高考调整心态及营养早餐食谱

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1、高考调整心态家长情绪力求稳定在高考前，特别是孩子在家备考期间，家长要摆脱各种外界的干扰，经常保持比较平和的心态，这对孩子能以稳定的情绪、平和的心态去对待考试是很有意义的。高考前，家长也会对高考的各种动态有所反应，但是，要冷静对待，要有分析地对待，更不能把一些小道消息随便传给孩子。家长心情要愉快高考前，家长心情好，家里气氛好，就会有一个温馨的家庭环境，这对孩子的备考是很有好处的。 有些家长在高考前担心孩子考不好，整天愁眉苦脸很少说话，其实，孩子一看就知道父母紧张，父母害怕，而这种情绪或多或少会传染给孩子。因此，高考前家长一定要保持愉快的情绪、平和的心态，因为感情的力量是巨大的，温馨的心理气氛将融

2、化孩子心中的抑郁、苦闷、焦虑，有助于孩子调整心态，对孩子高考复习是有帮助的。为了使高考前家庭保持一个温馨的气氛，父母之间有什么不同的意见不要发生口角，确实有什么问题要解决也要等到高考后再说。父母少一分争论就会给孩子多一分温馨。只要尽力就行了我调查了很多高考状元，问他们的父母在高考前是如何要求他们的，他们很多人告诉我，父母只说了一句话：只要尽力就行了。 父母说了这句话自己感觉有定心丸，自己肯定会尽力的，这样减少了不少心理压力，就会从容地应对高考。但也有些家长高考前唠唠叨叨，反复嘱咐孩子，考试要认真，不要马虎，一分之差，千人之后，你一定要改变马虎的习惯，现在可不能丢分了，你可要注意呀。其实，这样的

3、话家长已经讲了多少遍，在高考前再讲、反复地讲会增加孩子的心理压力。高考前，孩子和父母发生口角对情绪的稳定会起很大的破坏作用，这对考试的影响是不能低估的。创造安静的复习环境安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。吵闹的复习环境将使孩子心情烦躁，注意力不能集中，影响复习效果。在这里我特别提示家长，在孩子高考备考阶段尽量少会客，最好不会客，如果实在不得不会客则最好在家庭以外进行，不要在家里进行。在这个时间家长尽量不要与外界通电话，如果有重要的事情非打不可，也要简明一点，说起话来简单扼要，不要无边无际地拉家常、聊闲天。督促孩子娱乐与运动高考前夕孩子在家复习大都是非常用功的，一做题就是一个

4、上午或是一个下午或是一个晚上，有时搞得精疲力竭，头昏脑涨，不仅影响心情，也影响复习效率。 在这种时候，家长就要适当地提醒孩子做必要的轻度运动，例如，做俯卧撑，跳跳绳，打打羽毛球等，有助于孩子消除疲劳，焕发精力。也可以提醒孩子听听轻音乐，看看电视里轻松的节目，也有助于孩子调整心态，消除疲劳。在高考前夕提示孩子不要看武打片，不要看那些电视连续剧，分散孩子的精力。确保孩子健康有些家长误认为高考前应该给孩子加强营养，给孩子吃大鱼大肉。我觉得，其实那没有必要，孩子平时吃什么就吃什么，孩子爱吃什么就吃什么，只要孩子食欲好，在一般情况下孩子的营养都会得到满足，关键是要做到营养平衡，合理。不在于说给孩子增加什

5、么蛋白质就能提高什么记忆能力，这种增加蛋白质和提高记忆力的关系我们暂且不说，就算真的吃了富含蛋白质的东西短期内也不可能提高记忆力。帮助孩子调整心态我建议在高考前家长经常跟孩子聊聊天，谈谈心，利用吃饭后的时间散散步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调节成功的一半。当然，高考前家长和孩子的心理沟通要讲究时间、地点和条件。不能是孩子正在复习功课时进去就聊上几句，要在孩子休息的时候，他比较放松的时候去做，要见机行事。不过聊天的内容不要过多涉及高考，找些比较轻松的话题去谈，这样，有助于放松孩子的心情。防止对孩子的过分关注高考前，有些家长过分关注孩子，孩子在那复

6、习功课时一会儿过去给孩子冲杯热牛奶，再一会儿过去给孩子送块西瓜，有的家长甚至在孩子旁边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生压力，心想，一旦考不好，怎么对得起父母对我的关心。准备一个小药箱高考前，孩子在家备课期间有可能身体上出现一些小毛病，比如感冒、胃肠的不适等。孩子复习很忙，这些小毛病他顾不得上医院去看。其实，只要家里准备一个小药箱，孩子一旦出现什么身体上的不适，服点药就可以解决了，没有必要往医院里跑。督促孩子做好考前物质准备高考前几天家长要督促孩子做好考前的物质准备，把橡皮、小刀、格尺等准备好，把准考证等准备好，最好都放在一个口袋里。而且要督促孩子看看考场，讨论一下一旦在去考场的路上发生交

7、通堵塞采取什么样的解决方案。调整心态 迎接高考2010年高考已经进入最后的倒计时时期，随着时间的迫近，有一些考生开始陷入紧张、不安的情绪中，失眠、食欲不振、记忆力下降等，这都是学生在高考压力下，所产生的不良反应。面对紧张的复习，迫在眉睫的考试日期，考生该如何克服以上这些情况所带来的不良影响？据北京四中网校辅导中心的老师介绍，近期在辅导中心接触的一些考生中，也发现了类似的情况。对于这些孩子，辅导老师指出：高考，对广大考生而言，不仅是比拼知识的战场，同时对每个人的心理素质也是最大的考验。经过前期加长时间的复习，同学们身心难免疲惫，信心也在逐渐被消磨掉，心态慢慢会有所失衡。到了这个阶段应该怎么办？其

8、实，这时相比较知识的复习，更重要的是考生心态的调整。在这最后十几天的时间内，心态甚至可以成为决定考试成败的因素。有不少学生，虽然平时学习成绩不错甚至很好，但是在高考的考场上却难成英雄。究其原因，就是心态没有调节好。而在考前考生至少可以注意以下几点：1、注意调整考试心态：要有勇气与激情，套用某电视连续剧里的一句台词，那就是“试试就能行，争争就能赢”。激情就是一种好的心态，“试试争争”则是一种积极参与地心态，是敢于拼搏，敢于胜利的精神状态。无论是复习还是在考场上，都需要情绪饱满和精神张扬，需要兴奋、勇敢的参与到知识的比拼中。2、注意合理安排饮食：在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态

9、，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。因此，考前饮食要“三需”：即需多喝水，多吃水果，少食多餐。这样既保证了营养，又不会因突然改变食谱，或过度进补而导致考生上火。3、注意科学的安排作息时间：有些考生习惯于夜间用功学习，夜越深精力越好。还有些考生为争取时间，拼命熬夜，以至形成习惯。这两种情况，都会使考生在白天，特别是上午精力不佳。而考试又都是在白天举行，不会在夜间举行，为了解决这一矛盾，必须事先进行人体生物钟调整工作，逐步改变生话习惯，以适应考试的时间安排。临考前一周应按考

10、试时间安排休息，早6点起床、运动、吃饭，8点钟准时开始复习，上午中间休息20分钟，同时最好能够按考试科目时间进行复习。最后，北京四中网校辅导中心的老师还提醒广大考生，在每天紧张复习的同时，也要留出些许放松心情的时间，这也是必不可少的。因为高考不仅是一场学习成绩的比拼，更是一场心理素质与健康素质的比拼。只有调节好考试心态，保持好健康的身体，以一颗平常心对待高考才能发挥出最好的水平，最终考出优异的成绩。临近高考调整心态 每天默念“我一定能考好”一年一度的中、高考大战又将开始，此时复习的时间越来越少，挑战迫在眉睫，许多考生难免紧张。广州医学院第三附属医院心理门诊主任医师周伯荣提出，紧张、焦虑不安是考

11、试阶段最常见的心理问题。而引起心理焦虑的原因是失调的思维和行为活动，因此，要克服这种焦虑应从调整不合理思维模式和行为模式着手。 考生可从以下几个方面来调节心态： 客观估计 正确定位。考生对自己的应试能力须有客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。 优化情绪 增强自信。考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制，并及时调整，尽量使自己心平气和、情绪饱满。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪，同时要学会放松，在出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌

12、肉。持续做35分钟的练习，也能缓解紧张情绪。对缺乏自信的考生可以在临考前，特别是在最后几天，每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语，来增强自信心。另外，考前几天，为了保持状态，每天还要做适量的练习，但不要再做太难的题，做难题有时会挫伤自己的自信心。 引起考生紧张的一个重要原因是诸如考不好不能进重点高中、没法向父母交待的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响了平时的复习和临场的发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即考生只要注重平时的复习，努力提高自身知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑“。 既不瞻前 也别顾后。此外，周伯荣强调，许多考生

13、在考前总会设想考后失败的结果。考生一定不要用自己以往的情感经历，去推断以后考试中可能出现的紧张失控状态，这样便会引起新的焦虑紧张，造成考试失败。 其次，不要对考试结果作任何假设。“如果我考试失败；如果我考不上大学；如果我不被某大学录取”这些心理活动看上去是正常心理的表现，但是它的核心部分能够引起主体情绪的变化，降低行为功能，把心态引向烦乱。 如果通过以上方法还不能降低焦虑情绪，应及时请心理医生诊治，通过系统的心理治疗把紊乱的心态调整过来。专家提醒：高考早餐吃不好影响临场发挥早餐不好影响发挥 重庆医科大学附属第二医院副院长、消化科教授左国庆认为，所谓的高考食谱实际上是没有的，因此他给大家推荐了一

14、些健康食物：鲜牛奶、鸡蛋、甜椒、西红柿、洋葱、黑芝麻、海带、香菇、蘑菇、豆腐、胡萝卜、小米、玉米、红薯、黑木耳、鱼肉等。左教授分析说，如果考生出现食欲不良、失眠等情况，饮食上也可通过清淡的、偏酸的食物改善。比如西红柿可促进食欲，蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维，可增加胃肠道的蠕动，促进排便和消化。 另外，他提醒所有考生，考试期间一定要吃早餐，而且早餐的质量直接影响考试发挥。据其分析，早餐吃不好，考生容易在高度紧张的情况下在短时间内产生饥饿感，从而分散注意力。左教授建议考生的早餐包含五类食物：包子、馒头、稀饭、牛奶或豆浆、鸡蛋、蔬菜、少量肉制品。但考生家长不必因为高考而变化考生常吃的早餐食品配搭，比

15、如孩子平时不喝牛奶也不能强迫吃，以上五类能涉及部分就可以了。大鱼大肉不易消化 据左国庆教授介绍，其实家常菜也可以满足考生的营养需要。左教授告诉记者，高考期间正值夏季，考生经过长期紧张学习后容易肝火上升，苦瓜和冬瓜都可以起清肝去火的作用。烹饪食物时加点大蒜，可以预防夏季消化道疾病，同时，大蒜也可以增强对维生素B的消化、吸收能力。高考期间的配餐也不要和平时的家庭食谱有大的出入，平时没吃过的东西此时最好别吃，大鱼大肉在这时也并不能起到任何“补”的作用，应该适量吃，否则可能引起消化不良、腹胀、腹痛，甚至引起腹泻。 营养专家推荐高考早餐食谱 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡萝卜

16、。豆沙包：面粉赤豆沙果脯猪油。芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片火腿丝胡萝卜末香菜。菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。什锦泡菜：大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米糯米马芽枣核桃。鲜肉小笼：面粉肉末冬笋香菇。苣笋豆干：苣笋豆腐干胡萝卜香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥： 粳米糯米皮蛋芹菜火腿。果酱包：面粉果酱核桃牛奶。雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉肉末腌小白菜香菇姜。白果糕：糯米粳米白果核桃葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋绿豆芽青椒丝。（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土

17、豆丁。牛奶果羹：牛奶苹果桔子葡萄干。鲜肉青团：糯米青菜汁肉末香菇冬笋火腿末。牛肉土豆丁：牛肉土豆胡萝卜圆椒。高考前早餐很重要夜宵不能少高考之前，营养饮食再度成为考生家长关注的焦点。只有营养摄入达到均衡，才有充沛的精力去面对严峻的考验。如何补充好考前的营养，本报特邀请了两位资深营养专家：西京医院临床营养科主任赵长海、陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英为广大家长们答疑解惑，帮助家长为孩子把好营养关。-过度关注饮食营养给孩子带来更多压力问题：高考前应该给孩子吃什么?怎么吃?西京医院临床营养科主任赵长海解答：很多家长在高考前都会过度关注孩子的饮食，其实没有必要。这段时间只要根据孩子的身高、体重决定

18、一天大概吃多少食物，做到营养搭配就完全可以了。但需注意的是，最好不要在这个时间段改变孩子的生活习惯。对于体重偏轻的孩子，家长可以适当对其强化补充，而对于身高、体重均衡的孩子来说，如果不出现体重减轻，就没必要改变生活习惯。建议家长，早餐不要给孩子吃太多面包，否则容易泛酸，可以适当地准备些馒头或咸菜，要做到早餐热量占到全天饭量的25%左右，中午应占40%，晚上应占35%，可有适当的夜宵，尽量不要吃过于油腻的东西，保证每日的蔬菜水果，绿叶菜必不可少。同时，不要让孩子吃得过饱，七八分饱就行，否则会影响孩子的思维。最后重要的是家长不要过度关照，否则会给孩子带来压力，只有家长做到不紧张，孩子才会放松，吃饭

19、问题才更易解决。问题：孩子最近突然不好好吃饭了，会不会影响体力?赵长海解答：孩子不好好吃饭，首先应去检查孩子有无消化道疾病，如果没有，则是精神压力的一种反应。所以这个时候，营养倒不是很重要，更重要的是缓解孩子的压力，从而促进食欲。一般情况下，人在特别紧张的时候往往不想吃饭，所以家长不必过于紧张，可以跟孩子散步聊天或者咨询心理医生，了解孩子的压力目前是什么程度。建议家长给孩子食用清淡的食物，或吃些菠萝、柠檬、橘子等水果，这些水果的鲜味有利于缓解压力。其次，这个时候更重要的是烹饪的方法和食物的选择，比如不喜欢喝牛奶的孩子，可以喝豆浆，不喜欢吃水果，可以喝现榨的水果汁。-如体重无明显下降没必要补充保

20、健品问题：孩子这段时间很劳累，想给孩子补充点保健品，有无必要?赵长海解答：提醒家长在这段时间，不要给孩子添加任何特别的东西。这个时候给孩子过于补充营养品或保健品都会给孩子一种变相的心理压力。如果孩子最近体重没有明显的下降，没有出现厌食的表现，就完全没有必要给孩子补充保健品。只要保证按时吃三餐，吃天然的食物一样可以补充能量。强硬地去给孩子补充保健品，会给孩子带来一定的心理压力，从而还会影响正常的食欲。问题：能不能给孩子添加一些海产品或者营养价值高的水果?陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英解答：如果是孩子从未吃过的食物，这段时间最好不要吃，以防出现食物过敏，尽量选择孩子平日爱吃且营养丰富的食物

21、，平日工作繁忙的父母应挤出时间至少和孩子共进晚餐，以增进孩子食欲。同时家长要注意，食品的卫生要保证，最好不要让孩子吃隔夜或隔顿剩饭菜等，做饭菜时，刀案生熟分开，更大限度保护营养素，绿叶菜强调先洗后切，现切现炒，急火快炒、现炒现吃。-咖啡、饮料考前慎用问题：孩子不爱喝水，最近食欲也不好，怎么办?赵长海解答：考生每日应保证1200毫升水，不要等到渴的时候再喝。通常情况下，人一天需要2500千卡的热能，每代谢1000卡的热能需要1毫升的水，而300毫升是代谢内生水，还有1000毫升是食物中的水，所以人体每日要补充1200毫升喝的水，否则体内会缺水。碳酸饮料和含糖过多的饮料，咖啡、浓茶等，考前要慎用，

22、最好选择白开水或者绿豆汤。强化营养素的果奶最好也别喝，因为营养素的来源比较多，要慎用。-核桃奶不能代替核桃仁问题：给孩子补充干果类，喝核桃奶能否代替核桃仁?张英解答：还是建议吃核桃仁，每天可以补充1020克，核桃仁中丰富的不饱和脂肪酸和卵磷脂对大脑有益。有些孩子不喜欢吃坚果，家长可以将核桃碾碎，加入凉拌菜、鸡蛋羹或饺子、包子馅中，既可以补充营养，还会增加孩子的食欲。但不要选择核桃奶等奶饮料，因为核桃奶中的核桃多是为了调味而添加的，多数用的是香料添加剂，所以不要以奶饮料替代纯牛奶。-早餐很重要夜宵不能少问题：孩子早上时间特别紧，不吃早餐或只吃牛奶和鸡蛋，行不行?张英解答：考生上午的学习任务很重，

23、需要消耗大量的营养物质，必须吃早餐，保证营养。不吃早餐，就会影响学习效率。只吃牛奶和鸡蛋，不吃一定的主食，就不能给大脑提供能源物质葡萄糖。合理的早餐包括四大类食物：1.主食，如馒头、花卷、包子、全麦面包，吃主食要注意粗细搭配;2.牛奶或豆浆，牛奶是自然食物中含钙量最多的，但如果牛奶不耐受，可以喝酸奶，如果平时不喝牛奶，现在也就不要硬给孩子喝牛奶;3.鸡蛋或肉类，鸡蛋最好是煮鸡蛋和蒸鸡蛋，少吃炒鸡蛋，油腻食物容易影响孩子食欲;4.新鲜蔬菜或水果，水果要吃时令的，孩子平时没吃过的水果尽量不要吃，以防引起过敏反应。问题：孩子晚上学习会到很晚，容易饿，而且不容易睡着，要不要加餐?哪些食物可以帮助睡眠?

24、张英解答：孩子现在学习紧张，应少吃多餐，所以晚上要适当加餐，但不可过多，以免影响入睡。建议睡前喝些红枣、枸杞、小米粥或牛奶加馍片、苏打饼干、西红柿鸡蛋面等。因为小米和牛奶都含有丰富的色氨酸，进入人体后可合成促进睡眠的5羟色胺，红枣桂圆莲子羹可以起到静心安神的效果。不建议家长晚上给孩子补充过甜、过油腻的食物，这些食物不易消化，影响睡眠，同时还会增加孩子体重。-爱吃肉的偏胖孩子可吃鸡、鱼肉问题：孩子体重偏胖，但爱吃肉类，考前饮食该怎么调节?张英解答：孩子爱吃肉类食品，考前也要满足他的口味，但为了他的体重，尽量做鸡肉、鱼肉等白肉类食品，而且要清蒸，不要炒或炸，少吃鸡皮等脂肪含量高的部分。另外，要少吃

25、猪、牛、羊等红肉食品，这些红色肉类食品即使是瘦肉，脂肪含量也偏高，都容易增加体重。问题：有益考前精力充沛的食物都有哪些?怎样给孩子准备?张英解答：有益考前精力充沛的食物，包括富含碳水化合物的主食，这些食物能给大脑提供充足的能量来源，还有含优质蛋白丰富的食物，如鱼虾、禽、畜瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆及其制品，含丰富B族维生素的食物，如全谷类、粗杂粮、瘦肉、动物肝、豆类等，富含维生素C和膳食纤维的新鲜蔬菜水果，富含多种维生素和矿物质的动物肝脏、蛋黄、糙米、干果等。记者贾瑞芳曹运静文/图小贴士高考前营养食谱如何搭配一日膳食，使营养均衡，更易吸收，对此陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英列举了两天的高考

26、前营养食谱，家长可以借鉴：一、早餐：二面馍鲜牛奶茶叶蛋拌黄瓜(标准粉75g玉米面25g牛奶225g鸡蛋60g黄瓜150g香油3g)加餐：草莓核桃仁(草莓150g核桃仁10g)午餐：二米饭清蒸鱼芹菜腐竹青菜木耳汤(粳米75g高粱米25g鲈鱼100g芹菜150g腐竹25g青菜150g木耳5g花生油10g)加餐：苏打饼干酸奶蜂蜜(苏打饼干25g酸奶125g蜂蜜5g)晚餐：麻酱花卷绿豆粥花白腐干蒜薹肉丝(标准粉75g芝麻酱10g粳米25g绿豆10g花白150g豆腐干25g蒜薹100g瘦猪肉25g豆油10g)加餐：红枣小米粥(红枣10g小米25g)总能量2410Kcal蛋白质89g脂肪65g碳水化合物3

27、67g食盐6g二、早餐：肉包甜豆浆海带丝拌青笋(特一粉100g瘦牛肉50g豆浆220g白糖5g浸海带50g莴笋100g橄榄油3g)加餐：苹果(苹果200g)午餐：红枣二米饭芹菜炒肉丝冬瓜虾皮紫菜汤(大米100g小米25g红枣10g芹菜100g猪瘦肉50g冬瓜100g虾皮5g紫菜5g花生油10g)加餐：酸奶大杏仁(酸奶125g大杏仁10g)晚餐：红薯玉米糁花卷青菜香菇虾仁白菜烧豆腐(红薯100g玉米糁25g特一粉75g青菜100g鲜香菇50g虾仁25g白菜100g豆腐50g菜籽油10g)加餐：西红柿鸡蛋面(西红柿100g鸡蛋60g标准粉25g)总能量2369Kcal蛋白质85g脂肪61g碳水化合物370g食盐6g