低空培训资料可编辑范本

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1、空中瑜伽低空培训资料一、 空中呼吸1. 乌加依呼吸2. 霹雳吹气：呼气用口。主动呼气,被动吸气.用腹肌控制呼吸节奏。3. 普拉提呼吸:吸气用鼻，呼气用口。吸气肋骨横向扩张，呼气自然回收。腹肌始终处于收的状态.二、 空中瑜伽六大原则1. 呼吸2. 中垂线:根据体式不同,分别强调吊床、耻骨、脚在中垂线上.3. 吊床高度:膝部吊带、髋部吊带（包含髋部悬带和髋部悬吊两种)、肩部吊带。4. 身体与吊床做对抗,不要过度依赖吊床。5. 骨盆中正位。6. 肩下沉，背阔肌发力和胸骨上提。三、 空中瑜伽注意事项1. 血压过高或者过低。2. 青光眼及其他眼压高的患者。3. 不接受臀部整形患者，面部整形三个月内禁止。

2、4. 孕妇禁止.5. 近期手术患者。6. 易发作性眩晕患者。7. 腕管综合征患者。8. 鼻窦炎患者.9. 中风患者.10. 严重腰椎间盘突出症患者.11. 生理期不倒立。12. 着装紧衣紧裤.13. 摘下首饰及手表。四、 冥想坐姿（一） 基础坐姿 A。.1。站位:站在中垂线下,吊床在体后。2。吊床准备形态：A。吊床捋成一股绳。抓一侧边缘展开,拇指勾住吊床,双手打开比肩宽,手掌向后抓四次。C。抓一侧边缘展开,对折一次,开口朝向自己.3。上吊床方法:A直接坐上吊床绳索。B。C双手拇指勾住吊床,手掌在吊床内撑开，一左一右坐进吊床。调整吊床位置:呼气分腿,或者用蹬自行车的方式将吊床调正到臀位线上。双腿

3、伸直脚跟触地，脚背回勾.立直脊背,肩抵吊床，双手能量手印。附:能量手印,双手十指交叉,伸出双手拇指相触，再伸出双手食指相触。（二） 简易坐姿A。B1. A参见基础坐姿3-B项。2. A将一侧吊带集结成绳，推开，左脚从内绕出吊床，吊床边缘位于膝盖下方，双腿自然垂放，调整脊背竖直贴向后侧吊床，下颏微收,智慧手印放于膝盖。3. B可在的基础上，双脚进入吊床呈简易坐姿态,调正身体直立，智慧手印。附:智慧手印,拇指食指相触,其余三指自然伸直。收回动作:从简易坐回到简易坐A，双手向下拉吊床，起身站立。（三） 束角坐姿1. 简易坐姿起,双脚跟分别蹬住吊床边缘,脚尖外露保证两侧吊床一般多。2. 脚掌相对，双手

4、抓脚趾.（四） 雷电坐姿1. 站位：站在中垂线下，吊床位于体前。2. 上法:A双手捋顺并抓住吊床，双脚踝抵在吊床上。B双手从内向外绕过并抓住吊床，向下压,跳上吊床。3. 臀坐脚跟，调整双大腿平行地面,脚背放松,脚尖指向地面。脊背立直,双肩抵住吊床,双手能量手印。4. 收回动作：双手伸直抓住吊床,背阔肌用力下拉吊床,双腿前送落地。五、 热身体位（一） 斜板1. 四角板凳跪于吊床前侧。双手打开一肩宽,手指大大张开，食指指向正前方2. 呼气,双脚踝依次向后挂于吊带上,脚背回勾，脚尖指向地面。3. 核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。手臂力量向上,撑起肩膀,目视前方。4. 收回动作，双脚依次下吊床，

5、大拜式休息。（二） 乌鸦1. 斜板基础上,脚尖外八字打开，呼气,腹肌用力，臀上提，屈膝,膝盖指向同侧腋窝。手臂向上用力,拉开肩膀，后背垂直地面，头自然下垂。2. 斜板和乌鸦可以做动态练习,均为呼气时动作。（三） 肘板1. 跪坐，吊带位于体后.2. 双手互抱对肘,双手十指交叉，前臂压实地面。3. 呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上,脚背回勾，脚尖指向地面。4. 核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。手臂力量向上，撑起肩膀,目视前方。5. 收回动作：双脚依次下吊床,大拜式休息.（四） 侧肘板1. 肘板准备,侧转身向左。脚趾回勾,脚跟外蹬,压住吊床。右前臂支撑身体,核心肌群收紧，髋前推上提,让身体垂直地

6、面成一直线。肩膀远离耳朵，不耸肩。左臂放在左侧裤线处.2. 收回动作:回到肘板,再依次收回双腿，大拜式休息。（五） 侧肘板卷曲1. 侧肘板准备,有前臂及左手撑住身体.2. 呼气时屈膝,大腿贴腹。再次呼气时还原侧肘板。动态重复。3. 收回动作:先回到侧肘板,再回到肘板,再收回,大拜式休息。（六） 骑马1. 斜板准备.2. 呼气收腹,尾骨抬高，将脚放于双手之间.移动重心调整膝盖在脚踝正上方3. 后侧脚脚尖回勾,膝盖绷直,压住吊床。髋中正位,手扶膝，或手臂侧平举，躯干垂直地面。保持肩膀平。4. 收回动作:呼气回到斜板，再收回双腿。（七） 一字马1. 骑马准备，双手撑地。2. 呼气,身体重心后移,前侧

7、腿逐渐伸直,脚尖回勾。后侧脚尖回勾,膝盖伸直,压住吊床。髋始终保持中正位.3. 收回动作：呼气回到骑马，再次呼气回到斜板，再收回双腿.4. 骑马和一字马可以动态练习。（八） 肩部吊带前后漂移1. 跪坐在中垂线下,手臂在吊床内打开.肩部吊带.2. 胸口上提,下颏微收，手臂侧平举,与吊带做对抗。3. 呼气时重心向前,向后漂移.漂移过程中腰腹收紧，手臂和吊床做对抗六、 低空基础体位（一） 前侧天鹅1. 跪立在中垂线下,展开并抓住一侧吊带,向前抓四个手掌的距离。2. 右小腿放进并压住吊床,不露脚。屈膝,脚背绷直。双手伸直抓住吊床.3. 随呼气重心前移到最大极限。保持髋正位，胸口上提.4. 双手头顶上方

8、合十，身体前倾进入吊床,双肩抵于吊床前侧，双手胸前合十。5. 收回动作:双手抓住吊床，臀后移,腿向前蹬伸，退下吊床6. 可以接袋内神猴，右腿伸直.（二） 前侧天鹅扭转1. 在前侧天鹅3的基础上，右手抓带，松左手,侧平举,呼气身体左转,眼看手指方向。再左手抓带,松右手,侧平举,呼气身体右转,眼看手指方向。2. 收回动作：同前侧天鹅。（三） 后侧天鹅1. 斜板准备。2. 呼气一侧腿向前跨出,来到天鹅式。3. 身体不要压住脚跟，髋中正位,后侧腿膝盖伸直，脚尖回勾,身体垂直地面。4. 可以身体前倾下沉，手臂前伸,来到伏天鹅。5. 收回动作：回到斜板，再换另一侧.（四） 坐立单腿前屈1. 长坐坐姿准备,

9、耻骨在中垂线下。2. 单腿屈膝,脚掌放在对侧大腿根部.对侧脚踝搭放在吊床上,脚尖回勾，脚跟外抵。3. 双手抓脚或者吊带，吸气脊柱延展,呼气直背前屈4. 臀踏实贴地,放松。（五） 坐立单腿侧屈1. 坐立单腿前屈准备2. 双手伸直抓住吊床,呼气前侧腿向外打开到极限。3. 呼气双手向外侧推吊床,身体侧屈。胸口上提,肩膀保持上下一条直线。转头向上，下颏微收。4. 收回动作：吸气身体立直，呼气腿前伸，退下吊床。（六） 鸽王1. 坐立单腿前屈2准备。2. 前侧腿转髋屈膝至体后。脚尖回勾下指，髋中正位,臀坐地面。前脚跟不受压。3. 肩膀端正,手从上方抓握吊床，胸骨上提，肩膀向后,打开腋窝和胸腔的空间。4.

10、加强：双手逐步向下抓，胸腔完全上提的前提下,将头后仰。5. 收回动作:松开双手,立直脊背，呼气转髋直膝回到体前，再次呼气退下吊床。（七） 坐角1. 长坐,耻骨在中垂线下.打开双腿，脚尖回勾。2. 手臂打开，由外向内缠绕,十指交叉3. 吸气向上延伸,呼气低头卷背。再次呼气身体和手向前伸展,直到最大极限。4. 胸口上提，手臂伸直,大腿向外用力。5. 收回动作：先屈肘，呼气卷背收回。（八） 坐角扭转1. 坐角,吊床位于体后,双手将吊床撑开，手臂伸直。髋屈曲，身体前倾,胸口上提。随呼气左右扭转，手触对侧脚尖。2. 收回动作：吸气身体回正，呼气放下手臂。（九） 大拜式1. 臀坐脚跟，双手从外向内缠绕并抓

11、住吊带。2. 呼气低头卷背，再次呼气手臂伸展,颈部自然拉伸,保持臀坐脚跟，腹部不贴大腿,胸口上提3. 收回动作：呼气卷背收回.（十） 简易蝗虫1. 同大拜式的准备动作。2. 呼气低头卷背，再次呼气屈肘用力,身体向前移动,耻骨贴地。再次呼气肚脐贴地,同时手臂伸直。整个腋窝胸腔打开，颈部自然伸展，不要耸肩。3. 收回动作:先屈肘，呼气卷背收回，最后抬头。(十一)基础蝗虫1. 将髋放在腹股沟处，向前走，直到带子绷直。身体前屈,压住带子。2双手虎口朝下抓住带子，伸直手臂.双脚一步步向后移动到中垂线上。3. 呼气背阔肌用力，双脚抬离地面，同时挺胸抬头.。 收回动作：压住吊床,向前一步步走，直到双腿直立，

12、起身站立。（十二)髋部悬带左右漂移1. 髋部悬带,手肘撑地,双腿抬离地面，双手互相重叠,前额放在手背上.2. 随呼气下肢向一侧摆动，吸气收回。重复反侧。3. 收回动作：停止下肢摆动,抬头,双脚触地。向前一步步走，直到双腿直立,起身站立。（十三)髋部悬带伸展蝎子1. 髋部悬带，手肘撑地。2. 双脚由外向内勾住吊床,呼气重心后移,手臂伸直,胸口下颏贴地。3. 收回动作:回到髋部悬带。双脚前行至站立。(十四）髋部悬带支撑蝎子1. 在髋部悬带伸展蝎子的基础上，呼气身体前移，让肩膀来到手腕正上方。抬头望眉心。2. 收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立。（十五)髋部悬带动态蝎子1. 髋部悬带伸展蝎子和

13、髋部悬带支撑蝎子动态练习.过渡时手臂伸直。2. 收回动作：回到髋部悬带，双脚前行直至站立.(十六)趴猫1. 髋部悬带.2. 双膝跪地，大腿垂直地面.胸口下移,让胸部及下颏触地。3. 收回动作:回到髋部悬带，双脚前行直至站立。(十七)虎式1. 斜板准备。2. 呼气将一条腿膝盖着地,大腿垂直地面。对侧手臂伸展。不翻髋。后侧腿伸直,脚尖回勾。3. 收回动作:回到斜板，反侧。再收回双腿大拜式休息.(十八）船1. 基础坐姿,手臂伸直。2. 呼气重心后移，手臂伸直下滑，抬腿。3. 收回动作:回到基础坐姿可动态练习.（十九)前后秋千1. 基础坐姿。2. 向后走高。双脚离地，荡起来。可以肩膀抵住吊床,双手侧平

14、举,双腿伸直绷脚尖。3. 收回动作：回到基础坐姿。（二十）左右秋千1. 基础坐姿。2. 屈一侧膝盖,同时髋向对侧转.左右依次提膝,身体向对侧用力。让身体荡起来。3. 收回动作.停止膝盖的运动,慢慢吊床稳定,回到基础坐姿。(二一）挂踝动态桥式1. 仰卧在垫子上,脚踝搭放于吊床上。身体竖直,脑后抵向地面。双手掌心朝下放于臀两侧。2. 双脚外八勾住吊床，呼气臀离开地面。再次呼气下背部离开地面。再次呼气上背部离开地面3. 双手掌心托住腰部,双肩内收,再次呼气加强上提胸腔。脑后始终抵住地垫。4. 收回动作：双手松开放回臀两侧。呼气上背部、下背部、臀部依次回落地面,收回双脚落地。(二二)单腿桥式1. 准备

15、动作同挂踝动态桥式。2. 双脚踝压住吊带,不外八做桥式。呼气一条腿压住吊带，另一条腿抬起并垂直地面。3. 呼气收回腿，反侧。4. 收回动作:同挂踝动态桥式。(二三)蛙1. 髋部悬吊准备：吊带平行于骨盆部包裹在髂骨上。双手在骨盆前面,向后走到最大极限。2. 提脚跟扣尾骨,压住吊床向前走,手顺势滑高，直到中垂线的位置。3. 呼气手下滑,身体后仰,脚上抬,脚尖相对。保持霹雳吹气或者普拉提式呼吸十组.4. 收回动作：手上滑,脚踩地.拉吊床起身站立.（二四)勾脚倒蛙1. 蛙式准备。2. 呼气双手下滑，身体后仰双脚分开,从外向内环绕并勾住吊床.身体自然垂落,肩及头部贴于地面。3. 双手扶住背部使身体垂直地

16、面。4. 收回动作：呼气回到蛙式,再呼气收回。(二五）合十倒蛙1. 同勾脚倒蛙,双脚心相对。2. 收回动作同勾脚倒蛙。(二六)倒立分腿坐角（直角）1. 髋部吊带,勾脚倒蛙准备。2. 双手扶住背部使身体垂直地面，双腿打开，脚跟外蹬,脚尖下指，双腿平行地面,膝盖伸直。3. 双腿并拢即为直角。4. 收回动作：先回到倒蛙,再回到蛙,收回。(二七)肩倒立1. 勾脚倒蛙准备。2. 双脚沿着吊带向上滑动,脚回勾,脚趾朝下。双手扶住背部向上推，使身体垂直地面.3. 收回动作,双脚下滑回到勾脚,放松双手，抓住吊床。回到勾脚倒蛙,再回到蛙,下吊床。（二八）婴儿式休息1. 基础坐姿B准备。2. 双手从外侧环绕体前并

17、抓住对侧吊床，与肩同高。低头,将头放在肘窝处休息.3. 收回动作：缓慢抬头，回到基础坐姿。（二九）肩部吊带坐姿休息1. 长坐坐姿,身体位于中垂线下。吊床位于体后。双臂从内向外绕过吊床,侧平举2. 双手抓住吊床，将吊床放在肩胛骨下缘的位置挺胸向上并向后倾斜身体，下压吊床。3. 双手互叠,头贴手背休息.4. 收回动作:抬头，双臂伸直抓住吊床，身体回到中垂线下。（三十)倒蛙180度旋转1. 勾脚倒蛙准备。2. 左手放于右耳旁，左手也扶地做准备。呼气髋部带动身体旋转成支撑蝎子.3. 收回动作:右侧肩膀落于地面,呼气转身回到勾脚倒蛙。(三一)髋部悬吊蝎子1. 勾脚倒蛙准备。2. 同髋部悬带支撑蝎子、伸展

18、蝎子、动态蝎子。3. 收回动作:回到倒蛙,蛙，简易坐姿。（三二)屈腿鸽子1. 勾脚倒蛙准备.2. 一条腿脱离吊床，直膝旁侧打开。转髋屈膝向体后，脚掌贴地。双手抓住脚踝。3. 肩胛骨内收,注意脚尖要正。4. 收回动作：后侧腿转髋直膝侧打开,回到勾脚倒蛙-蛙-简易坐姿。（三三）直腿鸽子1. 勾脚倒蛙准备。2. 一条腿脱离吊床,直膝旁侧打开转髋直膝向体后打开伸展。脚掌贴地。双手抓住脚踝。勾吊带的腿沿吊带向上伸直。3. 收回动作：回到倒蛙-蛙-简易坐姿。（三四）旁侧直棍1. 勾脚倒蛙准备。2. 一条腿沿吊床向上伸直。另一条腿脱离吊床，直膝旁侧打开.勾脚尖,同侧手抓脚趾。另一只手叉腰.眼睛看向伸直腿方向

19、。3. 收回动作：回到倒蛙-蛙简易坐姿。（三五）后侧直棍1. 勾脚倒蛙准备.2. 同旁侧直棍.3. 转髋将腿伸直向体后。双手背后交叉,肩胛骨内收下沉。4. 收回动作:回到倒蛙-蛙-简易坐姿(三六)肩部吊带骆驼1. 低空肩部吊带准备.2. 双膝打开与髋同宽。大腿垂直地面，下颏贴向胸骨。3. 吸气胸骨上提，待胸骨完全上提,将头部缓和抬起后仰。4. 双手可十指交叉枕于头后，也可双臂向上伸展贴耳，或者握住双脚.5. 收回动作:双手托住腰椎,呼气缓慢立直身体,再抬头大拜式休息。(三七）吊床内仰卧弓式（吊床内桥式)1. 基础坐姿（)准备.2. 双手伸直握住吊床重心向后向下，直至肩颈触地。3. 双腿压住吊床

20、，脚掌贴地.手抓脚踝,脚跟外蹬.肩胛骨内收下沉。4. 收回动作:双手抓住吊床,眼看肚脐，缓慢坐立，回到婴儿式休息。(三八)膝部吊带动态桥式1. 膝部吊带，双脚踩实地面。仰卧于垫子上,双手掌心朝下放在臀两侧。2. 呼气尾骨离开地面,再次呼气下背部离开地面。再次呼气上背部离开地面，让身体成一斜线。3. 吸气不动，呼气脊柱一节节回落地面,顺序为上背部下背部。保持臀稍离开地面,再次呼气上抬身体。动态练习。4. 收回动作：上背部、下背部、臀部依次落于地面。也可以过渡到自由肩倒立.（三九)吊床内射手1. 长坐于吊床内，勾脚背。2. 双手食指中指分别抓住同侧大脚趾,呼气将一侧腿拉向耳侧,屈膝。3. 收回动作

21、:呼气收回腿，换另一侧。再收回,双脚落地,回到基础坐姿。(四十）吊床内漩涡1. 天鹅准备,外侧腿屈膝束角。2. 抓住一侧吊带,转身跨过吊床中间,膝盖伸直脚落地，包着的腿屈膝.3. 再次翻转跨吊带,屈膝,包着的腿伸直,挺胸抬头,一手推开胸前吊床,另一手打开亮相。4. 收回动作：同样翻回来，双臂伸直抓住吊床,呼气挺胸,重心降低后仰，另一条腿也进入吊床。(四一)仰卧单腿背部伸展式1. 仰卧于吊床内，头脚均在吊床内。2. 右腿压住吊床。屈左膝，大腿贴腹。双手抓住左脚底（或者脚踝小腿)3. 吸气蹬直左膝，脚跟外蹬,呼气将左脚拉向头侧。4. 肩膀下沉。5. 呼气屈膝收回左腿，再次呼气蹬直左膝换腿做另一侧。

22、6. 收回动作:双脚依次伸出吊床,屈膝小腿自然下垂,双手抓住头侧的吊床,呼气下拉吊床，坐起上身。低头休息。(四二)仰卧双腿背部伸展1. 仰卧于吊床内,头脚均在吊床内。2. 屈双膝,大腿贴腹。双手抓脚底（或者脚踝、小腿）。3. 吸气蹬直双膝,脚跟外蹬，呼气将双脚拉向头侧。4. 肩膀下沉。5. 收回动作:呼气屈膝收回双腿,双脚依次向前伸出吊床,小腿自然垂落。双手抓住头侧的吊床,呼气下拉吊床,上身坐起。低头休息。(四三)韦史努式1. 仰卧于吊床上,头脚均在吊床内。2. 侧卧，屈下侧手肘,手托住头部。保持身体在一条直线上。3. 呼气抬上侧腿,屈膝,手抓大拇脚趾(脚踝或小腿),再次伸直膝盖，把腿拉向头部

23、。4. 收回动作:呼气松手收回腿。换另一侧。（四四）美人鱼卷曲1. 侧卧在吊床内。身体上下保持一条直线。2. 下侧手臂伸出吊床,上侧手掌推面前吊床，让空气流通。3. 呼气屈膝同时上半身前屈,让大腿贴腹。4. 吸气打开身体轻度后仰。反复做。5. 身体直线状态下，双臂上伸,头顶合十,呼气转身仰卧，再呼气转身向对侧,反方向练习。6. 收回动作：身体直线状态下,双臂上伸，头顶合十,呼气转身仰卧,双臂伸直抓住头侧吊床，双脚依次向下伸出吊床，小腿自然垂落.呼气下拉吊床，起身坐立,双手交叉握住肩膀同高的前侧吊床,低头休息.（四五)帆船1. 仰卧于吊床内，将脚下多余的吊床拉到膝盖以上的位置,屈膝.2. 双臂伸

24、直抓住头侧的吊床，呼气腹肌用力起身,跪坐在脚跟上.双臂两侧打开.3. 双手松开，双臂伸直抓住前侧吊床,跪立。4. 呼气双腿向后伸直，绷脚背,胸骨上提,腹部拉伸。肩膀下沉。5. 收回动作:呼气双腿依次向下落于地面，双手松开吊床。（四六）勾脚站姿1. 站在中垂线下。双臂伸直拉住吊床2. 一只脚脚掌踩住吊床中点,脚尖回勾。3. 呼气沉肩坠肘，垂直下拉吊床,站在吊床上,将另一只脚勾住吊床。4. 注意站在吊床上的脚始终保持脚尖回勾。5. 收回动作：双脚踩住吊床,分别下吊床。（四七）站姿1。 站在中垂线下。双臂伸直拉住吊床。2。 一只脚脚掌踩住吊床中点,脚尖回勾. 呼气沉肩坠肘,垂直下拉吊床,站在吊床上，

25、将另一只脚也踩住吊床。4. 双肩下沉抵住吊床，始终保持脚尖回勾。双手可合十胸前。5. 收回动作：双脚分别下吊床。(四八）核心站姿1. 髋部悬吊准备:吊带平行于骨盆部包裹在髂骨上。双手在骨盆前面，向后走到最大极限。2. 提脚跟扣尾骨，压住吊床向前走,手顺势滑高,直到中垂线的位置.3. 通过蛙来到勾脚倒蛙.4. 双臂伸直抓住双脚上方的吊带,双腿伸直。呼气利用腹肌的力量身体向上卷起，同时双腿两侧打开来到坐角。双臂伸直。5. 再次呼气下拉吊带,将大腿上的吊带滑至腹股沟。双腿向下伸直并拢,脚尖踮地。6. 双手松开吊床,胸前合十。肩膀下沉。7. 收回动作:双臂伸直拉住吊床,呼气重心后移回到勾脚倒蛙蛙，呼气

26、双脚踩地,拉吊床起身站立8. 蛙、勾脚倒蛙详见(二三)(二四).(四九）伸展站姿1. 站姿准备,双臂伸直拉住吊床。2. 双脚分别从前向外再向后绕过吊床,踩于吊床上。3. 双脚尖回勾,肩下沉。4. 收回动作:回到站姿,下吊床。(五十）树式1. 勾脚站姿准备，双臂伸直握住吊床。勾脚侧的肩膀伸出并抵住吊床。2. 将勾脚的腿向后打开,再从外侧绕过吊床，脚掌踩于大腿内侧。保持髋的中正。3. 膝盖向侧打开,耻骨上提,收腹,胸腔上提,肩膀下沉。4. 双手松开吊床,胸前合十.注意身体中正，不要左右倾斜或者倚靠吊床.5. 收回前侧肩膀,回到站姿,再换另一侧的勾脚站姿，做对侧动作。6. 收回动作:收回前侧肩膀,回

27、到站姿。双脚依次踏向地面站立。(五一)树式变体1. 勾脚站姿准备。2. 与支撑腿同侧的手滑落到肩膀同高位置。3. 呼气支撑腿向外滑开,同侧手臂向外撑出。4. 收回动作：呼气滑开的手脚同时收回,回到勾脚站姿。（五二）单腿前侧站立手抓脚1. 勾脚站姿准备.勾脚同侧肩膀移至吊床前侧并抵住吊床。2. 将勾吊带的脚从外侧绕到吊床前，屈膝.同侧手抓大脚趾,呼气向前伸出，平行地面。3. 注意保持髋部的中正,双肩在同一平面.4. 收回动作：呼气屈膝,松手,直臂抓住吊床。收回肩膀.回到勾脚站姿(五三)单腿旁侧站立手抓脚。1. 勾脚站姿准备,动作同（五三)。2. 先手抓脚前侧伸展,再次呼气向旁侧打开。要点同上。3

28、. 收回动作:回到直膝前侧伸展，再屈膝收回到勾脚站姿。（五四)小龙女一1. 勾脚站姿准备。以右脚为支撑脚为例.2. 右手手不动，向左转身背靠吊床.左手下滑至胸部同高的位置。3. 左脚外八字踩在膝盖同高位置的吊床。呼气脚向前蹬出。左手松开,坐在吊床上。4. 同时右脚松开搭放在左脚上方。5. 保持背部直立贴向体后吊床，双腿伸直平行地面。6. 松开右手,双手两侧打开或者放于大腿上，智慧手印。或者胸前合十。7. 收回动作:松开右腿,左腿上滑，臀下坐,再将腿收回到坐姿。(五五)小龙女二1. 小龙女一为基础。2. 右手抓吊床，方式虎口朝上，手心朝外。3. 右腿松开并屈膝,左手手抓脚踝，身体出吊床左侧。4.

29、 挺胸,髋保持不动,左腿依旧蹬直吊床。5. 收回动作:松左手，右脚踩地，左腿上滑并收回，调整为坐姿。（五六)小龙女三1. 小龙女二(4）为基础。2. 左臂伸直抓住右手的吊床，松右手,身体打开。3. 收回动作:恢复右手抓吊床,左腿上滑,臀下坐,回到坐姿。（五七)肩高风火轮1. 站姿准备.双手握住与肩同高的吊床.2. 一条腿前伸，绷脚背3. 呼气下拉吊床,身体向后翻转落地。4. 支撑脚一直在吊床上.（五八）髋高风火轮1. 同肩高风火轮。（五九）肩抵吊床团腿基础倒立1. 站在中垂线下。将吊床放于第七颈椎下的位置2. 双手从中间穿过吊床，向前走并把身体低下来,将吊带抵于肩膀。3. 虎口朝上手臂伸直抓住

30、吊床，低头，向回走到中垂线下,吊带一直抵肩膀。4. 呼气收腹团身向后翻转，至倒立位。保持双腿团住的状态。5. 收回动作:再次向后翻转落地。(六十)肩抵吊床基础倒立1. 同肩抵吊床团腿基础倒立，呼气双腿向上伸直，双脚抵两侧吊床。2. 收回动作：先团腿，再翻转落地。（六一)战士一(吊带在腘窝下)1. 吊床位于体前。右腿跨过吊床,左腿向后迈一大步，左脚尖外摆45度,保证髋的正位2. 屈右膝,大小腿呈直角，将吊带放至腘窝处.髋下沉,双臂伸直拉住吊床。3. 稳定后双手松开，向上伸展.躯干垂直地面，胸腔向上提起。肩膀放松。4. 收回动作：吸气伸直膝盖,呼气双手落回体侧,收回左腿.(六二)战士一（吊带在腹股

31、沟)1. 吊床位于体前。双手握住吊床向前走,直到吊床位于腹股沟处。2. 右腿搭放吊床上,将吊带移至腹股沟处3. 右脚向前左脚向后分别各迈一步。屈右膝，大小腿垂直,膝盖在脚踝正上方.4. 左脚向外展4度，脚外侧压实地面.保持髋部中正朝前。5. 双臂向上伸展,胸骨上提，肩膀放松。6. 收回动作:双脚一前一后收回.（六三)战士二1. 吊床位于身体右侧。双手握住吊床向前走，直到吊床位于腹股沟处.2. 右腿搭放吊床上，将吊带移至左腹股沟处.双手位于体侧。3. 双腿左右打开一腿长的距离,右脚外展0度,左脚稍内扣,保证髋的正位。4. 屈右膝,大小腿呈直角。5. 左腿伸直,脚踩实地面6. 双臂向两侧伸展。胸腔

32、向上提起。肩膀放松,眼看右手方向.7. 收回动作:吸气利用核心的力量将身体回正,呼气双手自然垂落,双脚回正，一左一右收回。(六四）三角伸展1. 站在吊床前侧，吊床位于腋下,双臂侧伸展。带着吊床向前走，直到吊床位于腰部的位置。2. 双脚两侧打开一腿长的距离,右脚向右转9度,左脚稍内扣。双膝伸直。3. 呼气躯干向右伸展 ，左侧腰部拉伸，左手指向天空,右臂轻落下垂。保持身体在一条直线上。4. 收回动作:吸气身体回正，呼气双手下落,双脚回正，一左一右收回。(六五)飞机1. 展开吊床,站在中垂线下。2. 拎起对侧吊床边缘，用下颏压住。3. 双手抓住同侧吊床边缘，将其拉至大腿中间的位置。4. 呼气身体俯卧

33、在吊床上，松开下颏。5. 双手抓住胸前吊床边缘保持身体稳定，双脚边蹬边进入吊床内,俯卧。6. 双腿压住吊床保持稳定.7. 双臂向前伸展,眼看手指方向.(六六）飞机摇摆1. 飞机的基础上,将双臂向下伸展并左右摆动。2. 收回动作:身体向左侧摆动时,右手抓住同侧吊床,同时转身仰卧。（六七)吊床内俯卧弓式1. 如同飞机一样俯卧于吊床上准备,吊床包住胸口到大腿中间的位置2. 双臂从吊床外侧向后伸展,掌心相对。3. 屈膝,双手抓住同侧脚踝或者脚掌,呼气挺胸抬头，双腿向下用力压住吊床，同时小腿向后用力拉手。4. 收回动作:呼气松开双手，双腿伸直压住吊床.双手抓住胸前吊床边缘,屈膝跪地,再站立起身。(六八）吊床内休息1. 仰卧于吊床内，方法可同飞机或者直接坐进吊床仰卧。2. 双臂向上伸直合十身体成一直线。3. 屈肘前臂自然下垂,或者双臂于吊床内交叉放在对侧肩膀上。4. 放松休息。5. 转身侧卧,屈膝休息.6. 收回动作：转为仰卧位,双脚伸出吊床,将吊床边缘放在腘窝处。屈膝脚踩地板。双臂伸直抓头侧吊床。呼气起身坐立,双手交叉于对侧双肩,低头休息。再起身站立。