核心力量训练方案
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1、1. 实验方案站姿背拉伸练习步骤:站立,两脚略微分开,收腹,双手撑腰,吸气的同时,抬起下颌约45度,胸部向上挺起,腰部自然弯曲,保持2个自然呼吸,恢复站姿。2. 练习量:练习2-4组,每组重复3-6组。注意事项:手部起支撑作用,臀部微微收紧,保护腰部,注意力集中在胸部的伸展半蹲分腿拉伸练习步骤;站立双脚分开,大于肩部,脚尖朝外;直体向下蹲坐,双手支撑在膝盖上部;左手撑住左膝,左肩转向右膝方向,身体随转,头转向右侧,停留10-20秒,恢复蹲坐姿势,做另一侧练习。3. 练习量:2-4组,每组重复2-4次注意:保持腰部姿态,收紧腹部肌肉;跪姿脊柱伸展练习步骤:跪姿,膝盖置于髋下方,双臂伸直,双手撑在
2、垫子上,置于双肩下方。轻轻地弓背,眼睛看向腹部,然后回到起始姿势,伸展头部,臀部微微上翘。练习量:2-4组,每组重复8-10组注意事项:反复轻轻的活动腰背部,感觉舒适为度;注意力集中在腰背部,感受脊柱的伸展。4. 仰卧抬肩练习步骤:平躺双腿分开,脚趾指向天花板,双手放在髋部,抬起头和肩保持姿势。然后慢慢放低头部,收紧大腿和臀部并拢双腿。重复打开双腿、抬头,放低头部,并拢双腿的动作。练习量:每组2-4组,每组重复3-6次。注意事项:保持下背部贴紧地面,收紧臀部和腿部肌肉,可释放背部压力。5. 仰卧并腿:练习步骤:仰卧双手置于头前两侧。抬起肩部和双腿,双脚脚跟互击。然后恢复仰卧姿势,放松。练习量:
3、2-4组,每组重复8-10组注意事项:收紧腹部,加紧臀部,增强练习效果。6. 基本背伸展练习步骤:俯卧,将双臂放在身体两侧,呼气,抬起肩膀,掌心向下,手臂离开地面约15厘米,向后伸向脚趾方向,头正直,保持颈部正常姿态,保持姿势15-30秒,自然呼吸,手臂回到起始位置,身体贴向地面,放松全身。练习量:2-4组,每组3-8组注意事项:收紧背部,臀部肌肉,微微收起下颌。保持头颈的位置与脊柱成一条线,肩部离开地面即可,手臂尽量伸向脚趾方向,不过度挤压腰部脊椎。跪姿平衡练习步骤:跪在垫子上,四肢着地,膝盖分开与臀部同宽。双臂伸直,双手在肩膀正下方,手指张开向前支持住身体,头颈部自然位置,眼睛看着前方。向
4、前伸右臂,向后伸左腿,直到手臂和腿与地面平行,在动作过程中保持背部平直。保持姿势3-5秒,缓缓地放下手和腿,回到开始的位置。换右臂左腿在做一次,知道把这组动作做完。练习量:2-4组,每组10-15次注意事项:在脊柱位置正确的情况下,保持平衡,无法保持则要降低难度,如手臂和腿的动作分开完成。保持头颈的位置与脊柱呈一条线,保持背部平直,避免过度伸展腰部。注意保护膝盖。练习核心稳定性和背部力量1.俯卧挺身练习步骤:(1)俯卧于健身球上,调整健身球位置,使健身球垫于腰腹下面,让其他人按住双脚脚踝,双手抱头,双肘打开。(2)练习时,练习者连续完成挺身背起练习练习量:2-3组,每组12-15次注意事项:练习时,背肌及伸髋肌群一定要充分伸展,保证练习的质量反式挺身练习步骤:俯卧于健身球上,调整健身球位置,使健身球垫于腰腹及大腿下面,双肘屈曲撑于垫上。练习时,练习者连续完成反式挺身,动作结束时应身体挺直。练习量:2-3组,每组12-15次注意事项:练习时背肌及伸髋肌群一定要伸直,保证质量。向下放腿时控制速度,放置练习者靠健身球的弹性完成举腿,而降低练习效果。
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