食物营养成分速查表

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1、表 1-1 高能量食物含量表（以100g 可食部分）食物名称含量（ kcal ）食物名称含量（ kcal ）棕榈油、辣椒油、混合油900腊肠584（菜子油 +棕榈油） 、胡麻油900猪肉 （脖）577橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899炸素虾（豆制品） 576葵花子油、花生油、红花油899抄南瓜籽574豆油、大麻油、茶油、菜籽油899西瓜籽 （抄）573芝麻油、色拉油、玉米油898895巧克力（维夫）572牛油（炼） 、猪油（炼）898895腰果552鸭油（炼）羊油（炼）898895牛肉干550黄油888曲奇饼546奶油879全蛋粉545酥油 860木榧539牛油 835芝麻南糖538猪油

2、827鸭皮538羊油824芝麻（黑）531猪肉（肥） 807焦圈530白脱（牛油） 744维夫饼干528松子仁 698麻花524蛋黄粉644白芝麻517松子（生） 640开口笑512核桃（干） 627凤尾酥511芝麻酱618香肠508葵花子（抄） 616奶油504油炸土豆片 612起酥（点心）499炸杏仁 607猪头皮499山核桃（干） 601全脂羊乳粉498杏仁（抄） 600腊肉（生）498黄油渣 599油面筋490葵花子597全脂加糖奶粉490花生酱594桃酥481榛子（抄） 594核桃脆饼480花生（抄） 594全脂奶粉478羊肉干588方便面472巧克力586奶片472表 1-2 低能

3、量食物含量表（以100g 可食部计）食物名称含量（ kcal ）食物名称含量（ kcal ）灵蜜瓜 3西葫芦18籽瓜 4小水箩卜18黄河蜜瓜 5苦瓜、红箩卜19玉米笋罐头6香菇19水浸地衣 6芦笋、芥蓝、茄子19白醋6姜19芥菜（茎） 7丝瓜、油菜苔20白瓜、西葫芦 10木儿菜20冬瓜、油菜11芹菜（茎）20笋瓜、节瓜 12空心菜20海带12茼蒿21西红柿12甜椒、南瓜22生菜13草菇、蘑菇23豆浆14辣椒、油菜23大白菜14葱、菜花24芥菜14菠菜、韭菜24芹菜14泡发蹄筋、海参25萝卜樱14西瓜（均值）25酸白菜14木瓜、四季豆27牛皮菜14苹果、红肖梨30软梨14豆奶30莴笋14草莓30

4、豆腐脑15鲜橘子30葫芦15醋、啤酒3132小白菜15杏、李子36黄瓜15葡萄（均价）43瓢儿菜15梨（均价）44生菜15酸奶48佛手瓜16香蕉、苹果（金元帅） 49大白菜（均价）17牛奶51菊苣17柑桔（均价）51莴笋叶18石榴63绿豆芽18柿、桂元、荔枝712. 高蛋白和低蛋白的食物蛋白质是一切生命活动的基础。高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种， 动物性来源如各种海产品、 蓄肉类等， 植物性高蛋白食物有大豆及其制品，这些常称为优质蛋白。其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%-30%谷类蛋白质含量为6%- 10%鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在13.3%左右。除了纯油、

5、纯淀粉食物外，前500 种蛋白质的食物几乎都是水果、 蔬菜及制品类。 一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在 0.21.3g/100g之间；叶菜和根类蔬菜多在1.32g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在2.53.0g/100g之间。成人蛋白质摄入量每天应在70g 左右。表 1-3 高蛋白食物含量表（以100g 可食部计）食物名称含量 g食物名称含量 g骆驼掌72.8油炸豆花33.4墨鱼干65.3香杏片口蘑（干）33.4鱿鱼60.0南瓜子仁33.2豆腐丝57.7西瓜子（炒）32.7扇贝（干）55.6蛋黄粉31.6奶酪（干）55.1奶酪31.5鲍鱼（干）54.1酱牛肉31.4脱脂奶豆腐53.7虾皮30

6、.7海参（干）50.2鲮鱼（罐头）30.7贻贝（干）47.8榛子（炒）30.5干酵母47.6驴鞭29.7奶豆腐（鲜）46.2扒鸡29.6鱼片干46.1羊肉（手抓）27.3咖喱牛肉干45.9马牙大豆27.2牛肉干45.6驴肉（煮）27.0腐竹44.6蚕豆27.0豆腐皮44.6羊肚菌（干）26.9虾米（海米）43.7油面筋26.9鸡蛋粉43.4鸭掌26.9豆粕42.4紫菜（干）26.7味精40.1开花豆26.7口蘑38.7蝎子26.2肉松38.6羊肉串（烤）26.0丁香鱼（干）37.5白笋（干）26.0小麦胚粉36.4柿叶茶25.8南瓜子（炒）36.0奶酪（干）25.7黑豆36.0杏仁（炒）25.

7、7猪蹄筋35.3骆驼筋25.6牛蹄筋（熟）35.2酱山羊肉25.4黄豆35.0蚕豆（去皮）25.4青豆34.5扁豆25.3羊蹄筋（生）34.3福建肉松25.1酱驴肉33.7花生仁（生）24.8表 1-4 低蛋白食物含量表（以 100g 可食部计）食物名称含量 g食物名称含量 g果汁、茶水0.1荔枝0.8葡萄酒0.1枇杷0.8糖0.1猕猴桃0.8白醋0.1黄瓜0.8藕粉0.2心里美萝卜0.8各种苹果0.2芸豆0.8各种梨0.20.3沙棘0.8粉皮0.3芹菜0.8金糕0.2西葫芦0.8凉粉0.2水萝卜0.8什锦籽果0.3地瓜0.9桃0.3蜜桃0.9葡萄0.4番茄0.9啤酒0.4杏0.9木瓜0.4红

8、、胡萝卜1.0香蕉苹果0.4草莓1.0柿0.4苦瓜1.0白令瓜0.4甜菜根1.0豌豆0.4丝瓜1.0冬瓜0.4甜椒1.0蜂蜜0.4樱桃1.1苹果酱、桃酱0.4鲜枣1.1淀粉0.5茄子1.1粉条0.5玉米笋1.1黄桃0.5菊苣1.2菠萝0.5茭白1.2西瓜、菜瓜0.50.6辣椒、小萝卜1.3芒果、杨桃0.50.6芦笋、窝笋叶1.4久保桃0.50.6甘薯（白心）1.4西红柿、柑桔0.60.7酸枣、无花果1.5富士苹果、李子0.7蛇瓜、白菜1.5葫芦0.7水发木耳1.5南瓜0.7藕、山药1.9表 1-8 高脂肪食物含量表（以100g 可食部计）食物名称含量g食物名称含量 g植物油（ 16 种）99.

9、9100花生（炒）48.0鸭、猪油99.7羊肉干46.7玉米油99.2黑芝麻46.1羊油（炼）99.6西瓜籽仁45.9黄油98.0杏仁45.4奶油97.0母麻鸭44.8酥油94.4榛子（干）44.8牛油92.0西瓜籽（炒）44.8板油、肥肉88.6猪皮44.6羊油88.0炸素虾44.4白脱（工业食品）82.7花生仁（生）44.3松子仁70.6黄油渣43.8松子（生）62.6木榧42.0猪肉（猪脖）60.5北京填鸭41.3猪肋条肉59.0巧克力40.1桃仁（干）58.8牛肉干40.0松籽（炒）58.5白芝麻39.6奶油55.5维夫巧克力38.4油炸杏仁55.2桃仁37.6鸡蛋黄粉55.1广东香肠

10、37.3葵花籽仁52.8腰果36.7花生酱53.0全蛋粉36.2炒葵花子52.8咸肉36.0芝麻酱52.7芝麻南糖35.6炒杏仁51.0肉鸡（肥）35.4山核桃50.8猪肉（软五花）35.3炒榛子50.3维夫饼干35.2鸭皮50.2焦圈34.9葵花籽（生）49.9鸭蛋黄33.8腊肉（生）48.8春卷33.7马铃薯（油炸）48.4起酥（点心）31.7腊肠48.3曲奇饼31.6南瓜子仁48.1麻花31.5表 1-9 低脂肪的食物含量表100g 可食部计）食物名称含量 g食物名称含量 g各种淀粉微、 0.1米饭0.2面粉类0.1苤蓝、芥菜头0.2豆汁0.1茄子（平均）0.2粉条0.1丝瓜0.2白、红

11、萝卜0.1菜瓜0.2绿豆芽0.1冬瓜0.2芸豆0.1西葫0.2葫子0.1蒜黄0.2西红柿0.1大蒜0.2窝笋0.1瓢儿菜0.2佛手瓜0.1窝笋叶0.2芦笋0.1酸菜、小白菜0.2苦瓜0.1竹笋0.2南瓜0.1辣椒0.30.4韭菜0.1各种豆角0.30.4大白菜0.1洋葱0.3甜菜根0.1菠菜0.3韭苔0.1空心菜0.3萝卜樱0.1茼蒿0.3黄瓜0.1芥菜0.3各种苹果0.1芥蓝、冬寒菜0.4各种梨0.1生菜、香菜0.4桃0.1苋菜、茴香0.4杏0.1油菜0.5柑桔0.1脱水马铃薯0.5西瓜0.1枣（干）0.5甜瓜0.1赤豆、芸豆0.6海带0.1豆浆、绿豆面0.7鲜蘑0.2面条、小米粥0.7草菇

12、、香菇0.2大米0.8木耳0.2绿豆、豆腐脑0.8各种萝卜0.2馒头、蚕豆1.0各种豆角0.2小麦粉1.1表 1-10 高胆固醇食物含量表（以食物名称含量100g 可食部计）mg食物名称含量 mg鸡蛋黄粉2850鸭肝341猪脑2571羊肺319牛脑2447鱼片（干）317鸡蛋粉2251墨鱼干316鸡蛋黄（乌骨鸡）2057鱼片干307羊脑2004猪皮304鹅蛋黄1696牛肝294鸭蛋黄1576黄油296鸡蛋黄1510鸭肫295鸡蛋（土）1338火鸡肝294主胆肝1017羊肾289鱿鱼干871猪肝288鹅蛋704鹅肝285咸鸭蛋647明虾273松花蛋（鸭蛋）608乌贼268松花蛋（鸡蛋）595河蟹

13、267鸡蛋585虾脑酱249鸭蛋565乌鱼蛋243虾米（海米）525鲍鱼（杂色）242鹌鹑蛋515河虾240贻贝（干）493鸭胰230鸡肝（肉鸡）379酥油227蛏干469墨鱼226卤猪肝469扒鸡221虾皮428奶油209丁香鱼（干）379卤猪杂208银鱼361蝎子207骆驼掌360石螺198鸡肝356香海螺198猪肾354肯得基炸鸡198羊肝349鸡心194扇贝（干）348对虾193火鸡肫342猪蹄192表 1-11 低胆固醇食物含量表（以食物名称含量 mg100g 可食部计）食物名称含量 mg豆奶5骆驼蹄55海蛰皮8午餐肉56海蛰头10牛肉（瘦）58牛蹄筋（发）10火鸡腿58人乳11羊蹄

14、筋58酸乳15小泥肠59牛乳（平均）15兔肉59脱脂酸奶、果味奶 18羊瘦肉60羊蹄筋（发）28狗肉62鲜羊乳31海参 （干）62牛乳32花蛤蜊63鸭掌36牛肉里脊63脱脂奶豆腐36色拉油64鲜奶豆腐36猪肘棒65喜乐乳酸菌饮料38奶片65田鸡40大比目鱼65方腿45蟹肉65腊肉46叉烧肉68鸭皮46大马哈鱼68风干肠47海鲫鱼70午餐肠47鲨鱼70鸭翅49牛前腿71火鸡胸脯肉49咸肉72水发海参50比目鱼73猪血51糍粑73蒜肠51牛后腿74牛蹄筋51驴肉74海参51鹅肉74杏仁露52小黄鱼74羊肉 （青羊肉）53鲅鱼75牛肉（后退）54带鱼76罗非鱼54黄鳝丝77猪肉（里脊）55平鱼77表

15、 1-12 含 300 毫克胆固醇食物量表食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）食物名称含 300 mg胆固醇的食物量（g）鸡蛋黄粉10.5猪皮90.7猪脑11.6羊肺94.0牛脑12.2墨鱼干95.0鸡蛋粉13.3鸭肝95.8蛋黄粉14.5鱼片干97.7羊脑15.0鸭102鹅蛋黄17.8羊肾104鸭蛋黄19.0猪肝104鸡蛋黄19.9鸭肝105鸡蛋（土鸡）22.4乌贼112猪肝29.5河蟹112鱼肝油34.4虾脑酱120咸鸭蛋46.3乌鱼蛋123松花鸡蛋49.3河虾125松花鸭蛋50.4鲍鱼123虾米57.1河虾125鹌鹑蛋58.2鸭胰130贻贝（干）60.8酥油132鸡肝（肉鸡）63.0

16、墨鱼133肫干64.0扒鸡142卤猪肝64.0卤猪杂144虾皮70.0奶油144丁香鱼干79.2蝎子145银鱼83.0肯得基炸鸡151骆驼掌83.3香海螺151鸡肝84.2石螺151猪肾84.7肯得基151羊肝86.0鸡心155扇贝86.2对虾155火鸡肫87.7猪蹄1566 高糖（碳水化合物）食物碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节） 。碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在

17、于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等） 、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90呛100%：外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%- 80%薯类脱水后高达80姒右；豆类为40唳60%它们是血糖的主要来源。我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%右，相当于一天摄入300g500g的谷类食物。表 1 13 高碳水化合物食物含量表（以100g 可食部计）食物名称含量 g食物名称含量 g白砂糖99.9麦芽糖82.0冰糖

18、99.3无核蜜枣81.9什绵糖98.9脱水洋葱（白）81.9绵白糖98.9籼米粉81.5酸梅晶98.4枣（干）81.1水晶糖98.2白薯粉80.9固体桔子饮料97.5脱水马铃薯80.7宝宝福97.3脱水洋葱（紫）80.6猕猴桃晶97.1白薯干80.5红塘96.6糜子米（炒）80.5桔子晶96.5牛奶饼干80.3山查晶95.9香油炒面80.1豌豆粉丝91.7芡食米79.6泡泡糖89.8南瓜粉79.5麻香糕88.7脱水百合79.3麻烘糕87.2陈皮79.0米花糖85.8五谷香78.9团粉 / 淀粉85.8 85.3魔芋精粉78.8龙虾片85.5栗子（干）78.4苹果脯84.9红果（干）78.4奶糖

19、84.5籼米78.3蜜枣84.4糯米（平均）78.3茯苓夹饼84.3江米条78.1豆腐粉84.3脱水胡萝卜77.9粉条84.2稻米（平均）77.9粉丝83.7小米面77.7葡萄干83.4干切面77.7南瓜果脯83.3桃脯77.6杏干83.2西瓜脯/ 青梅果脯77.5玉米片（即食）82.3马铃薯粉77.4杏脯82.0麦乳精77.07 富含维生素A 和胡萝卜素的食物维生素A 是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。严重缺乏可引起皮肤粗糙和眼盲症。维生素A 含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇，特别是动物肝脏、蛋黄等；另一部分则源于黄色、深绿色的蔬菜和水果，如胡

20、萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含胡萝卜素。胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。成人每天需要摄入700800ugRE维生素A来满足身体健康。表1 14富含维生素A 和胡萝卜素的食物（以100g 可食部计）食物名称维生素A（ ugRE）食物名称维生素A（ ugRE）羊肝20972白沙篙733牛肝20220胡萝卜（红）688鸡肝10414胡萝卜（黄）668鹅肝6100独行菜655猪肝4972红茶645鸭肝（母麻鸭）4675沙棘640猪肝（卤煮）4200甜菜叶610辣椒粉3123脱水菠菜598脱水胡萝卜2875枸杞菜592鸡肝（肉鸡）2867脱水油菜577脱水甜椒2818芥蓝575鸭蛋黄1980

21、全蛋粉525鹅蛋黄1977大叶508枸杞子1625芹菜叶488扁蓄菜1592菠菜（赤根）487豆瓣菜1592刺梨483紫苏（鲜）1232脱水香菜472西兰花1202豌豆尖452冬寒菜1158豌豆苗445地笋1055苜蓿440鸭肝1040鸡蛋黄438车前（鲜）1028荠菜432败酱（野菜）1003酥油426刺儿菜998番杏425白薯叶995豆瓣辣酱417车前子（鲜）975小叶桔410绿茶967茴香402地肤953河蟹389鸡心910苦苦菜357甲级龙井888苋菜（绿）352花茶885马兰头（鹅儿肠） 340早桔857木耳菜337鸡蛋黄粉776金针菜3078 富含维生素C 的食物维生素C又被称做抗

22、坏血酸，意思是说它可以抵抗坏血病。维生素C有许多功能，如促进胶原蛋白合成使皮肤细腻，抗氧化减少体内自由基损伤等。缺乏维生素缺之维生素C可以引起牙龈、毛囊出血、倦怠、肌肉和关节疼等。维生素C 主要存在于新鲜蔬菜与水果中，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、菜花等） ；色彩鲜艳，酸味含量较高的水果（如酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等）。动物性食物中维生素 C含量几乎为零。成人每天需要摄入100mg维生素C维持身体健康。表 1-15 富含维生素 C 的食物 （以可食部计）食物名称维生素C mg食物名称维生素C mg刺梨2585蜜枣55酸枣900红果53柿叶茶866豆瓣菜52脱水甜椒846败酱52枣（鲜）243

23、萝卜樱（小萝卜） 51沙棘204芥菜51VC桔汁187西兰花51脱水白菜187枸杞子48扁蓄菜158香菜48辣椒（红、小）144草莓47脱水油菜124苋菜（绿）47苜蓿118番杏46无核蜜枣104乌塌菜45脱水菠菜82芦笋45脱水大蒜79刺儿菜44萝卜樱（白萝卜） 77藕44介蓝76白菜苔44脱水香菜75木瓜44酸刺74桂圆43芥菜72荠菜43甜椒72荔枝41番石榴68萝卜樱（青）41豌豆苗67胡萝卜樱41油菜苔65丕蓝41苦苦菜62毛核桃40中华猕猴桃62香椿40辣椒（青、尖）62甘蓝40菜花61豆角（白）39枸杞菜58黄麻叶37紫菜苔57油菜36白薯叶56金桔35苦瓜9 富含维生素56B2

24、的食物蒜苗35维生素B2 又称核黄素，最初人们认识它是从预防皮肤炎症开始。自然界中维生素B2 含量丰富的食物不多。相比较而言，动物性食品，特别是动物内脏如肝脏、肾、心及鳝鱼、蛋奶等维生素B2 较高。植物性食物中只有菇类和个别蔬菜含量略高。成人每天需要摄入1.2mg1.4mg的维生素维持身体健康。表 1-16富含维生素B2 的食物表（以 100g 可食部计）食物名称含量 mg食物名称含量 mg大红菇（干）6.90鲜酵母0.81酵母3.35小麦胚芽0.79香杏丁蘑3.11鸭胰0.78猪胆肝2.50苜蓿0.73羊肚蘑2.25郁李仁0.71蚕蛹2.23午餐肠0.71黄鳝丝2.08冬虫夏草0.70猪肝2

25、.08南瓜粉0.70羊肾2.01奶豆腐0.69杏仁（大）1.82酸梅晶0.69羊肝1.75猪肾0.69松蘑（干）1.48榛蘑0.69冬菇1.40麦维面包0.68柿叶茶1.37鸭蛋黄0.62山查晶1.34桑葚J、0.61牛肝1.30豆腐丝（干）0.60香菇（干）1.26鹅蛋黄0.59婴儿奶粉1.25维生素面包0.58火鸡肝1.21鸡肝0.58猪肾1.14扁蓄菜0.58鸡肝1.10杏仁0.56蘑菇（干）1.10藿香0.54蝎子1.09乌梅0.54鸭肝1.05发菜0.54桂圆肉1.03龙牙豆0.54黄螺1.02菊花0.51紫菜（干）1.02腊羊肉0.50黄蘑1.00金丝小枣0.50黄鳝0.98鹌鹑蛋

26、0.49奶酪（干）0.91猪心0.48鸭心0.87枸杞子0.46牛肾0.85豆瓣酱0.46辣椒粉0.82木耳0.4410 高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。钙是食物中分布最广泛的营养素之一， 钙含量最高的食品如下表所列。 但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为 100mg/100g 虽含量不及虾皮，但每天能吃200500ml,人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需

27、要更多。表 1-17 高钙的食物含量表 （以 100g 可食部计）食物名称含量 mg食物名称mg含量石螺2458丁香鱼干590牛乳粉（多维）1797虾米555脱水香菜1723湖盐552芥菜干1542红螺539芝麻酱1170百沙蒿籽505石榴花茶1143脱水胡萝卜458发菜（干）1018花茶454田螺1030大车前443豆腐干（小香干） 1019藿香436虾皮991酸枣435全蛋粉954铁观音416脱水白菜908脱水菠菜411脱水蕨菜851草虾、白米虾403甘草832甲级龙井402奶皮子818李光杏脯397榛子（抄）815西瓜子（话梅）392奶酪（干）799红茶378黑芝麻780北五味子叶363

28、茴香籽751羊奶酪360豆腐干（卤干）731奶豆腐（脱脂）360奶酪干730洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值）722红萝卜樱350苜713芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆667海带（干）348芥末656薄荷（鲜）341花椒639苦豆子332622620598597596597596豆茶虾鸡张脑豆 绿茶 河虾 素鸡 千张蒿 它沙白沙蒿 红花7 5593222 1 13333320531311 高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮小、 智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。11.5mg （女）、15.0mg（男）、生长期的青少

29、年 15.0mg19.0mg。贝壳类海产品、 瘦肉、 动物内脏都含有丰富的锌； 干果、 谷类胚芽和麦麸也富含锌， 一般植物性食物含锌量较低。表 1 18 高锌食物含量表食物名称含量 mg食物名称生蚝71.20黑笋 （ 干）7.60蝎子26.71太仓肉松7.35小麦胚芽23.40牛肉干7.26蕨菜 （ 脱水 ）18.11酱牛肉7.12蛏干13.63南瓜子（ 抄）7.12山核桃12.59奶酪6.79马肉12.26牛肉 （ 里脊 ）6.92羊肚菌12.11鸭肝 （ 母麻 ）6.91扇贝 （ 鲜）11.69榛磨 （ 干 ）6.79泥蚶11.59西瓜子（ 抄）6.76赤贝11.58贻贝 （ 干）6.71

30、猪肝11.2鸡蛋黄粉6.66鱿鱼 （ 干）11.24山核桃（ 干）6.42山羊肉10.42中国鳖6.30螺蛳10.27蘑菇 （ 干 ）6.29芝麻南糖10.26河蚌6.23墨鱼干10.02松磨6.22腊羊肉9.95羊肉干6.19糍粑9.55蚕蛹6.17牡蛎9.55石螺6.17火鸡腿9.26桑椹 （ 干）6.15口蘑 （ 白 ）9.04黑芝麻6.13松子 （ 生）9.02砂仁6.07香菇 （ 干）8.57羊肉 （ 瘦 ）6.06辣椒 （ 红、尖、干) 8.21葵花子（ 生）6.03兔肉 （ 野）7.81麸皮5.98香杏丁磨（ 干、大) 7.78鸡蛋粉5.95香腊7.79葵花籽（ 抄）5.91羊肉

31、 （ 冻）7.67话梅西瓜子5.88乌梅7.65榛子 （ 干 ）5.83羊肉 （ 前腿 ）7.61猪肝5.78香肠7.61梭子蟹5.50咖喱牛肉干7.61章鱼5.18成人每天需要从食物中摄入锌含量 mg12 高铁食物A 的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素 童生长发育受限制。铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜 禽肉、鱼类是铁的良好来源。成人需要每天摄入15mg （男）和20mg （女）的铁满足代谢和工作需要。食物名称含量 mg食物名称苔菜（干）283.7车前子（ 鲜）25

32、.普中红磨（ 干）235.1榛磨25.1珍珠白磨（干）189.8鸡血25.0猪胆肝181.3沙鸡24.8香杏片口蘑137.5石榴花茶24.2黑木耳（ 干）97.4黑鱼干23.9蛏干88.8甲级龙井23.7松磨 （干）86.0脱水蕨菜23.7发菜 （干）85.2鸭肝23.1姜（干）85.0黑芝麻22.7菊花78.0鲍鱼 （ 杂色 ）22.6冬虫夏草66.5猪肝22.6紫菜 （干）54.9黄磨 （ 干 ）22.5蘑菇 （ 干 ）51.3脱水香菜22.3芝麻酱50.3辣椒粉20.7鸭肝50.1火鸡肝20.7桑椹 （干）42.5田螺19.7青稞40.7胡麻籽19.7白沙蒿籽40.4白磨19.4鸭血35

33、.7脱水油菜19.3芥菜干39.5扁豆19.2鸭肝35.1黑笋 （ 干 ）18.9五香粉34.4奶疙瘩18.3蛏子33.6羊血18.3蝎子30.8咖喱牛肉干18.羊肚菌30.7酵母 （ 干 ）18.2鸭血 （ 白鸭 ）30.5藕粉17.9红花29.1花茶17.8红茶28.1芥菜17.2南瓜粉27.8腐竹16.5河蚌26.6豆瓣酱16.4脱水菠菜25.9白沙蒿16.4湖盐25.4牛肉干15.6含量 mg表 1-19 高铁食物含量表13 高硒食物硒在 70 年代被认识的是人体必需。人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体内的主要抗氧化酶。没有硒，这个酶就没有活性， 而这个酶是体内的主要抗氧化酶。 后来科

34、学界认识到硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分， 本身也是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的食物，硒含量变化较大。般来说，动物性食物硒含量较高。成人每天需要摄入硒50ug 。表 1-20 高硒食物含量表食物名称含量 ug食物名称含量 ug魔芋精粉350.2羊肾58.9马哈鱼籽酱203.1鲐鱼58.0猪肾156.7贻贝57.8鱿鱼（干）156.1鲜贝57.4海参150.0鸭肝57.3蛏干121.2鲨鱼57.0贻贝（干）120.5河蟹56.7中国鳖113.5海虾56.4

35、墨鱼（干）104.4红茶56.0松蘑（干）98.4黄鱼55.2普中红薯91.7蛏子55.1梭子蟹91.0蛤蛎（平均） 54.3秋蛤蜊87.1鲅鱼51.8牡蛎86.8沙丁鱼49.0银蚶86.3鲮鱼48.1海蟹82.6虾虎46.6堤鱼80.4梅童鱼45.1香海螺79.2腊羊肉44.6珍珠白蘑78.5松花鸡蛋44.3花蛤蜊77.1猪肝42.7扇贝（干）76.4黄鱼42.6虾米75.4章鱼41.9红螺74.8泥蚶41.4虾皮74.4生蚝41.4花豆（紫）74.1丁香鱼（干）41.2牛肾70.2杂色蛤蜊40.6芥末69.0基尾虾39.7毛蛤蜊68.3龙虾39.4鲍鱼（干）66.6蘑菇（干）39.2小麦胚

36、芽65.2鸡肝38.6海参63.9乌贼（鲜）38.2黄菇鱼63.6羊脑38.2赤贝60.0乌鱼蛋38.014 高碘食物碘是人体必需的营养素，碘在体内主要用于合成甲状腺激素，参与能量代谢、促进骨骼生长和神经系统发育。缺碘可以导致一系列代谢障碍，最常见的是大脖子病（地方性甲状腺肿大） 、智力低下、克丁病等。碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等，其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。成人需要每天摄入 150ug 左右来满足身体需要。食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险。表 1-21 高碘食物表食物名称海带（干）海带浓缩液（以 100g 可食部计）含量 ug食物名称含量 mg36240香菇片39.022

37、780葵花籽（熟） 38.5裙带菜15878热狗肠38.5紫菜4323.0开心果37.9海带菜923.0鹌鹑蛋37.6贻贝（淡菜）346.0肉酥35.4碘蛋329.6牛肉辣酱32.5咸海杂鱼295.9三明治火腿32.2鱼香海带酱295.6奶粉30150海苔289.6咸鸭蛋30.0强力碘面276.5葵花籽（香酱） 31.4杏仁咸菜274.5将酱排骨28.3虾皮264.5熏烤小里脊28.1海藻饮料184.5鸡蛋27.2虾酱166.6鸡精粉26.7生姜粉133.5怪味胡豆25.3小香肠（广式）91.6脱水菠菜24.0烤鸭89.7豆豉鱼24.1海米82.5油浸沙丁鱼23.0碎米芽菜64.8羊肉串22.

38、7叉烧肉57.4茄汁沙丁鱼22.0火腿心（全精肉） 56.3山核桃18.8红烧鳗鱼56.8鸭蛋18.5丁香鱼56.7豆豉鲮鱼18.4芥末酱55.9茶树菇17.1脆皮香肠49.6凤尾鱼17.0清香牛肉49.7炸箭鱼15.6豆腐干46.2黄伞菇12.6火腿肠（洛阳）46.2腊肉12.3海鸭蛋45.7金鲨鱼翅10.9高钾食物 钾为人体内重要的阳离子之一，各种体液内都含有钾。钾的主要作用是维持细胞内正常的渗透压和酸碱平衡，15维持细胞内正常的渗透压和酸碱平衡, 持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、心率失常、肾功能衰竭等。大部分食物都含有钾，每 100mg谷类食物中含钾水果 20

39、0mg- mg 豆类食物 600mg- 800ms合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。需要指出的是， 钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，一般推荐每人每天摄入钾2000mg， 50 岁以上为100mg- 200mg;鱼和肉中的含量在 150mg300mg以上，蔬菜和而多是由于碱中毒、 腹泻、 糖尿病等或服用大量利尿剂而引起的。2500mg。食物名称含量 mg食物名称含量 mg口蘑3106茴香籽1104甲级龙井2812辣椒（红、尖、干）1085榛蘑2493蚕豆（烤）1053石榴花茶2455马铃薯粉1075白菜（脱水）2269扁豆（白）1070黄蘑（干）1953芸豆（杂）1058红茶1934

40、绿豆面1055黄豆粉1890西瓜脯1040紫菜（干）1796脱水香菜1031表 1-22 高钾食物表 （以 100 g 可食部计）白笋（干）1754葡萄干989羊肚蘑1726蚕豆（带皮）992绿茶1661番茄酱985花茶1643扇贝969刺楸1641脱水菠菜919银耳1588洋葱（紫、干）912小麦胚芽1523芥菜干883黄豆1503麦麸862铁观音茶1462赤小豆860甜椒（脱水）1443猪肝855豆粕1391一级酱油848黑豆1377莲子（干）846辣椒粉1358砖茶844桂圆（干）1348豌豆823墨鱼（干）1261芸豆（虎皮）809榛子（干）1244去皮蚕豆801腌龙须菜1237脱水大

41、蒜798蘑菇（干）1225绿豆787芸豆（红）1215杏干783冬菇（干）1155豆瓣酱772五香粉1138豆浆粉771鱿鱼1131木薯764脱水胡萝卜1117海带（干）761蚕豆1117黑木耳（干）757第二章 食物成分含量速查表我们常说药食同源， 对于某些有特殊禁忌或特殊需要的人来说， 某特殊成分是要避免或需要补充的， 如大豆异黄铜对更年期妇女的调节作用，而高嘌呤食物又是痛风病人的禁忌等等。本章列出了常见食物中嘌呤，咖啡因、 pH 值、 反式脂肪酸、大豆异黄铜、植物固醇和膳食纤维的含量。1. 食物中嘌呤的含量嘌呤是一种核酸物质， 广乏存在于各种食物中， 肉类食品含量相对丰富。 通常嘌呤在人

42、体内经过代谢转化为尿酸后由肾脏排出， 痛风综合症病人由于嘌呤代谢紊乱导致血尿酸积聚引起关节疼痛， 对这样的患者来说， 避免高嘌呤类食物是十分重要的。正常人日常膳食摄入喋吟为6001000mg/d,而痛风病人在急性发作期喋吟摄入量应控制在150mg/d以内。通常按照食物摄入量多少，把嘌呤含量少于50mg/100g 的食物称为较低的食物；实际上，精确测定嘌呤含量数据还不多，我们可以根据以上数据类推很少或不含嘌呤食物包括粮食如精白米、 精白面包、 富强粉以及细加工的玉米面等； 蔬菜如包菜、胡萝卜、芹菜、番茄、萝卜、山芋、土豆、青菜、冬瓜、刀豆、南瓜、西葫芦、泡菜等；水果包括梨、杏、苹果、葡萄、橙等；

43、鸡蛋、鸭蛋、奶类、糖、汽水、茶、咖啡、蜂蜜、果冻、油、花生酱、果酱。在选用上述食物是，应注意脂肪不宜过多。把喋吟含量100150mg的食物称为中等含量，根据测定的有限数据类推这类食物包括：豆类、豌豆、干豆、豆腐；鱼类：鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼，鲈鱼，鳗鱼、鳝鱼，带鱼、扁鱼干、鱼卵、乌鱼、鲨鱼、鲢鱼；小虾和贝类壳水产、牡蛎、蛤蜊；肉类如熏火腿、猪肉、牛肉、牛舌、兔肉、羊肉、鹿肉、肉汤、肾、心、肝；鸡汤、鸭、鹅、鸽子、野鸡、火鸡等；另外，一些副食如：淡菜、蘑菇、豌豆苗、黄豆苗、紫菜也同样含量在50150mg/100g之间。而把喋吟含量大于150mg的食物称为高喋吟含量的食物。含有 1501000mg/

44、100g喋吟的食物有动物内脏和肉汁；胰脏、 肝、肾、脑、肠、浓肉汁、火锅汤；一些特殊的鱼类和肉类如凤尾鱼、沙丁鱼、鹿肉等；酵母发酵制作的产品；啤酒等嘌呤的含量也高。数据引自中国营养全书第六卷 1648 页。表 2-1 低嘌呤含量的食物（以 100g 可食部计）食物名称含量mg食物名称含量mg鸡蛋（ 1个） 0.4芹菜10.3梨0.9米粉11.1苹果0.9丝瓜11.4西瓜1.1苦瓜11.3香蕉1.2猪血11.8桃1.3卷心菜、芥菜12.4牛奶1.4白菜12.6橙1.9青菜叶14.4皮蛋蛋白2.0豆芽菜14.6橘2.2黄瓜14.6白薯2.4奶粉15.7冬瓜、南瓜2.8面粉17.1蜂蜜3.2空心菜1

45、7.5洋葱3.5糯米17.7海参4.2大米18.1番茄4.3芥蓝菜18.5葱4.5菜花20.0姜5.3糙22.4葡萄干5.4菠菜23.0马铃薯5.6麦片24.4小米6.1瓜子24.5皮蛋蛋黄6.6韭菜25.0西葫芦7.2四季豆27.7萝卜7.5蘑菇28.4胡萝卜8.0杏仁31.7红枣8.2枸杞31.7青椒、蒜头8.7花生32.4木耳8.8茼蒿菜33.4海蛰皮9.3栗子34.6玉米9.4海藻44.5表 2-2 中等含量的食物100g 可食部计）食物名称含量mg食物名称含量mg红豆53.2羊肉111.5米糠54.0猪肉122.5黑芝麻57.0肚132.4花豆57.0肾132.6鱼丸63.2鲤鱼137.1豆干66.6黑豆137.4绿豆75.1虾137.7豌豆75.7鸡肫138.4牛肉83.7草鱼140.2乌贼87.9鸡肉140.3鳝鱼92.8黑鲳鱼140.6鳗鱼113.1表 2-3 高嘌呤含量的食物 （以 100g 可食部计）食物名称含量 mg食物名称含量 mg黄豆166.5白带鱼291.6脑175.0沙丁鱼295.0浓肉汁160400凤尾鱼363.0鲢鱼202.4酵母粉589.1肝233.0胰脏825.0白鲳鱼238.0小鱼干638.9牡蛎239.0小肠262.28