瑜伽理论教材高级

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1、word第一章 印度教与瑜伽第一节 印度教的三大派别印度教派别众多，根据崇奉的不同大神，可分为维施努派，希瓦派和性力派三大派别。维施努派特点 崇拜大神维施努和他的种种化身等。该派的修行方法强调对神的诚信，皈依多于知识的证悟，大都实行素食、苦行等禁欲主义戒律。支派 虔诚派：强调对神的热诚信爱和绝对的皈依。茹阿玛派：虔信茹阿玛可获得解脱。黑天派：只要唱黑天的颂歌，就可获得神宠。伽比尔派：改良派别之一希瓦派特点 崇拜希瓦神，此派信徒有以骷髅为装饰、以骨灰涂面及身体的习俗。支派 左道派：采用秘密仪式，主要仪礼有供奉酒肉、轮座、瑜伽和巫咒等。右道派：是从左道派中分出的，其祭祀和仪式公开，遵从韦达的仪轨。

2、克什米尔希瓦派：注重教理。性力派特点 从希瓦派分化出来的一个派别，以崇拜性力女神为其特点，主要崇陈希瓦的配偶等支派 商羯罗遁世派：注重苦行。林伽派：崇陈希瓦生殖力量。圣典派：重视圣典第二节 万源之源奎师那瑜伽至尊人格首神奎师那在遍布印度的数千座庙宇中受到膜拜。有时被描绘成偷吃牛油的孩童，有时吹着竹笛与牧女们起舞，有时却是驾着战车为阿尔诸那在俱卢之野的大战场中运筹帷幄的谋士等。奎师那的多变形象令无数人着迷。“奎师那”是梵文Krishna的译音。在古代印度神话传说中，奎师那就是至尊人格首神，也叫哥文达。祂是上帝本人，是万源之源，无始无终，无生无死。祂通过扩展其灵性能量创造出整个宇宙，也是梵的体现，

3、万物莫不由其扩展而来。第三节 印度教三大神了解印度教首先要了解印度教中所崇拜的神。印度教的神实在太多，但是主要的大神有三个：创造之神布茹阿玛、破坏之神希瓦和保护之神维施努。一、布茹阿玛（Brahma）专司创造。被认为是世间万物的创造者。据说他的妻子萨拉斯瓦蒂是司掌教育与文化的女神，就是从他的大拇指上生出来的。二、希瓦（Siva）源于梨俱韦达中的暴风神鲁陀罗，自婆罗门书完成之后，逐渐成为地位重要的神。虽然希瓦神性情刚烈，但由于“希瓦”一语含有“喜事”的意思，因此也有温和的一面。希瓦在欢乐和悲伤时喜欢跳舞，也因此成为舞蹈之神。舞蹈象征着希瓦的荣耀和宇宙的永恒运动。三、维施努（Vishnu）是叙事诗

4、中地位最高神，掌维护宇宙之权，与希瓦二分神界权力。维施努和神妃吉祥天住在最高天，乘金翅鸟。通常以“四臂”握着圆轮、法螺贝、棍棒、弓的形象出现。第四节 瑜伽的境界瑜伽修炼是亲证“梵我相连”的重要途径，在静坐与冥想的过程中，人得到幸福与解脱。“梵”和“我”的特征：“梵”是世界的本原，产生和包罗世界万象，它潜在着无限能力，包容一切，梵体现在一切当中，又从这一切当中超脱出来，不具有任何的属性。这就是梵，也即“大我”。但“梵”本身无形无影，没有一丝质的特征。“我”就是个体的灵魂，是主观世界的，只是“梵”的显现。人与梵相同梵创造了世界，也创造了人，因此人这个小宇宙与梵所创造的大宇宙是相通的，人与梵在本质上

5、是相同的。梵世界人大宇宙大我人小宇宙小我第二章 收束法和契合法第一节 契合法契合法代表集中注意力的一种方式，它的梵文写作Mudra，通常音译为慕达或木德拉。练习契合法是为了唤醒沉睡的中经入口处的生命力量，可以引领能量的流动。一、手指的契合法（手的慕达）双手合十：双手掌心相对，这代表平衡、调和、事物的完美、有始有终，这也是常用的致敬手势，意译可为衷心祝福、万事如意。在做这个手势时，常会说一句“ NAMASTE”，这句梵文的意思是对对方由衷的尊敬。智慧手印：手掌向上，大拇指与食指相触，其它三指自然伸展，代表小宇宙能和大宇宙能量合一韦史努手势：拇指、无名指和小手指伸直，食指和中指折起。楼德罗手势：拇

6、指、食指和中指伸直，无名指和小指折起。这两个是调息练习时的常手势。二、舌抵后腭契合（Kechari Mudra）注意：练习简单的舌抵后腭契合法时，有些学员可能会感到恶心，那就将舌头向牙齿的方向稍移送，如果练习时感到口中发苦，就停止练习。在剧烈运动之后不要立即做这个练习。练习时口中会分泌大量唾液，可将其缓缓咽下。（1）以任何一种瑜伽坐姿开始练习，（2）嘴巴闭合，将舌尖沿着上腭向后反转舌头，直至舌头背面紧贴上腭，最好可以将舌尖放在反腭与气管和食道的交叉点。（3）在做瑜伽体位练习、收束和其他契合练习、调息及冥想练习时均可以配合舌抵后腭契合一起练习。（4）在练习初期，舌头很容易感到疲倦。不要勉强，可在

7、稍休息后继续练习。优点：这个练习可以联通身体诸多经脉，并刺激上腭后腔的多个腺体和恰克拉，这会对身心产生一种镇定效果，引起一些有益于身体的分泌，使生命之气在身体顺畅流通，从而可以解除饥渴，增强练习效果。三、鼻类凝视注意：不要使双眼过度的疲劳，如果双眼疲劳即刻停止练习。据说鼻梁与脊髓有关系，所以一定要让双眼同时稳定地盯着鼻尖。（1）采用任何一种瑜伽坐姿练习。置于膝上的双手需做拇指与食指的契合。舌抵后腭，双眼睁开，自然的呼吸。（2）让双眼同时稳定地注视鼻尖。（3）感到双眼疲劳时即可停下来休息。优点：是良好的双眼和中枢神经保健练习，能有效地改善注意力，并有助于练习者达到冥想状态。第二节 收束法收束法（

8、梵文Bandha，音译班达、庞达），是瑜伽的一种封锁法，也可称为“锁”。用途是把Prana约束在身体的某些部位中，形成特定的能量流动通道，形成某种力量，更好的达到练习目的。一、会阴收束法与根锁（Mula Bandha）可与很多体位、调息、收束与契合一起练习，在这里我们做提肛契合、会阴收束与性器官收缩的组合练习。注意事项：女性生理期不要练习。不要轻视这个练习，这是很多收束契合功法的基础。如果练习出现错误会引起便秘、消化不良和生殖器官的功能紊乱，所以请系统、耐心地开始这个练习。这个练习选择悬息或外悬息练习均可，我们试以悬息举例。（1）至善坐、单腿背部伸展、所有的倒立都是可以开始这个练习的较好姿势。

9、采取坐姿练习时，请一定将脚跟牢牢地顶住会阴部位。就男性而言，这个部位在生殖器和肛门之间；对女性来说，这个位置在子宫颈口部位。（2）用鼻子以完全瑜伽呼吸吸气，悬息。收缩性器官（男性的睾丸、阴茎、女士的阴道壁肌肉），收缩脚跟所压的会阴部位，收缩上提肛门。（3）在舒适的围边缘，尽可能长久地保持悬息和收缩。（4）逐一解开这些收束。放松，慢慢呼气，恢复呼吸。（5）这组练习可以做10个回合或更多些。优点：中枢神经和交感神经得到刺激和促进，下行的阿帕那气转而向上运行。可以治疗痔疮、保持精力，使生殖器腺体重获活力。二、收腹收束法与模膈锁梵文的意思是上提。对所有胸腹腔脏器起到按摩的作用。注意事项：患有严重腹部疾

10、病者（如胃溃疡、肠溃疡、慢性阑尾炎等）、孕妇、高/低血压、心脏病、女性生理期、饭后3小时以不得练习。以自己舒适的悬息程度决定动作强度，要在解锁后有控制地吸气，不要勉强。（1）以山立功站好，两脚分开略比肩宽，从腰部向前放松弯曲的身体，弯双膝。双手指尖向撑在膝上，可以稍弯双肘，以便用双臂支撑上半身的重量，使胸腹尽量放松。（2）以完全瑜伽呼吸调整一下，然后彻底呼出，同时感觉肚脐巾向脊住。呼气过程一旦停止，再通过鼻孔迅速喷气几次，以保证双肺中不再有积气。（3）外县息，做胸式模拟呼吸的吸气动作，并感觉要将所有腹脏器从口中吐出，腹肌收上提。（4）保持这个收腹上提的姿势2秒，然后将腹肌有控制地用力向下向外推

11、放，迅速将腹部复原。（5）在持续外悬息状态下重复35次。做不到就在第4步骤就收功，不要勉强。（6）慢慢站直，有控制地以鼻孔做完全瑜伽吸气。一定不要匆匆起身快速吸气。（7）可以在稍休息后重复练习3次左右。优点：提高肠动力，使肠蠕动加强，预防和缓解便秘与消化不良。由于所有的腹脏器得到提升和按摩，所以与肝、脾、胰、肾等所有的腹脏器得到提升和改善，下垂的腹脏器会渐渐复位，体排毒效率提高。太阳神经丛得到刺激，给人更多活力。防止脂肪在腰腹部的堆积，保持身材。三、收颔收束法与颈锁涉及广泛的练习方法，可单独练习也可配合冥想。不过一些体位法本身就已经具备了收颔收束法，如犁式、肩立式、桥式系列等。所以在练习时应参

12、照收颔收束法的注意事项。注意事项：眼压、耳压、颅压、血压、血脂过高或有心脏疾患的学员不应做此练习。自始至终保持放松，动作只是弯颈椎。一定要等到打开锁后再慢慢吸或呼。（1）采用全莲花坐来开始练习，如果不可以做这个坐姿，就选择至善坐或其他任何一种瑜伽坐姿。双手采用轻安自在心式放在双膝上，双眼闭合或90%闭合。（2）以完全瑜伽呼吸吸气或呼气，做悬息或外悬息。（3）挺直双肘，双手将双膝紧压在地面上，在双肩稍向前、向上耸起的同时慢慢向前弯下头，下巴紧巾锁骨。（4）保持这个姿势，直至不能舒适地悬息为止。（5）收功的步骤：按压双膝的双手同时放松，双肩和双臂放松，慢慢抬起头。如果是在外悬息之后开始练习的学员应

13、开始慢慢吸气，悬息之后开始练习的学员应开始慢慢呼气。（6）可根据个人的练习状况练习312次。优点：按摩甲状腺和甲状旁腺，从而有助于身心减压，消除过度的紧和愤怒，对体重控制也极有帮助。它还可以稳定心搏，从而使身心更为安宁。同其他瑜伽的组合练习有助于唤醒沉睡的生命能量。四、大收束法与总锁（Mahabandha）请把上述三种收束都已熟练掌握后，再开始大收束法的练习。注意事项：不可过度悬息而致肺站过劳。这个练习是上述三个收束法的组合，请注意参照所有的注意事项。（1）以至善坐开始练习，脚跟紧紧地抵着会阴。闭上眼睛，做几次完全瑜伽呼吸，放松。（2）彻底呼气，外悬息。做根锁、横膈锁和颈锁。（3）当无法继续舒

14、适的悬息时，放松颈锁、横膈锁和根锁，慢慢吸气。（4）练习不要超过10个回合。优点：这个练习综合了其他三个收束法的好处，对生命能量上提的帮助很大。第三章 瑜伽洁净法瑜伽清洁功用以清除体毒素和潜意识负能量为主，有助于更好地集中注意力。下面六种练习合称“六业”（Shatkarma）。因为哈他瑜伽认为“六业”是修习瑜伽的过程中必不可少的，所以人们也会把这六种功法合称为“哈他六业”。这六种功法分别是：（1）涅悌法（Neti）：鼻腔清洁法（2）道悌法（Dhauti）：清理食道及整个消化道，包括耳道和口腔（3）瑙力法（Nauli）：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔毒素。（4）巴斯悌法（Basti）：清理大肠。（

15、5）卡帕尔巴悌法（Kapal Bhati）：气和鼻窦的清洁。（6）特拉他卡法（Trataka）：潜意识清理，眼睛的洁净。这六种功法中，有部分太过艰涩、危险，很难掌握，所以不做讲解。第一节 涅悌法（Neti）：鼻腔清洁法这种练习对于治疗和预防流行性感冒，减少空气污染区人们呼吸道疾病的患病率、治疗各种鼻炎和鼻窦炎、保护鼻腔黏膜有很好的作用。对于面部的美颜补水，这也是一个效果奇佳的办法。练习方法：生理盐水，也可在温水加入一小匙食盐来调配，充分溶解。请将双手彻底清洁。请将两鼻孔的鼻涕排出，并用清水、纸巾清洁鼻孔。这个方法需要一个个人使用的鼻壶或可将壶嘴放在鼻孔的小茶壶。（1）彻底呼气后，将壶嘴插入一侧

16、鼻孔中，刚刚放入即可。（2）屏气时慢慢侧过头，水会从另一侧鼻孔流出。（3）换另一侧鼻孔练习。一定要记得倒水时不要太急，抬头要慢。双侧鼻孔全部清洗完毕后适度地做风箱式呼吸20次左右。这是一个可以放入日常个人清洁程序中的练习，刚开始练习时，鼻子会有些呛痛的感觉，几次之后，这种呛痛就会消失。经常流鼻血的学员不适合做这个练习。第二节 商卡肠道清洁法商卡属于“哈他六业”中的“道悌法”。它是“道悌”清理消化道练习中最为安全和易于为人所接受的一种。它的梵文是（Shankhaprakshalana），音译就是“商卡普拉沙拉那”，商卡的意思是海螺，指海螺形的肠脏，而普拉沙拉那是彻底洗干净的意思。注意：患有胃溃疡

17、和十二指肠溃疡以及肾功能不全的朋友应避免做商卡练习，高血压患者在练习过程中不要使用盐水。腰椎有问题的学员不要做眼镜蛇扭动式练习。好处：对于肥胖、便秘、胃胀气、消化不良的人，这是一个很好的练习方法，对泌尿系统和肾脏也是有益的，它可以有效地清洁进食和排泄通道，驱除腹脏的有害气体、粪，对缺水晦暗的肌肤起到很好的保养作用。一、练习方法因为商卡会将很多潜在的健康隐患放大，所以可能会有很多身体反应出现。加之一次商卡排毒瑜伽课需2.53个小时，所以建议最好选择休息日来进行商卡练习。准备两瓶500毫升的纯净水，两瓶500毫升的生理盐水（各药店均有售），一粒成人量复合维生素，三茶匙蜂蜜。如果学员没有饮用冷水的习

18、惯，可将水加热至适宜温度。清早，不进任何饮食，穿宽松的衣服。稍作热身练习后，请快速喝下两瓶纯净水。喝完水后，即刻做下面的瑜伽姿势：（1）摩天式。保持姿势绕场2分钟，变体做6次。（2）风吹树式。做6次。（3）腰旋转式。任何一组腰旋转练习做6次。（4）眼镜蛇扭动式。做6次。（5）腹部按摩功。做6次。（6）鸭行式。绕场2分钟。做完这些姿势后，迅速地喝下两瓶生理盐水。再按上面的顺序、次数重复以上姿势。当第二遍动作完成以后，请将蜂蜜加入1000毫升温水中，连同复合维生素一起喝下，再重复上面练习。如果动作的过程中有任何便意，请即刻入厕。回来后继续跟随练习即可。第三遍姿势结束后，请做仰卧放松功，静卧20分钟

19、左右。练习结束后起码1个小时不要进食任何东西。当恢复饮食后第一餐一定要吃易消化的素食。二、常见身体反应及其原因商卡练习后会有各种身体反应，这些反应会在练习后12天消失，但它们反映了身体的一些潜在隐患，应该引导起注意，建立正确的生活方式，将疾病消除在萌芽状态。常见的反应及成因如下：（1）大便次数增加。这是身体的正常反应，肠毒得以清除的表现。（2）恶心呕吐，呕吐物为黏液状。这种情况多发于湿滞型肥胖学员。这类学员在做热身瑜伽时易发生头晕现象。不要控制呕吐，任其自然即可。（3）舌根发木，头脑昏沉。这种情况多发于肉类食品进食过多，血脂较高的学员应保持清淡饮食，注意休息，每周做1次商卡练习，会有很好的缓解

20、作用。（4）练习后口渴，仍然大量饮水，且排尿量同饮水量相比过少。这种情况多现于三焦火旺、体缺水的学员。一上结有糖尿病隐患的朋友也可能出现该症状。（5）平日并无胃部疾患，但练习后胃部反酸。有些症状的学员大多有吃零食的习惯，应该克制。出现该症状说明胃部已经有隐患存在。（6）大量出虚汗，嗜睡不起。这说明微循环不好，体质也需要增强。（7）练习后出现便秘。如果练习后1小时未进食，且练习后第一次进食为易消化素食，此症状的出现多发于习惯性便秘的学员。教练在练习中一定要提醒学员，如有便意可以立即去洗手间。这种现象是因为便被水分浸泡涨大而引起的。可以练习磨豆功、腹部按摩、侧犁式等增强肠蠕动来缓解。并提醒这些学员

21、养成粗纤维饮食、定时排便的习惯。（8）对于练习后痔疮加重的学员，是由第一条或第七条引起的，对照以上两条缓解症状，加强休息即可。（9）长期使用化妆品不当等原因会导致商卡练习后一夜间面部出现很多“痘痘”，这种情况是肌肤的正常反应，它提醒您注意正确的肌肤保养，合理选择化妆品，谨慎美容。缓解的方式是再做一次商卡练习，让排毒反应彻底一些，如果条件许可，加入特效排毒频谱热瑜伽练习会使肌肤得到彻底排毒。不可乱用药物涂抹，就算不采取任何措施，一周左右也会好起来。商卡练习可根据学员练习中出现的身体状况来决定练习周期。作为保健练习，每月1次即可。作为预防调理练习，宜每周1次。第四章瑜伽断食法第一节 瑜伽养生法按照

22、瑜伽理论，有规律的断食不但可以磨练精神品质和心理素质。对于身体健康也是极为有益的。在断食的日子里，消化系统可以行到相应的调整和休息，因为消化系统的休息所节省下来的能量可以用于身体的自我修复和心智的开发。所以，可以把有规律的断食作为一种有效的预防医疗和保健。对于现代人而言，断食最吸引人的好处莫过于三点：一是让人们更容易接受素食。二是断食所引发的身体排毒。三是减肥。但单纯为了减肥而做的断食动机的人们往往没有系统的技术指导和停止断食后饮食的恢复，所以他们最终的结果除了体重的回升外，还有对消化系统的损伤。一般而言，断食的方法有两种。一是绝对的断食，即不摄入任何的固体和液体。这是个非常极端的方法，不适合

23、应用。二是可以饮用果汁和水的断食法，这种方法相对安全些，但也要在正确的指导下进行。断食的好处：在使用抗生素一类药物时，不要断食。断食期间千万不要饮酒或吸烟，也不要喝任何含咖啡因的饮品。人体大约用 40 的能量去消化所吃的食物，而断食则可以省下这些能量将之用于排除体毒素，并藉以淘汰老化细胞及修补缺损细胞，使人体自然自愈能力得以发挥，疾病得以远离，使冰冷的四肢逐渐回温，僵硬的关节、颈部、肩胛均逐一改善，使筋骨更加柔软。 断食后，肥胖者会自体融解多余脂肪，能快速减肥；瘦者亦可在断食后，因消化吸收能力改善，逐渐回复标准体重。 断食乃是进行全身大清扫，除了能将体的老、病、废细胞排出体外，并促使荷尔蒙分泌

24、旺盛。体的荷尔蒙分泌量虽极微，但对生理影响却非常重大，诸如脑下垂体、甲状腺、副肾、睪丸、卵巢、胰脏等分泌腺，在断食期间会转趋活泼，加速分泌出人体极需的各种荷尔蒙，使得断食期间的脏机能转趋正常，血液循环变得顺畅，更使皮肤的色泽转为红润，并泛现光泽。断食能产生自体融解现象，会造成气血不通的阻碍物融解掉，让酸、痛、肿、痒的症状逐渐减轻甚至消失。第二节 断食的步骤、第一步骤：减食减食天数因人而异，一般建议减食37天，但减食愈多天，便是拉长了整个疗程，比方断食7天，减食进行5天，便是整个疗程，从7天增为12天。减食虽是为断食作准备，但减食本身就已产生了很好的疗效。对整个断食过程，绝对有加分的效果。减食可

25、分三阶段进行，每个阶段一至二天不等：【第一阶段的减食】一般饮食，多吃水果，食量减至70%，并把握两原则：1、禁食嗜好品：如烟、酒、茶、咖啡、零食、槟榔、大蒜、辣椒等。2、饮食要清淡：少油、少盐、少糖。【第二阶段的减食】全素饮食，食量减至50%，只吃蔬果、清粥；也是把握两原则。、禁食嗜好品。、饮食要清淡。并且只吃绿叶蔬菜、水果、不吃淀粉类(如米饭、面食、地瓜、马铃薯等)。【第三阶段的减食】全素饮食，比照第二阶段的减食，但食量减至30%。第二步骤：天然果菜汁断食（通常天数37天）。可按照个人体质、身体状况设计一套适合自己的断食食谱。 【例】：塑身苗条的断食食谱。1、起床时（6:00）：利尿冬瓜汤5

26、00cc2、早餐(8:00)：菊花山楂饮500cc3、10:00：五汁饮200cc4、午餐(12:00)：利尿冬瓜汤500cc5、15:00：葡萄柚汁200cc6、16:30：五汁饮200cc7、晚餐(18:00)：菊花山楂饮500cc8、20:00：葡萄柚汁200cc9、睡前(22:00)：利尿冬瓜汤200cc 注：断食期间水量要足够，才能够彻底排毒，一天最少25003000CC。第三步骤：复食复食最容易因饥饿感强烈,无法自制，吃得过量或粗纤维太早吃，而导致腹胀难过，伤及肠胃，使断食的疗效功亏一匮，宣告失败！断食容易，复食难，许多人尝试断食却反而伤及健康，就是失败在复食太草率，譬如断食刚结束

27、，便马上大鱼大肉，那肯定会立刻伤害胃肠，复食一定要循序渐进，要事先研究（1）天数（2）用餐时间（3）食量（4）纤维度。逐一探讨，只要能够把握： (一)食量由少而多。(二)纤维由细而粗。(三)细嚼慢咽。复食就可以安全过关！、天数按正统的计算法：断食的天数，除以3，便是复食的天数。()复食天数断食天数()譬如断食天，复食便是天（天天）。断食天复食便是天（天天）。3若是除不尽，则要再加一天。譬如断食天，复食便是天。（天天余2，天天天）断食11天，复食便是天。（11天天余2，3天天天）()加强疗效的计萛法：为了要持续断食的效果，并使疗效更好，可以故意将复食的天数延长。.体力较弱者，复食天数断食天数，譬

28、如断食天，复食也天。.体力较强者，复食天数断食天数，譬如断食天，复食刻意拉长为14天。、用餐时间：每隔23小时进食一次。起床时（06:00）：热汤早餐（08:00）：主食十副食10:00：热汤午餐（12:00）：主食副食15:00：水果16:30：热汤晚餐（18:00）：主食副食20:00：水果睡前（22:00）：热汤、复食的食量：分35阶段慢慢增加食量。譬如复食天第一天：分饱（低纤维）第二天：分饱（中纤维）第三天：分饱（稍粗纤维） 又如复食14天第12天：分饱（低纤维）第35天：分饱（低纤维）第68天：分饱（中纤维）第911天：分饱（中纤维）第1214天：分饱（稍粗纤维）、纤维度：食物要由低

29、纤维吃起，慢慢地增加粗纤维，才不会伤及肠胃。低纤维【主食】：五谷奶、燕麦粥、糙米稀粥、全麦面线、冬粉【副食】：蔬菜泥、豆腐、精力汤、苋菜、葫芦瓜【水果】：木瓜、奇异果、甜瓜、酪梨 中纤维【主食】：糙米浓粥、全麦面疙瘩、全麦面条、水果燕麦粥、山药粥【副食】：地瓜叶、高丽菜、苜宿芽生菜色拉【水果】：橘子、苹果、水梨、草莓 稍粗纤维【主食】：全麦面条、糙米饭、美肤杂粮粥、山药南瓜糙米饭、红萝卜粥【副食】：萝卜泡菜、豆皮什锦菜、海带金针菜汤【水果】：柳橙、葡萄柚、菠萝、番石榴 复食过后，恢复正常饮食时，因为刚做完断食，体十分洁净，吃东西就要特别小心，吃到好的食物，会立刻吸收，有益健康，吃到不好的食物也

30、会马上吸收，伤害健康，故断食后，尽量避食炸、煎、熏、烤食物，并且勿吃加工食品（如蜜饯、泡面、罐头、臭豆腐、斋料、有不良添加物的饮料等） 多吃新鲜蔬菜水果、五谷杂粮，身体便会因这次的断食，不论是身体或皮肤，都会产生令人惊喜的蜕变！第三节 断食养生在国外 近几年来，做为我国传统的断食养生法，在我们逐步遗忘的时候，国外却把这一方法做为治疗现代医学无法治愈的某些疾病的首选之法。从十九世纪起，一些国家的科学研究人员一面实验研究，一面倡导推广“饥饿疗法”，使断食疗法、断食养生在这些国家方兴未艾。 前联的生物学家麦契尼柯夫（18451916），很早就曾提出“老化就是由于肠腐败菌在肠产生毒素，而造成慢性中毒。

31、防止了肠腐败菌，就能阻止老化”。他说：“我想推崇清扫肠的毒素，一年之进行两次”。前联生物学家阿阿拉克梁在对动物的实验中惊奇发现，经过饥饿疗法之后的动物有“返老还童”的现象。于是,他开始在自身实践，不仅治愈了胃溃疡，身体机能也有了显著变化。他说，“19年来，没有患过任何疾病”。托尔斯泰在描述断食后的感受时说：“断食不只是健康，更是灵魂的喜悦”。前联科学家柴可夫说：“在我看来，我们这个时代最伟大的发现，就是使人经由合理的断食而变得更年轻”。 日本是一个崇尚自然的国家，十分注重人的生命质量。大批热衷于断食疗法的专家和爱好者们孜孜不倦地致力于断食养生，被称为断食寮的就有3000多家（一说7000多家）

32、。断食疗在成为人们解除疾病、增进健康、追求长寿的有效办法。甲田光雄先生就是致力于这一研究的专家。甲田先生在读大学时曾因肝脏病而休学两年，在医院住院期间，坚持了11天的断食疗法，病情显著好转。又经几次断食，身体得到康复。于是，他埋头于少食和断食研究，不仅为众多人解除了疾患，还取得了研究成果。先后出版了断食疗法的科学、家庭实用断食健康法、断食少食健康法、少食健康实践、防治癌症之路、少食为健康之本等著作。 英国伦敦市的开士博士曾著书推荐断食。他在简易生活法一书中写道：患病之时，与其给病人以药物，还不如使体受病肌体暂时休息，绝食断水。这样的话，体机关也自然恢复其活动能力。他身体力行，坚持了40余年的断

33、食实践。卡林顿的活力断食与营养的关系，影响也很大。 美国的洽士凯尔、马克欧义分别著有完全的健康、断食与健康，在国推广断食法。作家辛克雷说：“经过断食，我找到了完全的健康”。 以著有断食而获得声誉的教授段木干先生，代表了断食研究者的水平，他们不仅潜心研究，还积极实践、推广断食养生法。 我们熟知的印度瑜伽徒们，把断食作为瑜伽功法的一项必修课，通过断食净身来强身健体、领悟“真理”。高深的瑜伽师可以连续断食几个月。 不仅如此，目前在欧美许多国家以及新加坡等，断食疗在成为一种时尚，被认为是一种回归自然的健康长寿之法。第四节 瑜伽饮食想要获得身心的健康，除了呼吸、姿势和冥想外，饮食也很重要。一个人吃的食物

34、不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵与意识。瑜伽推崇健康、科学的素食。瑜伽按性质把食物分为三种，即：悦性食物、变性食物及惰性食物。1、悦性食物：指纯净、天然、能稳定情绪、增强脑力且不含防腐剂或人工香料的食物。包括各种新鲜、干净的或是用十分少量的调味品烹调的各类蔬菜、新鲜的水果、谷物、豆类食品、牛奶、乳制品、坚果、清茶等。这类食物能使人身心轻松、纯净、性情平和。使身体的心轮、喉轮力量增强，也是爱、和平、纯洁、喜悦的力量，所以对人的身、心、灵是最有帮助的。可制造出悦性细胞，有益身体及心理，使身体和神经系统更敏锐2、惰性食物：所有肉类、油腻食物、炸烤食物、菇类、麻醉性饮料、麻醉品、腐的食物、都属于惰

35、性食物，饮食过量也会变成惰性食物。常食这类食品人就会变得性情暴躁，缺乏耐心，身心会受到压力。3、变性食物：指通过各种刺激性强的调味品烹制的食品，任何一种食品，不管是悦性或者惰性食物，只要加上刺激性强的调味品就会变成变性食物，如咖啡、浓茶、强烈的调味料、泡菜、可可、巧克力、白萝卜、酱油、碳酸饮料等。变性食物会过度刺激味蕾，干扰情绪使人心绪不安或亢奋，而且还会破坏身心平衡，引起循环及神经失调等问题。瑜伽主吃悦性食物，一些坚果和种子的蛋白质含量和肉类相仿，但却不含有更多的热量，只要选择丰富的谷类和豆类，人们也可以创造出完全蛋白质的食物。高品质的生活需要你在生活的各个方面都要保持平衡。第五节 健康的瑜

36、伽生活方式 既然瑜伽习练者使用体式、呼吸法、冥想法等等来维持和发展身心与精神的健康，那么，对他们来说，如果同时又去搞一些有相反效果的行为，那就是愚蠢的了。因此，从最古老的年代直至今天，习练瑜伽者一贯都严谨的遵守某些特定的行为准则。四不守则即是其一一 不服用任何致醉二 不赌博 三 不发生不正当性行为四 不吃肉类一个开始修习瑜伽的人也许无法立即戒除所有这些习惯。但是，随着他的进步，他就会逐步的有办法的扔掉他们了。换言之，一个人无须先放弃这些习惯，然后才开始练习瑜伽。事实上，修炼瑜伽的过程能帮助人们戒掉这些习惯。但是，个人也得努点力才行。现在我们要简明的解释何以造诣高的瑜伽师对这四种习惯避而不为，还

37、鼓励新修习瑜伽的人也这样做的道理。1不服用任何致醉物 习练瑜伽者不服用任何一种致醉物。他不饮啤酒，果酒，或任何其它含有酒精的饮料，他也不吸烟、大麻或类似的毒品。他拒而不用诸如鸦片，海洛因等等毒品。他也不使用诸如为你安（valium）和利眠宁（librium）以至巴比土盐酸类等所谓抗抑郁剂与安定药物。甚至连咖啡和那种含有大量咖啡因的商品茶他也不使用（咖啡因是一种非常强烈的，有成瘾性的兴奋剂）。今天的致醉物品繁多，无法一一枚举。 习练瑜伽者知道，致醉剂对身体会造成极损害，而这身体正是他努力使其健康的。例如，他知道，抽烟会导致肺癌，心脏病和其它各种疾病，他也知道，引用含有酒精的饮料会导致肝硬化，癌症

38、，心脏病和不胜枚举的其他机体失调毛病。确实，在美国，已经查明；全国医药的病床有百分之三十使用来治疗由于酒精引起的各种疾病病人的。 致醉剂不仅仅损害身体，也扰乱人的心灵。瑜伽的目的之一是要形成一个宁静、清澈的心灵。习练瑜伽者知道要在毒品中寻求慰藉的企图是永远不会成功的，无论这种毒品是酒精还是鸦片。这种慰藉即是虚假的也是一时的。习练瑜伽者要达成和保持一种真正的心和平、宁静和满足。服用致醉物只能导致思想混乱和忧伤。1. 不赌博习练瑜伽者不赌博。赌博引起忧虑，愤怒，失眠等症状。这会引起身体上的问题。习练瑜伽者要得到一个和平，安宁的心灵和一颗满足的心，不让自己受制于追求物质财富和感官享受的欲望以及伴随这

39、种欲望而来的忧虑感。一个人要不受各种欲望和忧虑的束缚而生活在这个世界上，已经是够难的了-因此，强化这样的欲望，加深这些个体的恶果，目的何在？有何好处？习练瑜伽者把赌博视为一种荒唐的行为。2. 拒绝不正当性行为 习练瑜伽者并不是在性的问题上过于拘谨的人。他们是非常科学的和坦率的分析这个问题。首先，他们认识到，性欲是永远不可能真正得到满足的。在性行为发生的数小时或甚至几分钟之后，性行为的欲望又可能产生。因此，欲火不能够用性行为来扑灭，而相反的情况倒是真实的。性行为越多，性要求就越大、性行为越少，性要求也越小。因此，为了摆脱欲念以及欲念的消极后果，习练瑜伽者就力图控制生殖器官的诸多要求。这就叫做控制

40、性欲(brahmachari)习练瑜伽者认为，如果一个人不能够控制性欲，他就还不是一个自由的人-他只是一名奴隶。不仅仅他们的心灵经常受到刺激而惴惴不安，他们身体也由于失去了性的活力而变得衰弱起来。习练瑜伽者认为自己性液体是很宝贵的-因为他们知道怎样使用这种性的能量来保持和增进自己的身体和心灵力量。习练瑜伽者防止浪费其性液体不仅仅是为了保持他的心灵和平宁静-同时也是为保持身体的健康。3. 不吃肉类瑜伽师认为，由于大自然的安排，人类所获得的牙齿和消化系统并不是真正适宜吃肉的。人的牙齿和消化系统是为处理素食而设计的。譬如说，我们的消化道像马的消化道多过像老虎的消化道。既然情况如此，如果我们经常把一些

41、消化系统不适于消化的食物输送进去的话，结果就是生病，这一点是理所当然的。有因必有果。人只需按适当的搭配来食用谷物，豆类，蔬菜，坚果，奶制品和水果等等，所获得的蛋白质和各类维生素就绰绰有余了。这些蛋白质对人体来说更容易消化、吸收。例如，消化一顿米饭加豆腐的饮食大约需要五小时，而消化一块分量于之相当的牛排则大约需要18小时.学习瑜伽，选择瑜伽的生活方式，任何古老的科学都可以发展到更适合当下时代的人们来练习，瑜伽也不例外，只要不违背它“身心平衡统一”的宗旨，是可以“与时俱进”发展和利用的。我们无须强迫自己，慢慢放弃从前的不良习惯，慢慢减少不必要的应酬，结交身心健康的朋友瑜伽的生活方式应该是自然的、健

42、康的，只有健康的生活方式才能造就身心健康的人，从而获得最大的幸福、欢乐和智慧。第五章 瑜伽呼吸控制法高级阶段的呼吸控制法需掌握体式，并且具备从体式中收获力量的素质，练习时我们把肺当作工具，所以正确的练习很重要，否则不仅会摧毁工具也会毁掉使用工具的人，请耐心并持久的练习。一、清凉呼吸法你可以用莲花坐式（Padmasana）, 至善坐式（Siddhasana）,金刚坐式（Vajrasana）做这个练习，或者在你站立时，或行走时做此练习，是一种对于毒蛇呼吸的模仿步骤：1、把舌头伸出嘴唇少许。2、卷起舌头象一只管子。3、通过卷起的舌头和嘴吸入空气，发出“嘶嘶”的声音。4、尽可能地长地悬息（保息、止息）

43、，以你的舒适为度。5、然后，通过两个鼻孔缓缓地呼气。每天在清晨做以上练习15到30次。这种普拉那雅玛（Pranayama呼吸的控制）净化血液。它能生津止渴，缓解饥饿感。它使身体的系统冷却下来。它消除慢性的消化不良,许多慢性疾病的炎症，高热，结核，消化不良，肝胆疾病，多痰，毒素的不良影响，毒蛇的咬伤等等。当你身陷于丛林中时，或者其它地方时，你得不到饮水，如果你感觉到口渴，练习这种普拉那雅玛，你将会缓解干渴，有改善皮肤的能力，忍耐空气、水和食物的缺乏。他会抵御各种的炎症和高热。注意事项：2.那些患有心脏病的人开始时不应该尝试卷舌清凉呼吸控制法，少用空调，养生环保，心静自然凉。二、风箱式呼吸法仿佛风

44、箱般强而有节奏的呼吸法。 步骤：1、采取舒服的坐姿，两手平放于膝盖上放松，用鼻孔慢慢地深吸气。 2、用两个鼻孔快速有力地用力吐气，马上再用同样的力气吸气，再吐气，有节奏地重复十次。 3、如此完成一个回合，重复三到五个回合。 注意：随着血液中含氧量的变高，可能会出现头晕等情况，这时可先停下来不要勉强做。 三、蜜蜂式呼吸 脑海里想象雌蜂振动翅膀飞翔的样子，一边吐气一边发出“嗡”的声音，所以叫做蜜蜂声式呼吸。 步骤：1、采取舒服的坐姿，两手放在膝盖上，放松；两手食指塞住两耳，鼻孔慢慢吸气。 2、一边吐气同时轻轻发出蜜蜂的嗡嗡声，要点是在吐气时持续发出这个声音。 3、吐气结束后，两手放回膝盖再慢慢吸气

45、，这样就完成一个回合，重复上述步骤十次。 注意：这个呼吸法能让烦躁不安的愤怒情绪平息下来。 四、圣光式呼吸 方法：舒适盘坐，闭上双眼，强调呼气，呼气时腹部（胃）会自动缩，并使肺部产生真空，吸入的空气可以自动填满肺部（无需要关注吸气）。 想象每次呼气你正在排出废气，所有的毒素和疾病也随之排出。（初学者，可以想象鼻子里有个东西，然后用力把它呼出来即可） 时间：最好是清晨空腹的状况下练习，最好能在空气比较好的户外练习。做20分钟（分四小节做），每节做5分钟，一秒一次，一分钟60次；注意：孕妇，手术后6个月，生理期的人不宜做此呼吸法，心脏及血压疾病的人应降低练习强度，初学者可以每次做2-3分钟，然后随

46、着练习的时间久了再慢慢延长。 益处：脸部会变得透亮有光泽更具吸引力。锻炼并强化脏如心、肺、肠、胰、肾、肝、前列腺、卵巢、子宫、消化和呼吸系统等， 帮助控体重，强化免疫系统，有助于治疗与肾及前列腺有关的疾病。五、乌加依呼吸控制法乌加依呼吸控制法这个名字是由梵文“Ujjayi”音译而来，它有风吹或扩的意思，传达了一种卓越和强大的感觉。瑜伽乌加依呼吸控制法1、以任何身体感觉的姿势坐下瑜伽乌加依呼吸控制法（莲花坐、安乐坐等均可）。2、保持后背挺直，头部向躯干放低，下巴放在锁骨之间凹陷处，锁定下巴。3、双臂伸展，手腕部份放在两膝上，智慧手印。4、闭上双眼，向看。5、完全呼吸法，呼吸3次。6、现在开始练习

47、乌加依呼吸控制法。7、用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“Sa”。8、充盈肺部，注意吸气时不要鼓胀腹部（任何类型的呼吸控制法都应该遵守这一点）。9、从会阴到胸骨的整个腹部区域应该像后拉靠向脊柱。10、屏息1-2秒钟，这种在的保持叫屏息。11、缓慢、深长而稳定地呼气直到肺部完全排空。当你开始呼气时，腹部有控制地向收，在呼气2-3秒后，横隔膜缓慢地放松。呼气时上颚会感到气体向外流出，会发出“Ha”的音。12、停留1秒后，开始新的呼吸，这个停留的时间叫做外屏息。13、从步骤7-12的过程就是一个完整的乌加依呼吸控制法的循环，重复5-10分钟，整个过程两眼闭合。功效：使

48、氧气充盈肺部，消除痰和粘液，使练习者有持久力，舒缓神经，强化肌体系统，让我们更健康。注意：瑜伽乌加依呼吸控制法可以在没有收束的情况下练习，即使在走路或者躺下也可以练习，这是所有呼吸控制法中唯一一种无论昼夜随时可以练习的呼吸控制法。第六章 瑜伽八支第一节 八部瑜伽在瑜伽经中，帕谭佳里总结出瑜伽修持的“八支行法”，即八部瑜伽，包括八个修持方面：自律（持戒、禁制）、奉行（精进、劝制）、集中注意力（专注、执持）、冥想（禅定）、全神贯注（三摩地）。帕谭佳里说八支既是步骤也是主体。说是步骤，因为必须一个步骤跟着下一个步骤，系统连贯。它们同时又是一个有机的统合体，即主体。一、外修五支自律，是修行者必须遵守的

49、规定（戒律），包括五种禁戒：非暴力、诚实、不偷盗、禁欲、无拥有感，可以说是修行的前提和基本条件。奉行，指应遵守的道德准则，包括清洁、知足、苦行、研读经典以及敬爱神，可认为是修习瑜伽的道德基础。端坐，即修行时保持身体的安稳自如，姿态轻松自如，如莲花坐、吉祥坐、杖坐等。这样有助于阻止外界的干扰。控制呼吸，是在坐法完成后对呼吸的调节和控制。收回感知力，即制止心和感官的各种活动。这样，心就不会受外界干扰了。二、修三支集中注意力，指心专注一处，专注点可以是身体的一处，如脐、鼻尖等；也可以是外界的对象，如月亮、神像等。即把心贯注在经典推荐的某物或人物之上，使之凝定而不散乱。冥想，亦称“静虑”，是上述专注状

50、态的进一步发展，使心持续地集中于冥想的对象。全神贯注，指心与静虑的对象冥合为一，主客观完美结合，是修持的最高阶段。八支分法是瑜伽修行者遵行的准则，通过这些练习，修行者可获得辩别力，摆脱生命中的假相，得到解脱。八部瑜伽行法是帕课佳里总结出的瑜伽修行方法，包括自律、奉行、端坐、控制呼吸、收回感知力，集中注意力、冥想和全神贯注等八个修持方面。这八个轮对应着八部瑜伽行法的八个修行方面，引领人走向永恒的觉悟。端坐、控制呼吸和收回感知力这三条是瑜伽修行时身体活动的具体要求。端坐是对姿势的调整，控制呼吸是对呼吸的控制；收回感知力是控制身体的感觉器官。自律是修行者必须遵守的戒律，包括五条，可以说是修行的前提和

51、基本条件。奉行是应奉行的道德准则，也有五条，可认为是修习瑜伽的道德基础。端坐即端正姿势，保持身体安稳自如。控制呼吸是对气息活动的位置、呼吸的间隔时间、停顿的次数等的控制。收回感知力是控制身体的感觉器官，使它们与相应的感觉对象脱离接触，使心不受外界干扰。集中注意力即专注于体内或外界的一处。冥想指持续地集中于禅定的对象。全神贯注即入定，达到所谓心神合一，是修持的最高阶段。自律奉行端坐控制呼吸收回感知力瑜伽八支外修五支前五支称“外修法”，主要修自身行为，如善恶、爱憎、欲求和身体活动。内修三支从集中注意力，冥想到全神贯注称为“内修法”，三部分主要修体内的精神活动，逐步到达瑜伽的最高境界。集中注意力冥想

52、全神贯注非暴力（指对生物不伤害或不使用暴力）诚实（不妄语，说实话）不偷盗、禁欲（不淫或梵行）无拥有感（不贪恋财物）清洁（对身体、食物的纯净称“外净”，对内心的污浊的纯净称“内净）知足（不求自己分外之物）苦行（耐受饥、渴、遵守斋食等誓戒）研读经典（学习经典、念诵圣音“欧么”）敬爱神（崇信至尊神）第七章高级冥想一音乐冥想让音乐感动你将你的注意力放在音乐上，体会一下音符进入你身体时的感觉。全神倾注在音乐上。或许，你还能感到体的某些部分正对这音乐做出回应。如果确实有这样的感受，那么想象一下是身体的哪个部分正被这曲调所触动。然后，感受自我的某部分被触动时，会发生些什么？其他部分又怎样呢？留意当音乐在你周

53、围和体流动时肌肤有什么感受。找一个地方，从那里开始给你的呼吸赋予节奏。只要把注意力集中在那里就好了。不用使劲儿，不要强迫自己。只要去感受那种节奏，并将呼吸的韵律与你对音乐的感受结合在一起。现在，给自己一个欣赏的讯息。当你在心深处对自己说：“我欣赏自己，我爱自己”时，体会一下有什么样的感受。回想一下，你第一次这样做时的情形。看看这次的感觉是否有什么不同，是否感到更开阔、更深入或更有活力。也许，随着你越来越爱自己，你也日益了解到自己无需贬低或投射他人。不必再将他人拒之门外，因为当你的在越来越有力量，你也就能够越来越有效地处理外在的一切事情。生命的开始给你的生活带来欢乐二脉轮光之冥想放松你的身体,平

54、静你的心情,消除你的杂念,让自己感到平和与安宁想像自己在一束光中,每次吸气时用光来充满自己,将光送到身体的每个部位.呼唤你的灵魂,想像他像光一样围绕在你身边,无论你是否能感觉到,你的灵魂总是回应你的召唤,来将光和爱与你的意识融合,让心轮充满爱而膨胀(指加快心轮的转动)意识开始变得更清晰,情绪开始变得更平静,想像你是光彩夺目的太阳,你全身充满着光,变成透明的光之容器.感觉到你周围有无数个光之工作者与你一起冥想,观察你和这个灵魂之间的连接,看到你们每一个都是包围在世界的美丽之光,慢慢的他们相互连接在一起形成了一种交织的图案,有了你们这些灵魂之光,世界更明亮.你的感觉很美好,而且正在发生的一切最终将

55、引导更为美好的世界,力量 勇气 悲悯 富足 喜悦充盈你.接受所有你所呼吁的丰富,为自己营造一个积极的未来让我们发出奥姆的声音 想像一下你给全世界成千上万的人传输你所收到的能量,不用在意结果,因为这无法衡量 你已经为所有生命包括你自己和家人做出了重大贡献.三唱颂冥想真正的瑜伽语音冥想应当具有以下特点：1、 真正的瑜伽语音冥想是由实现了自我最高意识状态的瑜伽上师传承下来的。2、 这些语音有着一定的韵律、节奏，它代表着特定的人格化的神的精神和力量。3、 它是有着特殊力量的、有根基的语音，具有超人的宇宙力量。人们通过不断重复这些语音，增强精神的集中力，缓解压力和紧，让思想慢慢进入纯净状态。4、 经过一

56、段时间非常真诚的练习之后，在人的思想里会形成一个语音冥想的特定模式。语音冥想能引导人们进入真正的冥想状态。唱颂一解译：唱颂二解译：第八章 瑜伽高级体位法拜日A、B式1天堂鸟式启式：功效：伸展大腿侧及髋关节增强平衡感2趾尖式启式：功效 强化足弓脚踝小腿和大腿的力量，拉伸脊柱，提升平衡能力舒展胸部肩部大腿和髋部，改善消化系统和循环系统的功能3半莲花单腿站立伸展式启式：功效：这个姿势纠正了体态，扩胸部，有助于呼吸系统。由于脚跟对腹部的强烈按压，胃口和排泄都会变得很好，有利于身体毒素的排出。4单腿站姿扭背式启式：功效：在这个体式上，身体的平衡、协调、集中与注意的能力得到提高。5鸽子式启式：功效：拉伸两

57、侧腰肌，伸展髋关节、肩关节，美化身体线条。6单腿命鸽王式启式：功效：在鸽王式中，脊柱的弹性增强，胸椎、腰椎得到极大伸展，骨盆区域的血液循环旺盛，这使得脏器官功能向好的方向改善。7神猴哈努曼启式：功效：寻活髋关节、增强腿部肌肉弹性，保持腿部线条，治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患 对多种妇科疾病也有很好的治疗效果8神猴鸽王式启式：功效9鱼式启式：功效 脏器官得到伸展，促进消化，消除便秘减缓哮喘、支气管炎症状，调整甲状腺，平衡分泌10双臂平衡式启式：功效：伸展脊柱、增强手臂手腕的力量，拉伸腿部韧带，锻炼背部前弯。11康迪亚式启式：功效：增强手臂手腕的力量，按摩腹部，12骨头八字式启式：功效：增强手臂、手腕的力量，强健腿部肌肉，训练平衡感。训练平衡感。13鹤禅式启式：功效：锻炼肩关节、手臂、手腕的力量，训练平衡感，头朝下提高了注意力集中力及记忆力的能力。14金顶式启式：功效15塘鹅二式启式：功效：这个姿势除具有双腿背部伸展的益处外，躯干的稳定性有更大的提高，平衡和协调也得以进一步发展，身体重心对尾骶处的按压有助于提升生命能量。16全骆驼式启式：功效17侧支撑式二式启式：功效：这个体式增强了躯干的稳定性，使全身肌肉得到良好的肌力训练和协调。18单支撑轮式启式：功效：除了具有轮式的所有练习收益外，这个体式对身体的稳定性和平衡性有更好的练习效果。进而使体态更为匀称、优雅。19头倒立式启式：