新会区居民健康素养

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1、新会区居民健康素养“吃”出来的健康2013年 7月 25日新会人民医院柯小瑚讲课重点：平衡膳食、合理营养、促进健康主要内容：平衡膳食的概念和基本要求中国居民膳食指南中国居民平衡膳食宝塔自古以来，民以食为天，在生活水平日益提高的同时，我们应该如何“吃”才能有益健康呢？一、什么是平衡膳食？平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。在这里强调三个内容 :科学的烹调加工数量充足比例适当平衡膳食的益处避免营养不良。维持能量摄入和体能消耗的平衡。预防肥胖、心、脑血管病和恶性肿瘤。二、一般人群 10 条膳食指南1. 食物多样、谷类为主，精

2、细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 每天足量饮水，合理选择饮料8. 三餐分配要合理，零食要适当19. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物三、中国居民平衡膳食宝塔宝塔第一层谷类食物位居底层，主要来源是包括面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等，是人体能量的主要来源 . 每人每天应该吃 250-400 克，每天饮水 6 杯。宝塔第二层蔬菜和水果 , 能提供人体所需的维生素 . 两者各有优势，不能完全相互替代 . 每天应吃 300-500 克和 200-400 克。红

3、、绿、黄色的深色蔬菜和深黄水果营养比较丰富，所以应多选用。宝塔第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 , 主要提供蛋白质和一些重要矿物质和维生素。每天应该吃 125-200 克( 鱼虾类 50-100 克，畜、禽肉50-75 克，蛋类 25-50 克) 。宝塔第四层奶类和豆类食物合占第四层，是蛋白质和钙的主要来源。每天应吃奶类及奶制品 300 克和大豆类及坚果 30-50 克。宝塔第五层油脂类，每天不超过 25-30 克，盐不超过 6 克。建议日常应选择食用适量的植物油如花生油、芥花油、亚（胡）麻籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等，其中橄榄油最有益，动物脂肪如猪油应少吃 ; 合理食用碘盐，除高碘区居民

4、、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数不宜食用碘盐人群外，其他居民均应合理使用碘盐，预防碘缺乏病。四、健康提醒：每日至少饮水 1200L（约 6 杯）。每日步行 6000 步或相等于 30 分钟中等强度运动。每日最好能吃 50 克粗粮；成年男性每日饮酒量不超过25 克，女性不超过15 克；成人每天进食蔬菜 300500 克，尽量选择“深色蔬菜” （如深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜） ，因其含有丰富的胡萝卜素，是我们身体维生素 A 的主要来源。水果与蔬菜不能互相替换，每餐有蔬菜，每日吃水果。2各类食物互换表表 1 谷类食物互换表（相当于100 克米、面的谷类食物）食物名称重量（克）食物名称重

5、量（克）大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米750-800面包120-140饼干100表 2 豆类食物互换表（相当于40 克大豆的豆类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）大豆（黄豆）40豆腐干、薰干、豆腐80泡腐竹35素肝尖、素鸡、素火80腿豆粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蚕豆（炸、烤）50内酯豆腐（盒装）280五香豆豉、 千张、 豆60豆奶、酸豆奶600-640腐丝（油）豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640-680红小豆7

6、03不科学的饮食搭配小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值合理的饮食搭配松花蛋配姜醋汁 :这样不仅可以利用姜辣素和醋酸来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味，而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在分解中产生的对人体有害物质。豆腐和鱼 :豆腐中的蛋氨酸含量较少，

7、而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起来吃可取长补短， 提高营养价值。 豆腐和鱼合吃还有另外一个优点 : 豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素 D，两者合吃，借助鱼体内维生素 D 的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。羊肉和生姜 :羊肉具有补气和温肾阳的功效， 而生姜具有止痛祛风湿的作用。两者搭配食用不仅能够去掉羊肉的腥膻味道，同时又能蹭强羊肉的温肾阳功效。可用于腰背冷痛、风湿疼痛等症状，尤其适合冬季补虚。猪肝和菠莱 :猪肝中富含叶酸、维生素 B12 以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，可起到互相补充促进的功效，可以用于身体补充铁

8、元素，防治贫血。菠莱和黄豆芽 :菠菜含有丰富的维生素 C，黄豆芽含维生素 B2 若用黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。同时，这种搭配还可以增加食物的色香味，促进食欲。4鸭肉和山药 :鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。而山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食可消除油腻，同时可以很好地补肺。对于体质虚弱者，可补阴养肺。瘦肉和大蒜 :瘦肉中含有维生素B1，与大蒜搭配，不仅可以增加人体对维生素 B1 的吸收量，延长维生素 B1 在人体内的停留时间，还能促进血液循环，尽快消除疲劳，增强体质。红葡萄酒和花生 :研究发现，红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，而花生米中含有对人体有益的化合物白梨醇，二者同食能预防血栓形成，保

9、证心血管通畅。推荐 60 岁以上人群食用，有益于心脏，可预防脑血栓等疾病。芝麻和海带 :芝麻能改善血液循环，促迸新陈代谢，降低胆固醇。海带含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。二者同食则美容、抗衰老效果更佳。这里特别推荐给女性朋友们。豆腐、蘑菇和蒜、葱 :豆腐富含植物蛋白， 营养丰富，蘑菇有提高人体免疫力的功效，而葱、蒜具有杀菌、消炎作用，能降血脂、降血压、降血糖，同食可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，有益于人体心血管的健康。世界卫生组织公布的全球十大垃圾食物一、油炸类食品1、导致心血管疾病元凶2、含致癌物质3、破坏维生素二、腌制类食品1、导致高血压，加重肾的负担，诱发鼻咽癌等

10、。2、影响粘膜系统（对肠胃有害） 。3、易得溃疡和发炎三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）51、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养成分低五、汽水可乐类食品1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。2、只有热量，没有营养。七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性。2、热量过多，营养成分低。八、话梅

11、蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）。2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖。2、含糖量过高影响正餐。十、烧烤类食品1、含大量致癌物质。2、1 只烤鸡腿 60 支烟毒性。3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。饮食卫生要点注意食品卫生，有效预防食物中毒1、蔬菜处理要做到“一洗二浸三烫” ，即用清水漂洗干净、清水浸泡 30 分钟、用沸水烫，并弃水烹调食用，以预防农药中毒。2、不吃腐败变质的鱼类特别是不新鲜的青皮红肉鱼类， 一定要购买新鲜的海产品并及时加工，烹调时煮熟煮透，不吃生的海鲜贝类。3、

12、不食用过期、变质食品以及病死畜禽肉类；不购买无牌小贩出售的食物。64、烹调食品要彻底煮熟，食品应现做现吃；隔餐食物应煮透，熟食品超过 4 小时必须再加热，才能食用。5、不要食用含有天然毒素的食品，如河豚鱼、野磨菇、发芽马铃薯等；四季豆、豆浆等应彻底煮沸煮熟后才能食用。6、生、熟食品不混放， 盛装生、熟食品容器不混用， 防止交叉污染。饮食前、后要洗净双手。节日期间的饮食提醒1、忌暴饮暴食每餐只吃八分饱，不可吃太饱。五谷主食不可少，多吃新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，消除油腻，同时加快体内有害物质的排泄过程。2、重质不重量新鲜食物虽营养， 但每次最好只煮一餐分量， 而且要注意食品卫生。慎防病从口入

13、。剩菜应用保鲜膜包好，放置在冰箱内冷藏，彻底加热后再食用。3、烹调要健康少油、少糖、少盐分，健康饮食最重要。过多脂肪会导致心血管疾病、糖尿病、高血压产生。因此，烹调方法用蒸、煮、烫、炖、烤、卤、凉拌等，减少油脂的吸收。4、饮酒要适量饮酒勿过量，不劝酒，不拼酒，不醉酒。适度饮红葡萄酒有助美容及预防心血管疾病。5、抵挡零食诱惑年宵品、糖果、瓜子、花生等食物热量不低，应控制零食的量避免摄入过多热量造成肥胖。6、多喝茶及白开水多喝白开水或茶。每日饮水（含汤）至少 6 碗（杯），每碗（杯）以 250cc 计算。喝饮料尽量不加糖，充足的水分对改善身体健康很重要。柯小瑚，女，内分泌专科副主任医师，人民医院营养科主任、内分泌科主任，专科时间：周五早上，一门诊二楼7