案分析

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1、第九章 平衡膳食设计 一周膳食日记一周膳食日记 自我分析自我分析 膳食科学性膳食科学性 ? ? 如何设计平衡膳食如何设计平衡膳食 ? ?一、理念和目标 任何一种食物，无论其所含的某些营养素如何丰富，也不能代替由多种食物组成的平衡膳食。 使宏量营养素与热能达到但并不超过生理需要量，微量营养素满足生理需要量，保证机体健康和有效地完成各项活动。 消除生活中普遍存在的“能量相对过剩，微量营养素相对缺乏”的现象。实现“平衡膳食”需要做到： 食物 合理搭配、科学加工； 合理：食物合理：食物多样、营养、营养互补。 食者 适度用膳、坚持运动。 适度：适时适量、供需平衡。适度：适时适量、供需平衡。二、膳食宝塔，

2、平衡膳食的指南 脂类25克、盐6克。 乳类及乳制品300克、大豆类及坚果30-50克。 畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。 蔬菜300-500克、水果200-400克。 谷、薯、杂豆250-400克。 水1200毫升。 6000步/天。（一）食物多样每日食物种类应超过15种。主食2-3种，其中粗粮1-2种。蔬菜4-5种，绿叶蔬菜2种，薯类或海藻、菌类食品各1种。荤菜2种。奶类300克，可选鲜奶、酸奶或奶粉。豆类30-50克，可选豆腐、豆腐干、豆子。（二）谷类为主，豆类为辅，粗细搭配 谷类及薯类：提供能量、B族维生素、膳食纤维； 豆类及坚果：提供蛋白质、脂肪、矿物质、

3、B族维生素、膳食纤维；五谷杂粮坚果，营养共济互补 谷类：水稻、小麦、玉米、小米等； 豆类：大豆、蚕豆、豌豆、红豆等； 薯类：红薯、马铃薯等。 坚果：花生、葵花籽、核桃、开心果等。（三） 每餐有蔬菜，每日有水果 蔬菜/水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、VC和类胡萝卜素； 多吃深色蔬菜（深绿色、红色、紫红色蔬菜）：是类胡萝卜素、VB2、VC、叶酸、矿物质和phytochemicals的重要来源。 多吃水果：富含果胶和有机酸，有的是Vc的重要来源。（四）每天吃奶类、豆类及其制品 牛奶和大豆：富含优质蛋白和钙；牛奶有较多的VB2，大豆有较多的VE 、不饱和脂肪酸，phytochemicals等。人均年

4、占有奶量（kg）（五）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 它们是优质蛋白和VB12的最好来源。 鱼：多不饱和脂肪酸、EPA、DHA等； 虾：钙、铁、锌、硒等； 禽：单不饱和脂肪酸、血红素铁等； 蛋：蛋黄营养丰富，各种维生素、磷脂等； 畜：VA 、VB 、血红素铁等，但应选低脂肪品种。 （六）饮食清淡，饮酒适量 烹调油25克，食盐6克。 饮酒2个标准杯。（标准杯：烈酒36ml，葡萄酒143ml，啤酒355ml） 植物油：提供不饱和脂肪酸、VE。 远离反式脂肪酸，油炸食品不宜多吃。面粉100g360kcal鸡翅100g240kcal土豆100g70kcal油条162g626kcal炸鸡翅100g337kc

5、al炸薯条50g150kcal（七）天天运动，保持适宜体重 进食量和运动是保持适宜体重的主要因素。 BMI=体重/身高2 (kg/m2), 18.523.9为正常。 经常运动，既可减肥，又可提高心肺功能、胃肠功能和免疫能力，还可预防进行性的骨质疏松。 每天活动量达到6千步当量。（千步当量见下表）上楼3min慢跑3min 羽毛球6min下楼10健身操6蛙泳25km/h步行8篮球4自行车7（八）按照能量需要调整食物数量(g/d)1600 kcal1800 kcal2000 kcal2200 kcal2400 kcal谷类谷类225250300300350大豆类大豆类3030404040蔬菜蔬菜30

6、0300350400450水果水果200200300300400肉类肉类5050507575乳类乳类300300300300300蛋类蛋类2525255050水产品水产品5050757575（九）三餐分配要合理，每天足量饮水 适时定量进餐。 早餐，血糖的提升和维持对大脑的学习活动有重要意义。 早中晚三餐热能比为25-30:30-40:30-40。 饮水1200ml/d，合理选择饮料。城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(g)早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐全天全天谷类谷类7510075250豆类豆类-151530蔬菜蔬菜75125100300水果水果1005050200肉类肉类-252550乳类乳类300

7、-300蛋类蛋类25-25水产品水产品-252550城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(g)早餐早餐午餐午餐晚餐晚餐全天全天谷类谷类100100100300大豆类大豆类-202040蔬菜蔬菜100150150400水果水果100100100300肉类肉类-502575乳类乳类300-300蛋类蛋类50-50水产品水产品-403575三、注重膳食结构，实践平衡膳食（一）膳食结构类型 膳食结构：长期形成的比较固定的日常食物组成。 不同地区、不同民族以及不同个体的膳食结构都会存在差异。1. 过剩型 动物性食品和食糖消费多； 热能过剩，热能多由脂肪和蛋白质提供。2. 缺乏型 植物性食品为主； 热能缺乏，

8、热能多由碳水化合物供给； 蛋白质、脂肪等营养素缺乏。3. 平衡型 动物性和植物性食品并重； 热能平衡，三大营养素的热能比适当： 糖类:蛋白质:脂肪= 55-65:10-15:25-30日本寄宿小学的午餐 （二）膳食实例分析一 今天你吃了早餐吗？ 吃了什么？ 符合平衡膳食要求吗？ 早餐如何才是营养好？ 首先，要有谷类、动物性食品、奶类、蔬果等4类食品。有4类食品为营养好；有3类为较好；只有2类为不好。 还要热能和营养素的数量充足、比例适当！ 周一周一Fancl Vc 3粒，一包牛奶，一个菜包，饭，咖喱鸡，菠菜，珍珠奶茶，一个玉米，一碗汤。周二周二Fancl Vc 3粒，一包可可牛奶，两个烧卖，饭

9、，红烧鸡，饼干，珍珠奶茶，饭，炒牛肉。周三周三Fancl Vc 3粒，两个香蕉，珍珠奶茶，饭，金针菇，一块大排，香酥鸡，红烧肉炒饭。周四周四Fancl Vc 3粒，一个菜包，一个烧卖，一根香蕉，双皮奶，饭，绿豆芽，古老肉，牛肉面。周五周五Fancl Vc 3粒，一包牛奶，饼干，饭，鸡汤，炸猪排，乐事薯片，珍珠奶茶，饭，带鱼，虾。周六周六Fancl Vc 3粒，两个奶黄包，一包巧克力牛奶，珍珠奶茶，饭，青菜，红烧鸡，饭，菠菜，带鱼。周日周日Fancl Vc 3粒，饭，鸡汤，鲜贝，饭，红烧肉，珍珠奶茶，薯片。特点特点 动物性食物多，蔬菜少，谷类食物少，喜欢珍珠奶茶动物性食物多，蔬菜少，谷类食物少，

10、喜欢珍珠奶茶和薯片之类食品，吃重口味的菜。和薯片之类食品，吃重口味的菜。 珍珠奶茶 “珍珠”由甘薯粉、马铃薯粉或木薯粉制作而成。咬时不沾牙，有韧劲。 “奶茶”由茶加奶精而成。 原味珍珠奶茶(100ml)配方：8.7g奶精、 15g甘薯粉、 6.7g白糖、 6.7g蜂蜜、茶水。奶精（植脂末） 以氢化植物油（反式脂肪酸）和多种辅料为原料，经调配、乳化、杀菌、喷雾干燥而成。 用于多种食品来提高热量和可溶性，改善口感。 反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险！周一2个菜包，白开水；一份辣子鸡，一份番茄炒蛋，6角饭；一份鸡腿，番茄炒蛋，6角饭。周二2个菜包，白开水；一份鸡腿，番茄炒蛋，6角饭；一份辣子鸡，一

11、份卷心菜， 6角饭。周三2个菜包，白开水；一份辣子鸡伴面；一份鸡腿，番茄炒蛋，6角饭。周四2个菜包，白开水；一份辣子鸡，一份卷心菜， 6角饭；一份辣子鸡伴面。周五2个菜包，白开水；一份辣子鸡伴面。膳食特点 食物单调，蔬菜少；早餐营养明显缺乏。 自我评价今后我会带牛奶来校，尽量满足每日一瓶；蔬菜也会在经济许可的情况下多点一份（三）膳食实例分析二大学生早餐营养分析22岁，女，轻活动强度。早餐5个品种：牛奶250克，燕麦片1包30克，面包1片35克，鸡蛋1只62克，芦柑1只110克。（食部：鸡蛋为88，芦柑子90%，其他食品为100）课课 堂堂讨讨 论论查表得到上述食品食部的营养含量（1/100克）

12、食品食品能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖类糖类gVAugVB1mgVB2mg 钙钙mg牛奶牛奶543.03.23.4240.030.14100鸡蛋鸡蛋15612.811.11.31940.130.3244燕麦燕麦36715.06.761.60.30.30186面包面包3128.35.158.10.030.0649芦柑芦柑430.60.29.7870.020.0345计算结果食品食品能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖类糖类gVAugVB1mgVB2mg 钙钙mg牛奶牛奶1357.588.5600.080.35250鸡蛋鸡蛋857.06.10.71060.070.1824燕麦燕麦1104

13、.5218.50.090.156面包面包1092.91.820.30.010.0217芦柑芦柑430.60.29.7860.020.0345合计合计48222.518.057.62520.270.61392与DRI比较对象：女性，22岁，轻活动量，未怀孕哺乳查对应的DRI，并与计算结果比较。能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖类糖类gVAugVB1mgVB2mg 钙钙mg合计合计48222.518.057.62520.270.61392DRI1800 66.956.92306971.31.2666%26.833.631.725.13620.551.258.8能量来源和蛋白质质量分析分析三大营

14、养素热能比例/分析优质蛋白质比例能量能量kcal % 数量数量g%总量总量482100蛋白总量蛋白总量22.5100糖类糖类23147.8动物蛋白动物蛋白14.564.4蛋白蛋白9018.7豆类蛋白豆类蛋白00脂肪脂肪16233.7植物蛋白植物蛋白835.6分析与讨论 这份早餐符合平衡膳食的要求。 优点：含4类食品；热能营养素比例较适当；优质蛋白质比例适当；VA、VB2、Ca2充分。 缺点：糖类比例略低，蛋白质和脂肪比例略高；VB1比例偏低；价格偏高。 能否改进？质量保证？用何食品替换？查表得到上述食品食部的营养含量（1/100克）食品食品能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖类糖类gVAug

15、VB1mgVB2mg 钙钙mg牛奶牛奶543.03.24.7240.030.14100鸡蛋鸡蛋15612.811.11.31940.130.3244豆腐干豆腐干14016.23.610.70.07308燕麦燕麦36715.06.761.60.30.30186面包面包3128.35.158.10.030.0649芦柑芦柑430.60.29.7870.020.0345计算结果食品食品能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖类糖类gVAugVB1mgVB2mg 钙钙mg全鸡蛋全鸡蛋857.06.10.7106 0.13 0.18241/2鸡蛋鸡蛋42.53.53.10.35530.07 0.09123

16、0g 豆腐干豆腐干424.91.13.20.02 92.4原合计原合计48222.5 18.1 59.9252 0.27 0.68390现合计现合计48123.9 16.1 60.5199 0.24 0.55472与DRI比较确定对象：女性，22岁，轻活动量，未怀孕哺乳查对应的DRI，并与计算结果比较。能量能量Kcal蛋白蛋白g脂肪脂肪g糖类糖类gVAugVB1mg VB2mg 钙钙mg现合计现合计48123.916.160.51990.240.55472DRI1800 66.956.92306971.31.2666原原%26.833.631.725.13620.551.258.8现现% 26

17、.735.728.326.32918.445.770.9能量来源和蛋白质质量分析分析三大营养素热能比例/分析优质蛋白质比例能量能量kcal 现现%原原% 数量数量g现现%原原%总量总量481100蛋白总量蛋白总量23.9100糖类糖类24250.347.8动物蛋白动物蛋白1146.1 64.4蛋白蛋白9519.818.7豆类蛋白豆类蛋白4.920.40脂肪脂肪14530.133.7植物蛋白植物蛋白833.5 35.6（四）体重是评判能量平衡的最好指标1. 热能平衡(Energy Balance)2. （1）热能平衡与体能消耗EB摄取的热量消耗的热量EB的三种状态：正平衡、平衡、负平衡。日常运动

18、的三种状态：过少、适当、过多体重的三种状态：肥胖/超重、正常、消瘦 摄取热量消耗热量体重变化热能平衡零平衡体重稳定不变正平衡体重增加负平衡体重减轻（2）热能平衡与生理状态 成年期：需要热能平衡和体重稳定； 成长期、怀孕期或痊愈期：需要正平衡； 患重症期：常呈现负平衡。温总理的膳食诀巧 “清清淡淡”：要少油少盐。 “汤汤水水”：降低食物的能量密度。 “热热乎乎”：温度适中，减少身体热能消耗。（3）成人体重分级与标准分分 级级身体质量指数身体质量指数体重过轻BMI 18.5正常范围18.5 BMI 23.9过重24 BMI 27轻度肥胖27 BMI 30中度肥胖30 BMI 35重度肥胖BMI 3

19、5（4）影响热能消耗的主要因素 基础代谢 (Basal Metabolism) 清醒、静卧、不进食、不思考，25C时机体消耗的热能。 食物热效应 (thermic effect of food) 体力活动热能消耗百分比（五）平衡膳食的类型普通平衡膳食：通过自然食物的科学配伍、合理烹调，保证5-7日内摄入的各种食物营养素摄入量在RNIs10%之内，并做到比例平衡。特殊平衡膳食期末小论文要求1. 标题： 小论文2. 学院、学号、姓名3. 内容要求：营养学基本概念及内容营养与健康的关系平衡膳食内容及其意义我的一周膳食日记、统计分析、结论我的营养改善措施。(3000字A4打印并装订）营养素的平衡（1）

20、热能营养素之间的平衡 碳水化合物蛋白质脂肪热能比 = （55-65）（10-15）（25-30） 2002年，我国城市居民谷类食物供能比仅为47%，脂肪供能比达到35%.c.举例：某人每日所需的热量为2405千卡，碳水化合物摄入量 =2405千卡60%4千卡/克=361克蛋白质摄入量 =2405千卡15%4千卡/克=90克脂肪摄入量 =2405千卡25%9千卡/克=67克（2）营养素的平衡食物蛋白60-100克/日，优质蛋白占60%；食物脂肪50-80克/日，植物油25克/日；饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1荤素平衡，即各种营养素之间的平衡。膳食纤维摄入 25克/日。

21、食盐摄入 6克/日。（3）维生素与代谢需要的平衡 维生素与热能消耗的平衡：每消耗1000千卡的热量， 需要补充VB1 0.5毫克、 VB2 0.5毫克、烟酸6.6毫克。 维生素与不饱和脂肪酸消耗的平衡：随着多不饱和脂肪酸摄入增加应增加维生素E的摄入。一斤青菜半斤缸豆蔬菜食物蔬菜食物130克两条小鱼附：平时作业食品成分的市场调查食品成分的市场调查 选10种食品做食品成分的调查（其中包括1种婴儿奶粉）。 通过比较，指出哪种食品成分标签提供的信息更符合你的需求？为什么？ 你认为哪些不太符合你需求的食品成分标签应该增加什么信息？ 你以后选购食品时会尽可能地留心食品成分表吗？少年儿童的殷切的呼吁我的邮箱

22、地址 “麦当劳”快餐的膳食结构 麦当劳出售的食品包括麦当劳出售的食品包括： 炸鸡翅、炸鸡块、炸薯条等煎炸食品； 碎牛肉制成的汉堡肉饼； 精制谷物制作的面包； 少量蔬菜沙拉和土豆泥 水果派、冰淇淋、可乐、奶昔等高糖食品或饮料。 营养分析表明：一份麦当劳快餐中，脂肪供能百营养分析表明：一份麦当劳快餐中，脂肪供能百分比为分比为3652。课堂课堂讨论讨论请分析以下问题 麦当劳快餐的能量来源是否合理？麦当劳快餐的能量来源是否合理？ 它属于哪一种膳食结构？它属于哪一种膳食结构？ 它在食品搭配上的主要问题是什么？它在食品搭配上的主要问题是什么？ 应当在营养上做哪些改进？应当在营养上做哪些改进？ 有哪些可行的

23、措施？有哪些可行的措施？ 请提出你的观点和办法。请提出你的观点和办法。课堂课堂讨论讨论运动减肥(消耗250千卡能量)台湾男性居民热能消耗的变迁（kcal/d）200021002200230024002500260011980年1986年1996年肉类、禽类坚果鱼虾大豆、豆腐干水果水果食物油、盐谷类薯类食物水分：水分：70%水分：水分：90%水分：水分：10%水分：水分：40%水分：水分：40%水分：水分：12%谷类薯类食物水分：水分：36%水分：水分：20%水分：水分：30%水分：水分：6%水分：水分：70%水分：水分：80%大豆及豆制品食物水分：水分：90%水分：水分：80%水分：水分：70

24、%水分：水分：65%水分：水分：60%常见活动强度和千步当量数活动项目活动项目代谢当量代谢当量Kcal/kgbw/hr.千步当量数千步当量数/hr.千步当量时千步当量时间间（min）扫地扫地3.57.58上楼上楼8.021.03下楼下楼3.06.010自行车自行车4.09.07健身操健身操4.510.56慢跑慢跑6.015.04篮球篮球6.015.04瑞士小姐香草纯可可粉 由优质的可可粉和新鲜牛奶制成，巧克力冲饮粉的甜蜜、放纵的感觉给您梦寐以求的享受。 配料：白砂糖、改性乳清、玉米糖浆、脱脂奶粉、氢化椰子油、可可粉、卡拉胶、食用香料、甘油脂。1杯 珍珠奶茶的能量 = 3杯 牛奶的能量Empty

25、 Calories奶精（植脂末、氢化植物油），就是咖啡伴侣，也是饼干、巧克力、色拉酱、炸薯条、薯片、奶油蛋糕等食物中均含有的反式脂肪酸。医学研究表明，它对心血管有害。 Empty Calories？= 高热量低营养的食物久坐少动和饮食过量的后果！一、基本理念平衡膳食：使营养素及其热能全面达到营养生理需要量，按生理需要在各种营养素之间建立起一种平衡关系。营养生理需要量：保证健康，正常发育和有效地完成各项活动所需的热能热能和各种营营养素养素的必需量。营养素密度（netrient density） 评价各种食物的营养特点可以采用“营养素密度”，即食物中某种营养素满足人体需要的程度与其能量满足人体需要

26、程度之比值。 营养素密度= 营养素含量/该营养素参考摄入量营养质量指数（Index of Nutritional Quality, INQ) INQ= 营养素密度/能量密度 = 营养素含量/该营养素参考摄入量 所含能量/能量参考摄入量 INQ=1，食物中该营养素与能量含量是均衡的. INQ1，营养素摄入能量摄入，营养价值高. INQ1，营养素摄入能量摄入，营养价值低.双皮奶 顺德特产之一，评为 “中华名小食”。 双皮奶色白，香气浓郁，入口嫩滑，三感占全. 材料：全脂牛奶250ml，砂糖 ，3个鸡蛋（取蛋清）。奶皮子营养成分 (100克) 水分36.9克，能量460千卡, 1925千焦, 蛋白质12.2克, 脂肪42.9克, 碳水化合物6.3克, 膳食纤维0克, 胆固醇78毫克； 维生素A 0毫克, 硫胺素0.02微克, 核黄素0.23毫克, 尼克酸0.2毫克, 维生素C 0毫克, 维生素E 0毫克； 钙818毫克,铁1.3毫克,锌2.22毫克, 硒4.6微克, 磷308毫克, 钾4毫克,钠2.3毫克, 镁28毫克, 铜0.1毫克,锰0.02毫克, 碘0毫克