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1、古北口中学学校田径队周训练计划星期一下午训练时间16：5017：301、一般性准备活动8分钟；2、专项训练：（1）蹲距式起跑30米x4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、咼步频、保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬咼；（2）行进间60米x3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用髋在跑而不是用小腿在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米x2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分放松跑200米，拍打放松；星期二一、早晨训练时间6：00-6：301、准备活动慢跑5x200米2、柔韧性练习（正压腿
2、、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）-高抬腿走-弓箭步走-展髋走-提踵走-交叉步跑-侧跨-带髋跑-跑跳步-跨步跳各30米x2次;加速跑50米x3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间16：5017：301、一般性准备活动8分钟；2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）3、结束部分（1）放松跑200米；（
3、2）垫上互相磕打放松。星期三一、早晨训练时间6：00-6：301、一般性准备活动8分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间16：5017：301、一般性准备活动8分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（跳小折垫子10次x4组、跳深15次x4组、蛙跳20米x4组、单脚跳30米x4组；要求：各练习穿插练习）；（2）杠铃练习：跳举8次x3组，弓箭步交换跳10次x3组，半蹲6次x3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完
4、后接30米快速跑；3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。星期四、早晨训练时间6：00-6：301、原地活动各关节2、越野跑3000米二、下午训练时间16：5017：301、一般性准备活动2、专项练习（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习（2）跑组做强度练习A.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期五、早晨训练时间6：00-6：301、一般性准备活动：（慢跑3x200,稍微活动各关节。2、灵敏性练习。(1)原地纵跳接30米跑3次；(2)频率练习接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米x3次;2、结束部分（1）放松跑200米；（2）垫上放松。注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级为学校争光。
中学学校田径队周训练计划
